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男人行不行，看腿就知道！

今天一個關于腿部爆發力的訓練，對男人整個身體素質的提高，特別是跑跳能力和靈敏素質很有幫助，感興趣的健友千萬不要錯過！

首先從動態熱身激活臀部開始，這里將開始一組野獸步伐的訓練，可以前行后退，還可以側著走，野獸步伐的動作要領：

1.將一個彈力帶纏繞在雙膝的位置。

2. 開始，向前邁出小步，交替左右腳前行。

3. 走了一定的步數之后，向后倒退邁步，直到回到起始位置。

接下來是單腿跳躍，每條腿做五組，每組五次

然后是反應性垂直跳躍，注意腳掌著地，然后讓腳的其余部分幫助吸收沖擊力

然后是頸后深蹲，五組，每次四次

動作要領：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。

然后是箱式深蹲，兩組，每組四次

動作要領：

1.使杠鈴處于低位。高位不適合箱式深蹲。

2.窄握距。這樣更容易使上背部保持緊張，從而增加力量。

3.站位。不需要采用相撲深蹲的站距，但必須大于肩部。雙腳張開30 度。

4.上背部保持緊張。想象你要用肩胛骨夾住一支筆。

5.挺胸。挺胸，使胸部保持在較高位置。

6.向看前。在整個動作中，眼望前方的一點。不要向上看或向下看。

7.挺腹。能夠提高下背部穩定性。

8.下蹲。先移動髖部，使身體下移。在箱式深蹲中，雙膝幾乎不動

9. 向后坐。先使髖部盡量后移。想象自己正在坐馬桶。

10. 脛骨垂直。甚至向后傾斜。要做到這一點，應使髖部先移動。

11. 雙膝張開。大腿必須與雙腳處于同一方向上，以避免膝部受傷。

12. 坐上箱子。不要讓身體砸在箱子上。使身體有控制地下落。

13. 保持緊張。肌肉不要放松，那樣會導致背部受傷。坐在箱子上的時候，使身體各部位的肌肉保持緊張。

然后是高架反式弓步，五組，每組四次

1.腳下放一塊木板，將一個負重的杠鈴橫貫于你的上背部，雙手抓住杠鈴兩端來穩定杠鈴。筆直站立，胸部向外挺出，雙肩向后伸展，保持背部的自然彎曲，不要鎖膝。你的雙腳應分開，保持與胯同寬的距離。這是動作的起始位置。

2.保持直立，先將一只腳向后邁出約60公分離開木板，保持臀部朝向前方，后腳的腳趾先落地。彎曲雙膝，降低身體，使需要鍛煉到的那只膝蓋接近于接觸地面。

3.你的身體應繼續保持直立。不要身體前傾或轉動后背。后腿發力蹬地重新站起，保持身體平衡，回到起始姿勢。

接下來是壺鈴搖擺，五組，每組八次

動作要領：

1.將壺鈴置于雙腿之間，屈膝來到起始位置。

2. 確保背部平直，臀部發力，用力搖擺壺鈴。將壺鈴快速甩出，然后讓壺鈴落回到雙腿之間。

最后是三組穩定性的練習。

國外一手健身資訊，字幕均為健哥制作，

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