目前新型冠狀病毒肺炎（簡(jiǎn)稱(chēng)新冠肺炎）流行，孕媽媽們即是易感人群，由于特殊生理狀況，免疫系統(tǒng)承受自身和外在雙重壓力，也是需要重點(diǎn)保護(hù)的人群。在當(dāng)前特殊時(shí)期，更需要科學(xué)合理地安排居家飲食生活。
為此，搜狐母嬰特邀知名婦產(chǎn)科專(zhuān)家朱宇老師參與【寶寶守護(hù)行動(dòng)】主題活動(dòng)，為孕媽媽們講述特殊時(shí)期的孕期健康知識(shí)。大家快來(lái)學(xué)習(xí)一下吧！
朱宇，北京先寶婦產(chǎn)醫(yī)院醫(yī)療事務(wù)總監(jiān)、原北京和睦家婦科副主任
營(yíng)養(yǎng)是身體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，良好營(yíng)養(yǎng)能有效保障機(jī)體免疫功能發(fā)揮作用，增強(qiáng)抵抗病毒感染能力，尤其是對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育狀態(tài)的免疫系統(tǒng)尤為重要。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼分會(huì)根據(jù)孕期平衡膳食寶塔，結(jié)合目前疫情特點(diǎn)提出飲食營(yíng)養(yǎng)的建議，在此為大家做一下解讀和指導(dǎo)：
1.食物種類(lèi)多樣化——我們?nèi)粘５纳攀撤N類(lèi)大致包括：谷薯豆類(lèi)、蔬果類(lèi)、肉蛋奶類(lèi)堅(jiān)果類(lèi)及烹飪用油鹽類(lèi)。 為保證充足營(yíng)養(yǎng) ,這幾大類(lèi)食物缺一不可，食物的種類(lèi)、來(lái)源及色彩要豐富多樣,每天的膳食至少12種以上，每周25種以上。
2.食物結(jié)構(gòu)立體化——所謂“立體化”是指在選擇食物的時(shí)候，作為提供一種營(yíng)養(yǎng)素的食物盡量選擇不同種屬的食物類(lèi)別。例如：選擇主食，我們?cè)谧雒罪埖臅r(shí)候，可以做單純的大米飯、二米飯，如果在其中加些都類(lèi)或者薯類(lèi)一起燜制作為主食，那么食物的立體化就體現(xiàn)出來(lái)。因?yàn)榇瞬偷闹魇臣窗斯阮?lèi)、豆類(lèi)和薯類(lèi)。同樣道理，在選擇蛋白質(zhì)時(shí)，可以一餐中含有牛羊豬肉+雞鴨鵝肉+魚(yú)海鮮肉+蛋類(lèi)，那么蛋白質(zhì)的提供就立體化了。
3.蔬菜、水果每天有——每天吃新鮮蔬菜和水果，蔬菜保證500g以上，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上，水果類(lèi)200~400克。如新鮮蔬菜供應(yīng)受限，可以多選耐儲(chǔ)存的綠黃色根莖、茄果類(lèi)蔬菜（如綠蘿卜、胡蘿卜、萵筍、番茄、茄子）以及干的菌菇類(lèi)蔬菜。水果200-400g（水果中糖分較高一定要少量攝入，已經(jīng)有糖尿病的孕婦每天水果不超過(guò)250g）。
懷孕早期多吃新鮮蔬菜水果可以補(bǔ)充葉酸，而葉酸是預(yù)防神經(jīng)管畸形的重要元素。孕早期的媽媽們還應(yīng)再口服400ug/D的葉酸或者含葉酸的復(fù)合維生素片。
4.主食重要每餐有——主食提供的碳水化合物作為飲食中提供能量最主要的來(lái)源，同時(shí)也是保證胎兒大腦功能正常的唯一營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。谷薯類(lèi)不僅是碳水化合物的主要來(lái)源，還可以提供不同的礦物質(zhì)和多種維生素，并含有豐富的膳食纖維，有助于預(yù)防便秘。
孕媽媽們的飲食中，谷薯類(lèi)必不可少，每天需攝入350~450g，并且粗糧和細(xì)糧搭配，谷類(lèi)和薯類(lèi)、雜豆搭配，(雜糧不少于1/5)。
建議每日6-7餐的飲食中（3正餐+3加餐+睡前加餐），每餐都含有一定量主食（即碳水化合物），以期達(dá)到持續(xù)穩(wěn)定的能量供應(yīng)。但要注意，每餐不要多，少量多次即可。
5.肉蛋奶魚(yú)均不少——胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育離不開(kāi)蛋白質(zhì)和鈣，所以要攝入高蛋白類(lèi)及含鈣豐富食物,包括魚(yú)、肉、蛋、奶、等。這里特別提出建議每周進(jìn)餐兩次深海魚(yú)，深海魚(yú)中富含DHA，有助于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)和視網(wǎng)膜的發(fā)育。避免生食，還應(yīng)特別注意在食物加工過(guò)程中生熟分開(kāi)處理。
