最近，你起床第一件事是不是就是刷新聞、群消息、朋友圈、公眾號，以求第一時間掌握疫情信息？如果你發現自己每天除了刷手機什么事情都干不好，甚至變得神經兮兮、情緒化、食欲下降、夜不能寢，甚至出現胸悶、心慌……癥狀如同下圖這位微友，那么你可能已經被傳染了 肺炎焦慮！

疫情恐慌下，你可能出現這幾種焦慮障礙

疑病（hypochondria）

在鋪天蓋地的疫情陰影的籠罩下，部分人會更容易接受到負面消息的消極暗示，過分關注身體上的微妙變化，比如普通的咳嗽、流涕、頭痛頭暈、困倦等，并將各種不舒服與“疫情”聯系起來。越是對比癥狀就越覺得像是肺炎，精神越是緊張，軀體的不適感就越被放大、加劇，對自我產生強烈的心理暗示：“我要發燒了”“我肯定被感染了”。于是陷入到“疑病-焦慮-軀體不適-焦慮加劇”的死循環中。

強迫癥

為了防控疫情，所有的媒體都在宣傳洗手、消毒與戴口罩的重要性，市面上早已“一罩難求”。在這種氛圍下，有部分人群，可能因此患上強迫癥，表現出不同程度的強迫癥狀，如過度擔心自己可能被感染，反復回憶自己有沒有接觸到某些可疑人或物品、糾結自己洗手的干凈程度、反復測體溫、過度清潔雙手及家中物品、過度防護等。

分離焦慮

分離焦慮常見于兒童，偶見于成人。主要表現為過度擔憂家人、愛人等親密關系的分離，而出現情緒波動或軀體不適的焦慮表現。例如因家人需要外出離開而情緒失控，擔心后者被傳染疾病、被隔離等，過分緊張反復叮囑家人戴口罩、做好消毒等。

驚恐發作

是一種 程度更加劇烈的急性焦慮發作。驚恐發作在平常的綜合醫院也不少見，在本次疫情影響下，一些確診病人、疑似病人的家屬，甚至是健康人在極度焦慮狀態下不乏出現上述表現，加重人們對本次疫情的恐慌。常見表現為突然發作的胸悶、心跳加速、胸痛、大汗淋漓、手足發麻、頭暈、窒息感，大多數病人會描述這是一種瀕臨死亡感，非常可怕。

適度的焦慮是正常反應，

可以提高我們的“危機意識”，

從而做好自我防護

針對過度焦慮，你可能需要的“心理處方”是

避免大腦“ 過載”

每天鋪天蓋地的疫情消息中，客觀、真實的信息已足夠讓我們心情跌宕起伏。這時候，一些情緒化、聳人聽聞的小道消息在社交網絡上廣為傳播，特別容易引起公眾的憤怒、恐慌。

處方

你需要適當控制自己對信息的攝取，放下手機、關上電視機，讓自己信息及情緒“過載”的大腦清空一下儲存。

這個春節最具代表性的情緒波動圖（來自網紅圖）

漸進放松訓練

當我們發現焦慮到手腳冰涼、心跳加快等，產生各種身體的不適時，不妨試一下漸進放松訓練。

處方

首先找一個安靜的場所，調整呼吸讓自己大致平靜，把注意力放在自己的身體上，按照指導語進行順序放松：右手、右前臂、右上臂→左手、左前臂、左上臂→前額、眼→頸、咽喉→雙臂向前、雙臂向后、聳肩、肩背部→胸、腹、臀部→右大腿、右小腿（腳尖向上，腳尖向下）、右腳（內收外展）到左大腿、左小腿（腳尖向上，腳尖向下）、左腳（內收外展）。配合輕音樂和聲音好聽的指導語效果更好。

規律作息，適當運動

在這窩在家也是做貢獻的假期里，不少人一天到晚穿著睡衣、蓬著頭，已經在吃了睡、睡醒刷手機、刷累吃的生活中迷失了晝夜感。這種沒有規律的作息不僅會讓我們長膘，還會讓生物鐘紊亂、影響睡眠質量，也不利于健康和工作學習。眼看就要返回工作崗位，對于平常朝九晚五的上班族來說，恢復正常作息勢在必行。

處方

按照平常工作的時間點正常起床洗漱，換上外穿的衣服，在固定的時間點就餐，在臥室以外的地方看書、與家人聊天或做其他事情，在固定時間娛樂、運動。這樣的儀式感可以迅速幫助我們找到作息感。

陪伴家人，記錄美好

凡事都有得失，這個被迫宅在家中的最糟糕的春節，何嘗不是陪伴家人的最好時光？

處方

不妨珍惜現在，關注自身、家人，陪家人一起做些開心的事情。記錄每天發生的，最讓你平靜或快樂的事情，標記在手機上、電腦上、床頭等，顯眼能隨時看到的位置，感到沮喪或煩躁時就看看這些被記錄的美好，心情就會變得平靜。

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寒冬之后，必有暖春，希望在，心就安。

面對疫情，照顧好自己的情緒是第一免疫力。

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