大家好，我是“適眠堂”的小編，又是一個陽光明媚的天氣，新的一天又是這么可愛，今天為大家帶來不一樣的精彩內容，希望各位看官給小編動手評論點贊喔！您的每一次評論點贊都會帶來好運氣喔！

你有沒有以下表現？

晚上遲遲睡不著，忍不住開始盯著手機看……

第二天睡醒后會莫名煩躁，情緒低落，總是感覺無精打采……

周末補眠后還是感覺睡不夠，疲勞感難以消除……

87%的城市人群可能都在經歷這個過程，你的身體已經混亂到不知道什么時候該睡覺、什么時候該清醒了。

什么是“社交時差”？

“生理時區”（生物鐘）與“社會時區”（社會時鐘）不匹配，就像是你的靈魂飄蕩在西雅圖，身體卻被困在北京……出現類似倒時差的癥狀。

“生物鐘(Biological clock) ”是身體內在時鐘，調控我們一整天的睡眠-覺醒時間。使我們在該睡的時間睡覺，該醒來的時間起床。

“社交時鐘(social clock)”是我們工作、學習或安排其它社交活動的時間，相對的，也可以說是外在的時鐘。

正常來說，內在的生物鐘應該要配合我們外在的社交時鐘，以維持規律的生活安排及晝夜節律。

不過，在日夜顛倒、時刻忙碌的現代社會，我們的“生物鐘”與“社交時鐘”常常無法配合。

最常見的原因有熬夜（該睡的時候不睡），工作日晚睡早起（睡眠時間減少、睡眠負債），周末放假白天補睡一整天（該醒的時候不醒）。

當我們破壞規律的睡眠節奏時，就容易產生社交時差，讓身體始終處于慢性疲勞狀態。

社交時差的后果是什么？

“社交時差”的影響，比一般“倒時差”大得多。

2017年美國睡眠醫學會的一項研究發現，睡眠時間不穩定的人，比一周七天保持常規睡眠模式的人情緒低落、健康問題更多、睡眠功能障礙更多。

從本質上講，身體的自然睡眠及清醒時間，是我們應該真正傾聽的。

如果每天早上我們都需要鬧鐘喚醒，這就意味著我們身體內部的生物鐘還處于睡眠中。

在被迫壓縮睡眠的情況下強制醒來，身體內部會欠下“睡眠債務”、累積壓力和疲勞。

2012年的研究指出，年輕人群（20～35歲）在平日的睡眠時間最短，多數會利用假日來補足平日睡眠不足的情形。

但這樣就會導致內在的生物鐘逐漸往后延長，可能導致晚上失眠、白天困乏、睡眠減少，情緒不穩定、抗壓能力低，容易生病等。

年輕人群睡眠減少很大的原因是由于生物鐘往后延長，睡意在晚上很晚才到。因此，意味著晚上入睡需要更長的時間，容易產生焦慮引發失眠。

對于要上班的人來說，不管晚上幾點睡覺，第二天早晨，依然要被鬧鐘喚醒，準時通勤上班，因此，意味著睡眠剝奪。

睡不夠，我們的認知表現會大大降低，大腦內存容量減少，難以控制情緒和調節壓力。

不規律的飲食和睡眠，也會影響我們的新陳代謝和免疫系統。我們很容易變得更胖，患病的幾率也會更高。

如何調整社交時差？

堅持天天規律睡眠

最有效，也許是最困難的事情，是每天堅持執行固定睡覺以及起床時間表。

不管工作日還是節假日，天天如此。

比如說，你工作日早上7點要起床，想保證晚上8個小時的睡眠，就要至少晚上11點睡覺。節假日也是要堅持晚上11點睡覺、早上7點起床。

調整階段可能比較難控制入睡，先堅持從固定起床時間做起，慢慢堅持按時睡覺、按時起床。

如果無法避免熬夜，為了不擾亂生物鐘，假日補眠不超過2小時。

2小時不夠補眠？教大家個方法：把欠下的“睡眠債務”分期償還。

假設，你已經形成了晚上11點睡，早上7點起床的睡眠習慣。某天，前一晚熬夜到半夜2點，比平時少睡了3小時。

這欠下的3個小時睡眠債務，平均分攤到之后的午間30分鐘小睡中補回來。或是在接下來的幾個夜晚，借著困意，提早入睡（每次補眠時間不超過2小時）。

讓白天變得明亮

對于習慣晚睡的人們來說，一起床就要接受陽光照射，讓日出作為喚醒精神的信號。

確保房間光線充足。通過看窗外或外出運動，這樣你就可以曬到陽光。如果是冬天或陰天，不要為了省電費而忍受陰沉沉的家居氛圍，開燈。家中明亮的燈光可以幫助我們白天振作精神。

對于過于早醒（半夜2點～4點左右）的人們來說，醒來后不能立即再次入睡的，就要避免明亮光線喚醒精神了。不要打開手機等電子產品。想再次入睡，可以嘗試腹式呼吸等放松運動幫助入睡。實在睡不著，開盞橘黃色小燈看看書填填涂色畫。

還是以計劃執行晚上11點睡覺早上7點起床的時間表來舉例：晚睡者在早上7點被鬧鐘叫醒后，立刻拉開窗簾，讓房間明亮或外出接觸陽光；早醒者假如在7點前醒來，不要急著外出接觸陽光。

讓夜晚變得適合就寢

日落后光線變暗是適合睡覺的信號之一，但在現代社會里，我們不可能隔絕一切燈光。那就盡量在睡前避免被電子產品的藍光干擾晝夜節律。

睡覺前一小時內避開電視，電腦，智能手機和電子閱讀器等屏幕。

這段時間內，你可以開始一切有助睡眠的放松活動，例如，做做放松訓練；洗漱更換睡衣或使用舒緩精油泡澡；翻翻雜志看看書；享用一杯溫牛奶或洋甘菊茶；擼擼貓狗；和伴侶或室友閑聊等。

利用運動提高睡眠質量

運動會讓人疲憊，但同時它會讓人睡得更加深沉，提高睡眠效率以及睡眠質量。

很多人無法堅持執行規律睡眠的原因之一，和睡眠質量不佳有關。這個時候，就很需要至少一周三次的運動幫助提高睡眠效率。

但有一點需要注意。避免在睡前做打球、快速跑、跳街舞等劇烈運動，否則會讓身體興奮起來。可以嘗試伸展運動或輕松的瑜伽練習來為睡眠做準備。

合適的飲食幫助入睡

①戒掉宵夜。②限制咖啡因。③一日三餐按時吃。④戒酒戒煙。

如果你是一個經常靠咖啡因提神的人，你必須調整這個飲食習慣。在上午享用含咖啡因飲料或食品，睡前6小時內就別碰了。

一日三餐也是輔助調整生物鐘的信號之一。早餐、午餐、晚餐按時吃。為了攝取充足有助睡眠的營養，注意均衡飲食，蛋白質、蔬果豆類、綠葉菜合理搭配。