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健身訓練中，力量動作的選擇有很多，選對了健身動作，你的健身效果就會翻倍。復合動作可以協調全身肌群的發展。而孤立動作在重點打造某個肌群，各有各的優勢。

今天筆者要說的并不是一些你們平時陌生的動作，今天講的五個健身動作分別是體撐，弓步以及保加利亞分腿蹲，引體向上以及三頭肌滑輪下拉，全面鍛煉你的胸、背、二三頭肌、臀腿肌群。

健身增肌人群可以從這些健身動作入手，而減肥訓練的人在有氧運動前來一組力量訓練，增肌減脂效果也會更好哦！

第一個動作我要說的是體撐（雙杠臂屈伸），

這個動作鍛煉手臂跟下胸，你可能做過上百次了，但是我們可以讓這個動作訓練的效果更好。我們知道，體撐主要的效果是練下胸，那么除了練胸以外，我們還可以讓訓練得到額外的效果。

其實我們體撐的時候，我們不只是把身體撐起來，我們撐起來之后，為了可以讓胸肌維持更久的肌肉收縮，再把自己抬高一點，讓我們的骨盆往上，這樣就可以啟動我們的腹肌以及我們的前鋸肌。如果我們想要有更好的訓練效果，我們可以要求自己在每一下的最后將自己抬高。

接下來就是三頭肌滑輪下拉這個動作，

我們平時在做三頭肌滑輪下拉的時候，我們都是身體微微前傾的，而我們的腳多數都是雙腳合并的。而現在我們就要就加入身體的活動，就是我們的站姿是一腳在前，一腳在后，前腳的膝蓋微彎，在下拉的同時前腳的膝蓋打直就可以了。

第三個動作是保加利亞分腿蹲，

這個動作我很喜歡，主要是鍛煉下肢臀腿的動作。因為這是一個單腿的動作，因為是單腿的動作，我們的身體就需要維持平衡，可能就會令我們不夠專注。

那么我們如果想專注于腿部訓練，那么我們可以找一個地方支撐，這樣就是可以不用維持身體的平衡了。

第四個動作是引體向上，

這個是練背的黃金動作，相信大家都不會陌生了。

我們想要改善引體向上的動作，我們可以增加伸展的范圍，我們在做引體向上的動作，我們可以增加一個扭腰的動作。就是我們在向上拉的時候可以轉左，下一次就可以轉右了。加入這個動作之后，會讓一邊背部肌肉獲得更多的伸展。

最后一個動作是我們的錘式彎舉，

錘式彎舉是訓練我們的肱二頭肌的，但為了進一步提高我們的訓練效果，我們可以加入一個轉手腕的動作。

在我們錘式彎舉到頂峰收縮的時候就可以將我們的手腕向自己身體的同側微微轉動一下，各位小伙伴可以試試。

以上五個動作就是筆者的改進，各位小伙伴們可以在做這些動作的時候加入這些變化，提高自己的訓練效果。