如果說訓(xùn)練也有大型真香現(xiàn)場，那么一定是練腿。
你一定很少能夠聽到有人發(fā)自肺腑的說自己喜歡練腿，練腿就是噩夢。但真香定律是，那些曾經(jīng)不愛練腿的人發(fā)覺腿部訓(xùn)練的好處之后，恨不得每天都深蹲。
為什么腿部鍛煉很重要？下半身肌群占據(jù)全身肌肉的70%，意味著……
增強(qiáng)肌肉
深蹲和硬拉肯定會給你帶來巨大的肌肉增長，因為它會增加體內(nèi)的睪丸激素，睪丸激素是一種天然的類固醇，它意味著可以生長出大塊的肉。
復(fù)合動作是腿部鍛煉的關(guān)鍵，因為它們涉及大量的肌肉群，有助于提高你的睪丸激素含量。它影響的不只是下半身，而是全身。
燃燒更多的卡路里
臀大肌是身體中最大的肌肉，訓(xùn)練它需要大量的能量，這意味著你會燃燒更多的熱量。
《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的研究表明，在停止訓(xùn)練后的幾個小時內(nèi)，那些 進(jìn)行了90分鐘的深蹲和硬拉等復(fù)合訓(xùn)練的運(yùn)動員的新陳代謝率呈指數(shù)增長。
增強(qiáng)力量
當(dāng)你試圖硬拉時，身體會募集腹部和腿部肌肉。所以如果你想舉起重物，粗壯的腿部一定能幫你舉起更大重物。
因為身體會有更多的力量，鍛煉中減少受傷的風(fēng)險。 你在上半身30%的肌肉中花費(fèi)著90%的時間，建議你從這六大腿部動作開始，花更多的精力在腿部訓(xùn)練中。
深蹲
深蹲可以稱為腿部運(yùn)動之王，沒有深蹲就不是完整的腿部鍛煉。深蹲是一種復(fù)合動作會對股四頭肌、腘繩肌和臀大肌造成巨大壓力。
深蹲
如何做動作：
- 將杠鈴放在肩膀上。
- 雙腳分開與肩同寬，站穩(wěn)。
- 像坐在椅子上一樣向下，直到臀部的高度低于膝蓋
- 把重心放在腳跟上，然后驅(qū)動腳跟回到起始位置
箭步蹲有助于提高下半身力量，主要改善肌肉失衡。他們也初學(xué)者鍛煉的偉大動作。
箭步蹲
如何做動作：
- 站直，雙腳分開與臀部同寬。
- 右腿向前邁一步，將身體重心前移，這樣你的腳跟會先著地。
- 降低身體，直到右大腿與地板平行，右小腿與地面垂直。
- 右腳跟發(fā)力推起身體，驅(qū)動身體回到起始位置。
- 另一邊重復(fù)。
硬拉是另一種復(fù)合動作，可以加強(qiáng)下背部，腘繩肌，核心，以及二頭肌和斜方肌。
硬拉
如何做動作：
- 雙腳在杠鈴下方
- 彎下腰，握住桿，握距與肩同寬。
- 屈膝直到小腿碰到杠鈴
- 挺胸挺直下背部
- 深呼吸，屏住呼吸，負(fù)載著重量站起來。
這個動作可以鍛煉整體腿部，臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。它可以是一個驚人的腿部補(bǔ)充動作。
腿舉
如何做動作：
- 使用腿舉機(jī)，坐在機(jī)器上，以中等（肩寬）的腿距將腿放在正前方的平臺上。
- 放下固定重量的安全桿，并一直向上推起平臺，直到腿部完全伸展。
- 吸氣，慢慢降低平臺，直到小腿和大腿成90度角。
- 主要用腳跟和股四頭肌，呼氣，推起平臺回到起始位置。
腿屈伸是腿部鍛煉很好的補(bǔ)充動作，因為它會給股四頭肌帶來壓力，使肌肉更大，更清晰
腿屈伸
如何做動作：
- 首先，在腿屈伸機(jī)上選擇合適的重量，雙腿壓在墊子下面（雙腳向前），雙手握住側(cè)桿。這是你的起始位置。
- 股四頭肌發(fā)力，最大程度地伸展腿部，確保身體的其余部分在座椅上保持靜止。在收縮位置保持一秒鐘。
- 吸氣，慢慢地將重量放回原來的位置。確保不要超過90度限制角。
這是一個對腘繩肌和小腿肌肉都有效的孤立動作。是每次腿部鍛煉都必須進(jìn)行的動作。
腿彎舉
如何做動作：
- 先向下平躺在機(jī)器上，調(diào)整滾輪墊，讓它們放在腳踝后面
- 呼氣，雙腳平穩(wěn)抬起，臀部始終靠在板凳上。
- 彎曲膝蓋，吸氣，腳踝盡量彎舉到靠近臀部。
- 保持這個姿勢一秒鐘，讓自己在準(zhǔn)備放低雙腿時確保注意力集中。
- 腳以平穩(wěn)、緩慢、有控制的動作回到起始位置，充分吸氣。
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