“有一破鞋，見之不忘；一日不跑，思之如狂。”

小編前些日子剛跑完南馬，體驗了一把馬拉松的熱情和氛圍，心中暗下決心，明年一定要挑戰一次半馬，于是便開始了冬訓。

可是前幾天的冷空氣，讓整座城市一下子進入了冬季，于是小編開始了和起床戰斗，冬天連起床都如此困難，更何況是跑步？

有很多人和小編一樣好不容易堅持跑步一兩個月，冷空氣一來，一次沒去跑成，兩次沒去跑成，久而久之，整個冬天就只能“冬眠”了。

冬天就應該停止運動嗎？

事實上冬天不僅是韜光養晦、備戰春季馬拉松的好時機，同時也是甩掉脂肪的好機會，研究表明停止運動一個月身體機能將下降30%，因此為了明年的小目標運動還是不能停。

偶遇惡劣天氣不能出去運動，我們還可以通過力量訓練來進行交叉練習。

一、代替跑步的有氧耐力訓練

在說力量訓練之前，先給大家推薦兩個適合跑者在家做的有氧耐力練習，可用于熱身。

1、跳繩：回歸簡樸，簡單有效

跳繩的優點在于不受場地限制、消耗能量大，跳繩30分鐘就能消耗約300大卡的熱量，相當于跑步1小時。

其次跳繩可以鍛煉身體的協調性和平衡性，跑步過程中身體四肢的協調性尤為重要，自然協調的四肢可以減少多余的動作，幫助我們提高跑步效率，因此跳繩是個不錯的選擇。

強度根據每個人的協調性和體力可選擇做組或者持續跳10~30分鐘，做組可以跳4組，每組60秒；

2. 前后墊步+墊步高抬腿

前后墊步和墊步高抬腿這兩個動作一般我們用于跑步之前，在冬天無法出門的時候也可以作為力量訓練之前的熱身。

每個動作兩組，每組30秒；

前后墊步

墊步高抬腿

二、徒手力量訓練（上肢）

如果說新手覺得跑步就是撒開腿跑的話，資深跑者則深知力量訓練對于跑步的重要性。

力量訓練對于跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。

趁著壞天氣無法出門，小編為大家解鎖在家就可以做的跑者專項力量訓練。

首先是上肢訓練，上肢對于跑步來說有平衡、助力和協調的三大作用。

當我們邁出左腳，會導致軀干隨著左腳向右旋轉，這時如果沒有右手向前擺出，軀干就會有可能真的旋轉起來，跑起步來身體就是一扭一扭的。

有些跑友跑起來還真是軀干一擰一擰的，很有可能是因為上肢力量不足，靠腰部代償來平衡身體的轉動慣量，跑久了就會導致腰痛，因此做一些上肢力量訓練還是有必要的。

上肢動作一：俯臥撐

針對女性，初級跑者

力量較弱人群的俯臥撐初級練習

1. 跪姿普通跪臥撐，雙手距離略寬于肩

2. 窄距跪臥撐，雙手距離與肩同寬，夾肘進行訓練

3. 寬距跪臥撐

4. 對角線跪臥撐

5.鉆石跪臥撐，雙手呈八字形撐于地面，難度最大

上肢動作二：臂屈伸

難度由低到高

1. 屈膝臂屈伸

2. 直膝臂屈伸

3. 單腳屈膝臂屈伸

4. 單腳直膝臂屈伸

Tips

1. 力量足夠的跑者可以將跪姿換成正常的以雙腳支撐地面的俯臥撐；

2. 完成俯臥撐時，保持腰背挺直，肩胛骨收緊，塌腰不僅達不到訓練效果，反而導致腰椎壓力增加和腰痛；

3. 次數多少并沒有絕對標準，以完成高質量動作為準，過于追求次數往往會導致最后幾個動作出現大量代償性動作，達不到訓練上肢力量的目的，每個動作可完成2-3組；

4. 不同跑友應當根據自身能力選擇適合自己的訓練動作，同時也可采用上述多樣化的訓練動作，來豐富訓練；

5.每周可安排1-2次上肢力量訓練，一般把上肢力量訓練融入核心及下肢訓練中。

三、徒手力量訓練（下肢）

下肢練深蹲是跑者普遍存在的一個錯誤認知。

深蹲只會加強大腿前側的肌肉，而大腿前側肌肉對于落地緩沖具有重要意義，但對于發力作用并沒有想象中那么大。

大腿后側的肌肉才是跑步的發動機，因此在這里不再教大家如何做深蹲，推薦大家做以下動作。

1. 仰臥挺髖

2. 單腿仰臥挺髖

3. 單腿仰臥挺髖提膝

Tips

1. 仰臥挺髖系列動作主要幫助我們強化大腿后側肌肉和臀部肌肉，因此在訓練過程臀部和大腿后側應該有酸痛感；

2. 下肢力量可以安排在上肢力量訓練之后，以上動作由上至下難度變高，選擇其中兩個動作，做3-4組，每組8-12次。

最后通過上述訓練方法，可以幫助大家有效的完成力量訓練，需要注意的是同一個動作不要天天做；

比如?

俯臥撐系列動作都是針對胸大肌的，天天做會讓肌肉過度疲勞，反而對身體有害，因此針對同一個部位的訓練應該至少隔48小時再循環。

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