跑步訓練有種套路是線性訓練，即將訓練分成兩個大的階段：一個是平常的基礎訓練，一個是比賽前的專項訓練。像馬拉松這樣的項目，我們從打算參與開始，最好先有半年或更長時間的基礎訓練階段，然后在此基礎上安排高階的專項訓練。

已經參加過馬拉松的選手也可以在非比賽季安排基礎訓練。基礎訓練沒有訓練壓力，是能讓我們達到一個更高階的訓練計劃的起點。所以馬拉松賽后我們應重新靜心下來，好好從基礎訓練開始。

我們需要“為訓練而訓練”，換句話說，我們需要一個訓練周期致力于夯實我們的身體基礎，而不僅僅是比賽成績為目標，這首先是要提高我們輕松跑步的能力。

輕快地跑步。跑得輕松才可能跑得快，跑步訓練有效的方法是讓我們為更艱苦的訓練做好準備，通常更輕松的，多的跑量——堆跑量之放松跑有著更多的好處：

• 提高跑步的經濟性和效率。
• 通過更高的有氧運動能力提高耐力。
• 通過適應更高的跑量來預防運動受傷。
• 跑得更快，跑得更遠。

不管我們的目標比賽距離是多少，在非賽季訓練里逐漸增加我們的周跑量，將使得后面其它更具挑戰性的訓練變得更容易管理。初跑者的基礎訓練可以從每周跑3~5次，每次3~5km開始。跑齡較長的馬拉松跑者的非賽季基礎訓練，安排5~6次，每次10~15km為宜。如果大家想增加跑量，建議每兩周增加5~10%，這種緩慢加量，對身體的負荷壓力最小。

堆跑量之放松跑的基礎訓練意味著更多的跑量、更快和更長的訓練以及更穩定的長跑。以后如何管控賽前訓練的量和強度，往往取決于我們在基礎訓練階段的底子。