文/ 蔣力 編/ 袁月

【搜狐健康】陳意涵懷孕5個月跑8公里，姚晨孕期堅持擼鐵??今天要說的這位廣西孕媽媽更是厲害了，在剛剛結束的2019上海國際馬拉松賽中，懷著8個月身孕的她跑完了自己第62個全馬，引來一眾點贊，但也有人說，“這是對自己和小孩、家庭的不負責”。孕期可以做這樣的“高強度運動”嗎？搜狐健康就此采訪了北京協和醫院婦產科主任醫師、中國醫師協會科學普及分會產科科普專委會主任委員馬良坤教授。

據媒體報道，黎莉莉是一位廣西孕媽媽，在她的孕期，已經跑了三個全馬。孕8周，以3:54:43的成績，完成黃山歙縣馬拉松；孕22周，以4:47:58的成績，完成新西蘭達尼丁馬拉松；孕32周，以5:17:30的成績，完成上海馬拉松。

黎莉莉孕期已參加三次馬拉松。圖片來源：后沙壩子

5月19日，黃山歙縣馬拉松，她竟然在孕8周的情況下，跑進了前20名。在新西蘭跑完第61個全馬后，她也沒回家養胎，而是開始在新西蘭徒步。9月23日，孕25周，她發了一條朋友圈，說自己徒步了兩個星期。黎莉莉的野蠻生活還不止于此，兩次徒步后，她又騎上車，3天騎行了160公里。如此，沒懷孕的人恐怕也望而興嘆，不少網友都會擔心地說，“難道不怕生在路上嗎？”

在新西蘭徒步的黎莉莉。圖片來源：后沙壩子

黎莉莉騎行中。圖片來源：后沙壩子

馬良坤教授告訴搜狐記者，醫學上還沒有證據表明，運動量過大會導致早產或流產。臨床中，早產、流產其實有很多原因，比如感染、精神緊張、內分泌代謝失調，還有胎兒本身問題等。只是對于不明原因的流產，很多人習慣歸結于運動量過大，或者是太勞累。

同時，馬良坤也表示，黎莉莉的事情是非常個體化的，孕期適不適合馬拉松、適合多大強度的運動是因人而異的。“懷孕前她就已經參加過接近六十次馬拉松了，因此她的身體素質、心肺功能都要好于常人，馬拉松對于我們來說是一項極限挑戰，但對于她來說已經是‘家常便飯’了。”

黎莉莉的第56個全馬——香港馬拉松 。圖片來源：后沙壩子

孕期運動是必修項而不是選修項

孕期需要做運動嗎？一些孕媽對此很是糾結。馬良坤教授介紹，對于備孕或懷孕中的人來說，運動就像營養、心理、產檢等一樣，是一個必修項，而不是選修項。

“運動是能夠促進生育的，運動后人的心理、代謝功能、受孕能力，甚至是男性精液的質量等都會有所改善。”馬良坤教授說，國內外諸多數據表明，愛運動的女性和孕期堅持運動的女性，能預防妊娠糖尿病、體重過度增長、腰腿疼痛等，整個孕期會更順利。

奔跑中的黎莉莉。圖片來源：后沙壩子

不僅如此，孕期適量運動對心肺功能、肌肉力量、情緒調節能力等方面的增強也會在寶寶身上得到體現，缺少運動可能會影響到孩子的發育。同時，孕期適量運動也會增強寶寶對宮縮的耐受力，寶寶大小合適，順產可能性更大。

馬良坤教授同時強調，孕媽要去做的是自己力所能及的運動，避免出現運動損傷，運動后脫水、中暑、低血糖、暈厥等情況。

美國婦產科醫師學會（ACOG）2015年發表的最新推薦意見中指出，孕婦應避免進行接觸性競技運動、潛水、跳傘、高溫瑜伽或高溫普拉提、以及跌倒高危運動，例如體操和滑雪等等。此外，妊娠期間進行有氧運動的絕對禁忌癥包括伴血流動力學障礙的心臟病、限制性肺疾病、子宮頸內口松弛癥或宮頸環扎術后以及多胎妊娠等。

孕期運動正確打開方式：控制在中等強度

健康孕婦應該在孕期適量運動，這個“適量”要如何把握？馬良坤教授介紹，孕期從事體育鍛煉增進健康，有一個FITT原則，即頻度（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、類型（Type）。建議一般育齡期女性每天做半個小時中等強度的運動，或者一星期做3-5次。

如何將自己的運動強度控制在中等程度呢？馬良坤教授稱，可以通過測量心率來實現，對于一般育齡期女性，運動后心率要低于每秒140次。自我感覺也是衡量尺度之一，感覺有點累、有點出汗，但是還可以接受，就是中等強度的運動。另外，“可以邊運動邊流利地說話就是中等強度的運動，而如果還可以邊運動邊唱歌就是運動強度偏低了。”

孕期運動需家人和社會支持

“懷孕了不在家好好呆著，還出來浪”，許多孕媽或多或少都聽到過這樣的聲音。關于懷孕，我們總是被提醒有很多禁忌，因此有人調侃說，很多孕期禁忌是“只有中國孕婦才有”。

“是時候改變我們對孕期運動的固有成見了！”馬良坤教授說，在國外，尤其是發達國家的女性知識水平較高，運動觀念較強，有著長時間的運動基礎，因此在孕期堅持運動比較常見。“運動基礎是一方面，更多地是要改變我們的社會認知。”

完成比賽后，黎莉莉拍照留念。圖片來源：后沙壩子

除了自身有長時間跑馬拉松的習慣外，黎莉莉的家人也給予了她充分支持。網友透露，上海馬拉松當天，黎莉莉的丈夫以2小時52分完賽后，再回去找她，真是“一對馬拉松界的神雕俠侶”！

孕期運動六步法

馬良坤教授為我們推薦了孕期運動六步法，既能適應不同孕期孕婦的需求，又能控制好運動強度和運動量，保證安全。

步驟：

第一步：輕松走

對于缺少運動經驗的孕婦，初期可進行輕松走，保持良好心情，速度隨意，可快可慢。

第二步：增大步幅度&第三步：增大擺臂

經過一段時間適應后，保持一定速度的情況下，增大步幅至最大幅度（加大大腿和小腿的蹬伸用力），同時增大擺臂幅度。

第四步：呼吸配合

配合方式：兩步一呼，兩步一吸；或三步一呼，三步一吸。

第五步：上肢運動

可在步行過程中配合上肢運動。如招財貓、W手臂、L手臂、肩繞環等任何適宜的上肢運動。

第六步：上肢負重運動

可購買兩只0.5kg的啞鈴或腕綁沙袋，或是手握兩瓶礦泉水。

（“孕婦步行六步法”均需在前一步基本適應、熟練操作后方可增加下一步）