全谷類食物有燕麥、蕎麥、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等。

雜豆類食物包括紅小豆、綠豆、花豆、蕓豆等，其蛋白質的含量在20%以上，還含有豐富的膳食纖維、鈣、鐵含量較高。五谷雜豆類搭配起來一起吃可以提高主食的營養價值，是谷類食物的好搭檔。

五谷雜糧要想吃出健康，第一就是盡量吃全谷物。因為，全谷物保留了天然谷物的全部成分，可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物。和精制的谷物相比，營養要豐富的多。建議每天吃全谷物50-150克。

第二是把全谷類食物融入一日三餐。如早上喝五谷豆漿，中午大米+紅小豆，或大米+燕麥，晚上雜糧粥。還可以在面粉中加上玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；雜豆可做成豆沙餡。

第三，加在菜中。把雜豆，如蕓豆、花豆等煮熟，可以直接吃。或者把雜豆煮爛加鹽和番茄沙司可制成涼菜。

其實，五谷雜糧粥，不論是做法，還是吃法，都簡便易行、營養可口。喝粥還可以補充水分，可以說一舉多得。

1、粥是五谷雜糧為原料，符合《中國居民膳食指南（2016）》中“谷類為主，粗細搭配”的原則。

2、粥的包容性強，想來點“腥”，雞鴨魚肉蛋奶都可以加進去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想“炫富”，可以加海參鮑魚山珍海味；想“平民”，加地瓜山藥土豆；還可以任意組合，很容易實現食物多樣。

3、用來煮粥的雜糧，一般不需要研磨加工，谷類表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維都會全部保留下來，避免了營養物質的流失。

圖 | 攝圖網

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養咨詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家