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面對嚴峻的疫情，大家基本都只能宅在家中，但鍛煉不能停，練瑜伽、做力量都是很好的運動。

面對嚴峻的疫情，大家基本都只能宅在家中，但鍛煉不能停，練瑜伽、做力量都是很好的運動。

有這樣一項運動，跟跑步一樣都是克服自身體重的運動，也是動作不斷重復的周期性運動，還是減肥利器，出汗最快，基本人人都會的運動項目之一——那就是跳繩。

一、跳繩有哪些好處

1、跳繩是消耗熱量最大的運動項目之一

根據身體活動能耗標準，跳繩是單位時間能量消耗最大的運動項目之一，即使是慢速跳繩，其能耗也是安靜能耗的8倍，中速跳繩是安靜能耗的10倍，快速跳繩是安靜能耗的12倍。

也就是說，慢速跳繩的能耗也比快走要大，中速或者快速跳繩的單位能耗基本和跑步相同。

2、跳繩有效發展心肺功能

由于跳繩是一項克服自身體重不斷騰空的運動，這一點和跑步非常相像。

因此，在跳繩時心跳、呼吸頻率上升很快，這可以讓心肺得到充分鍛煉，可以作為無法室外跑步的替代運動。

3、跳繩有效發展下肢爆發力和肌肉速度耐力

跳繩是垂直方向的運動，需要下肢肌肉在落地時快速拉長緩沖，然后在蹬地時快速縮短，這就可以很好地發展下肢爆發力，同時肌肉拉伸收縮速度很快，也能夠很好地發展肌肉速度耐力，而這些能力對于跑步幫助很大。

4、跳繩有效發展全身協調性和動作靈活性

有人認為跳繩和跑步一樣都只是下肢運動，此言差矣，跳繩和跑步一樣，都是全身運動，對于身體協調性提出了比較高的要求。

跳繩時，下肢蹬伸緩沖，核心保持穩定，上肢不斷搖臂，都需要有良好的動作協調性，一些人做普通雙搖跳繩尚可，但做一些稍微難度大一點的花式跳繩動作，就會捉襟見肘，這是身體靈活性、協調性不夠的表現。

5、跳繩也是對于意志品質的很好鍛煉

跳繩事實上是一項很累的運動，跑步你也許可以連續跑上一個小時，但如果快速跳繩，你很難連續跳上5分鐘，因為跳繩節奏很快，騰空高度還比跑步更高，所以很快你就會感覺肌肉酸脹。

每天1000個跳繩看似只要做10組，每組100個，每組差不多一分鐘多就能跳完，但要完成1000個并非易事，跳到后來，心肺跟不上，下肢肌肉酸脹是常有的事兒。

二、跳繩注意事項

跳繩是一項強度很大，接近混氧運動或者無氧運動的運動項目，可以把跳繩視作高強度間歇運動。

跳繩對于身體提出了較高要求，以下是跳繩注意事項：

● 學會用髖膝踝，特別是腳踝、膝關節進行緩沖，避免硬著地，減少著地對于下肢關節，尤其是膝關節的沖擊；

● 體重較大的人初期不適宜跳繩，或者要跳得比較慢，不宜追求跳繩速度；

● 注意騰空高度不宜過高，跳得越高自然就會越累；

● 選擇合適的跳繩長度，對折跳繩，跳繩長度要超過髖關節高度，但不要超過胸部高度；

● 不要選擇過重的跳繩，學會利用小臂和手腕的力量而不要習慣于大臂發力；

● 除非是雙搖，騰空后不要屈膝過多，那樣會很吃力；

● 跳繩間歇時間可以與跳繩時間1:1，比如1分鐘跳繩休息1分鐘；

● 每次跳繩20分鐘到半小時（包含間歇）就足以達到很好的健身效果，跳繩很難像跑步那樣持續很長時間，因為其強度很大；

● 跳繩是很好的熱身運動，跳幾分鐘繩，心跳呼吸很快就能上來，身體也會很快發熱，再做別的運動，身體狀態就會很好；

我們為你制作了三級跳繩教學視頻。

初級難度

中級難度

高級難度

示范者：南京體育學院競技體育研究院陳鋼銳老師

跳繩雖好，注意不好擾民，影響到樓下居民喲！

1000個跳繩跳完強度很大，肌肉發硬很明顯，所以跳完一定要做充分拉伸。

通過拉伸，可以提升身體的靈活性，讓力量訓練變得更有效率，同時預防傷病或者肌肉酸痛。

諸多研究發現，不管是力量訓練，還是跑步訓練，先進行拉伸對身體進行熱身，都會對之后的練習產生積極的影響，以更好的狀態進行訓練，提升訓練效率，實現收益最大化。

讓靠譜的專家帶你系統性拉伸，為了讓大眾跑友們在拉伸時少走彎路，學到專業、靠譜、系統的拉伸知識，同時還要以通俗易懂的語言去講述這些專業知識。 我們請來了慧跑總教練——鄭家軒老師給大家教授《10節課系統拆分跑后拉伸問題》

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