文 / 北京同仁醫院臨床心理科韓學青 編 / 周亦川

【搜狐健康】面對疫情，很多人都感受到了心理壓力。當我們出現恐慌時，試著讓自己放松下來。下面介紹幾個放松訓練的小方法：

1.腹式呼吸法

找一個舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢的呼氣，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸。用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3-5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩定。以上動作重復3-5次就可以體會到放松的效果。

2.肌肉緊張放松法

找一個舒適的姿勢坐好，兩只手放在大腿上，慢慢的試著開始攥緊你的雙手，注意這種緊張的感覺，保持這種緊張感3-5秒鐘，然后放松10-15秒鐘，再體驗放松的感覺。在放松的過程中，注意你的呼吸。當身體處于緊張狀態時，吸氣或者屏氣，放松狀態時，呼氣。也可以從足部開始，通過腿部，腹部，胸部，到頭面部，直到全身依次緊張再放松，重復2-3遍，直至全身完全放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼，持續三分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。

3.蝴蝶拍技術

讓自己坐在一個安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節奏，一般8-12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩的呼吸，面帶微笑，默念“我現在是安全”的，感受自己和周圍環境的聯結。過程中允許自己的頭腦中自然浮現的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然的發生。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感。可以重復上述過程2-3組。

4.穩定化技術

這種方法也叫安全屋技術：找一個舒適的姿勢坐好，閉上眼睛。想象在內心構筑一個只屬于自己的，不受任何外來人打擾的地方， 一定強調是只屬于自己使用和支配的一個安全的環境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那個安全的小屋。回憶的過程，我們就試著已經在感受那種休息、放松的感覺了。在這個過程中，可以在內心引導自己進行暗示：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且這個地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼，持續三分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。

在日常工作中，可以多加練習，根據身體和情緒反應程度，自我調整，當自覺難以改變或影響日常生活時，適時向外界求助。