如果你對于腹部十分關注，并且給予足夠的訓練，那么一定能夠收獲你想要的腹部形態。不論是沒有贅肉的平坦小腹，排列有序的塊狀腹肌，性感迷人的川字馬甲線，這都能夠證明，你有一副好身材。但如果真的想讓自己擁有這些標志，就必須要付出相應的努力，因為我們要付出的不只是控制飲食，進行有規律的運動，減掉身體多余的脂肪也是必須的。不僅如此，只是減脂還不夠，還要對腹部進行針對性的塑形訓練。

因為并不是脂肪減掉了，贅肉沒有了，就能夠出現輪廓清晰的腹部肌肉。這不僅僅是減脂能夠解決的事情，因為在對腹部進行減脂的時候，肌肉都會流失，只是程度不同。而當你成功的減掉了腹部的贅肉，還是沒有出現形態清晰的腹部輪廓，這說明腹肌的厚度還是不夠的。

而且，腹部是由幾個部分組成的，尤其是下腹部，就算你真的成功讓自己瘦下來，減掉了多余的脂肪，腹肌形態也不確定就一定會出現。原因有兩個：第一，對于下腹部來說，體脂率的要求更加嚴格，當體脂率達到一定的標準之后，想繼續往下減，要比之前困難很多。

第二，下腹部相對于腹部其他位置更加難以訓練，也是由于這個原因，許多的男性常常會抱怨上腹部的四塊肌肉已經非常明顯的出現了，但下腹部位置的兩塊肌肉卻沒有要出現的意思。女性朋友們也會對此有所抱怨，因為自己已經很纖瘦了，但是依然會有小肚楠。這種情況之下，腹肌真的就練不出來了嗎？

答案肯定是否定的，雖然想要練出來很困難，但并不說明就練不出來，可能只是由于我們的努力還不夠，還需要努力一點。所以，我們會分享一組針對于下腹部進行的專門訓練，對男性來講，在對腹肌進行鍛煉的時候，著重的針對于下腹部，讓它的厚度得到增加，才能讓它明顯的顯現。對于女性來講，也要在對腹肌整體進行訓練的時候，著重的針對于下腹部給予更多的關注，讓它變得更加的結實。

動作一：坐姿屈膝收腹

采用坐姿坐在瑜伽墊上方，用臀部接觸地面，把身體支撐起來，雙腿并攏伸直，然后，膝蓋彎曲，用雙手環抱住膝蓋下方，同時雙腳不落地。腹部要收緊，身體略向后傾，然后用腹部進行發力，讓雙腿向前伸直，同時雙手分開向兩側伸展。然后再將雙腿收回，雙手環抱住雙腿，重復進行動作。

動作二：支撐屈膝收腹

采用俯臥的姿勢，雙臂垂直的置于肩膀下方，用手掌撐住地面，雙臂互相平行。雙腿向后蹬直，雙腿之間留一點距離，腹部要收緊。用腹部進行發力，帶動雙腿向手臂做移動，同時雙腿彎曲，雙腳不要離地，直到兩條腿的膝蓋在兩條手臂之間相觸碰，再緩慢的蹬直雙腿，恢復到伸直雙腿的姿勢。

動作三：仰臥交替抬腿

采用仰臥的姿勢，臀部和下背部始終貼在地面上，頭部和上背部抬起，不接觸地面，抬起雙手置于后腦勺位置，支撐頭部。腹部用力讓雙腿進行交替抬腿運動，抬腿時腿部始終要保持伸直。抬起以后，不要接觸地面，向上伸直到垂直于地面的位置即可。

下腹部相對于腹部其他位置作比較，更加難以練習，很難獲得明顯的輪廓，所以要付出更多的努力和時間。要放平心態，遵從循序漸進的規律，進行長期堅持的訓練。并不是脂肪減掉了，肌肉就會顯現，想讓肌肉清晰的顯現一定要進行塑性訓練。如果脂肪減掉之后腹部松弛，3個動作練起來，讓你的小腹更加緊致。