做好新型冠狀病毒感染肺炎的防護，提高自身免疫力至關(guān)重要。那么，久居家中的我們，應(yīng)如何因地制宜、科學(xué)健身呢？

今天，華北電力大學(xué)的體育老師們帶來了一份 “居家健身指南”，為我們親身示范如何在家中進行身體鍛煉

快來解鎖最佳宅家姿勢，一起操練起來吧！

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視頻示范

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俯臥撐教程

1.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動作。

2.鉆石俯臥撐

在“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄于肩，其它姿勢與“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐”相同。窄距（鉆石）俯臥撐主要鍛煉胸大肌中縫與肱三頭肌。建議女生可以從跪姿上斜鉆石俯臥撐做起，慢慢進階。

3.寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠遠寬于肩，其它姿勢與“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

4.單手俯臥撐

單手俯臥撐，其實核心的秘訣就是單手與雙腳形成三角支點，與“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相比”，更側(cè)重身體核心力量的練習(xí)。還有就是觀賞感更強。

5.下斜俯臥撐

將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整）的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。

6.上斜俯臥撐

兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

7. 橫移俯臥撐

橫移俯臥撐是在“寬距俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右橫移。對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。

8.波浪俯臥撐

伴隨身體重心下降與前移，更好的調(diào)動上肢肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)力，同時促進核心力量的鍛煉。

9.鱷魚俯臥撐

俯臥撐的同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。

10.擊掌俯臥撐

擊掌俯臥撐與傳統(tǒng)俯臥撐的肌肉發(fā)力形式完全不同。推起時肌肉是在做等動收縮（所有肌肉都發(fā)揮了自己的最大力量），下落時肌肉在做超等長收縮（是肌肉在緩沖制動的階段，肌纖維被拉長，然后立即快速有力地繼續(xù)進行收縮的一種方式，個人認為是訓(xùn)練爆發(fā)力非常好的方式）。

11.負重俯臥撐

負重俯臥撐主要練習(xí)上肢力量和下肢支持的協(xié)同動作，也是對身體核心力量的極大挑戰(zhàn)！

還等什么，快開始鍛煉吧！

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疫情當(dāng)前，我們響應(yīng)號召，“宅”在家中

但學(xué)習(xí)和鍛煉不能因此按下暫停鍵

希望每一位華電學(xué)子

都能“宅”的充實、“宅”的健康

一邊等春暖花開，一邊向更好的自己邁進！

內(nèi)容來源：健身協(xié)會

出境教師：高箴 王建軍

文：高箴

編輯：孟書瑜 程文川 王京菊

華北電力大學(xué)