孕媽媽?xiě)?yīng)優(yōu)先選擇新鮮魚(yú)和禽，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。孕中期的孕媽媽肉類(lèi)每天150~200g，孕晚期可以增加到200~250g，其中魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、蛋類(lèi)各50~75 g，不要挑食偏食，飲食多樣化。
例如：早晨：一顆中等大小（約60g）的雞蛋、或者5~6個(gè)鵪鶉蛋；中午：一塊和自己掌心大小的肉，或6~7只基圍蝦。晚餐：一只雞腿（琵琶腿）或者一條手掌心大小的魚(yú)肉。烹飪方法盡量選擇蒸煮，避免煎炸。
對(duì)于動(dòng)物內(nèi)臟，內(nèi)含豐富的鐵、維生素D等，但膽固醇含量也高，故每周一兩次20~50g就可以，不需要吃太多。
6.足飲水保證身體機(jī)能——水是生命之源，孕媽媽們多喝水可以促進(jìn)新陳代謝，提高自身免疫功能，對(duì)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育也有積極的促進(jìn)作用。孕媽媽們的體能比普通人更容易消耗，對(duì)水分的攝取也明顯增加。多飲水還可降低泌尿系感染的風(fēng)險(xiǎn)。多飲水配合進(jìn)食膳食纖維，有助于改善便秘。故推薦孕婦每天飲水不少于1700ml。
另外還要注意室內(nèi)干濕度，保持在50-70%濕度為宜，過(guò)干燥會(huì)降低呼吸道粘膜的抵抗力，過(guò)濕潤(rùn)會(huì)增加空氣內(nèi)病原微生物的聚集。
7.少量多餐合理分配——每日6~7餐，3正餐+3加餐+睡前加餐（晚加餐據(jù)睡覺(jué)時(shí)間小于2小時(shí)，可以無(wú)睡前加餐）。水果和堅(jiān)果可以在加餐時(shí)食用，有利于食物消化吸收，每餐多少有些主食類(lèi)食物提供碳水。
懷孕晚期的孕媽媽們，子宮增大壓迫胃部，胃腸蠕動(dòng)減弱，一次進(jìn)食過(guò)多可引起胃腸脹痛不適，少量多餐可以很好的解決這個(gè)問(wèn)題。對(duì)于有妊娠期糖尿病的孕媽媽?zhuān)俪远嗖透欣诳刂蒲堑钠椒€(wěn)。
8．餐后運(yùn)動(dòng)保健康——新冠肺炎流行期間戶(hù)外活動(dòng)少，可在室內(nèi)做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，例如體操、瑜伽和(或)柔和的伸展運(yùn)動(dòng)等。做一些力所能及的家務(wù)也是消耗能量的一個(gè)好辦法。另外，可以進(jìn)行上下肢、腰背部和臀部的肌肉運(yùn)動(dòng)，可以用小啞鈴、彈力帶協(xié)助做肌肉鍛煉。（溫馨提示：有妊娠期糖尿病的孕婦一定要避免清晨空腹運(yùn)動(dòng)，避免引起低血糖。）
運(yùn)動(dòng)時(shí)間以餐后半小時(shí)開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)30-40分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)要有一定強(qiáng)度，以輕微出汗為宜。
9.充足睡眠高質(zhì)量——保證規(guī)律作息及充足睡眠對(duì)孕媽媽及胎兒的健康是十分有利的，所以每天保證睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。
孕晚期容易出現(xiàn)睡眠輕、易醒等情況。可以嘗試睡前熱水泡腳、喝杯熱牛奶，從而提高睡眠質(zhì)量。
10．勤監(jiān)測(cè)控體重——孕媽媽在產(chǎn)檢時(shí)，醫(yī)生會(huì)根據(jù)您的孕期身高和體重計(jì)算出孕前體重指數(shù)，根據(jù)您的孕前體重指數(shù)，會(huì)給您制定孕期體重增長(zhǎng)方案（見(jiàn)下表）。
建議孕媽媽們每三天，清晨起床后測(cè)空腹體重（穿同樣的衣服、排空大小便），評(píng)估體重增加情況。懷孕早期的孕媽媽體重可以無(wú)變化或者增重1-2kg。
如果三天體重增長(zhǎng)已經(jīng)超標(biāo)，那么后面的三到四天就要特別注意控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)取把每周的體重增長(zhǎng)控制在合理的范圍內(nèi)。
如果您的不知道您的孕期體重指數(shù)，算法如下：（注意：體重和身高都是孕前的數(shù)值，單位分別是kg和m）
最后，希望各位孕媽媽們?cè)谛鹿诜窝琢餍衅诒ＷC合理充足的營(yíng)養(yǎng)，并做好自我防護(hù)，出門(mén)戴口罩及手套，盡量避開(kāi)人群密集的地方，平安度過(guò)疾病流行期，孕育健康活潑的寶寶。
