原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身作為一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，能夠幫助我們強(qiáng)身健體，也是頗受人喜愛的。健身的好處這么多，不僅可以幫助我們減脂以及管理身材，還可以幫我們?cè)鰪?qiáng)肌肉力量，提高身體代謝。很多人并不是不喜歡健身，而是因?yàn)樽陨淼脑颉r(shí)間問題，導(dǎo)致健身成了一個(gè)難題。

健身前，很多人要做的一件事就是花錢辦卡，雖然健身卡并不是很貴，但也不是人人都能負(fù)擔(dān)得起的，再者，健身花費(fèi)的時(shí)間周期也比較長(zhǎng)。

對(duì)于一般上班族而言，他們除了周末有時(shí)間，其他的時(shí)間也是少之又少。而他們所住的小區(qū)，并不是都有健身房的設(shè)備，他們來回一趟健身房的距離也是很遠(yuǎn)，而這幾個(gè)問題，導(dǎo)致大部分人是不愿意去健身房健身的。

不少人更傾向于戶外跑步或者在家健身，這樣能夠充分利用時(shí)間，比如在家里訓(xùn)練的話非常方便，還不用覺得人多口雜。在家只要有一些健身裝備，你就可以在家打造一個(gè)迷你健身房。

那么，如何在家里訓(xùn)練達(dá)到健身的效果，幫你減脂瘦身，增肌塑形？分享這6個(gè)徒手健身動(dòng)作，每天20分鐘，有效增肌減脂，瘦身塑形！

1、開合跳

開合跳作為熱身動(dòng)作，可以讓我們的身體熱絡(luò)起來，做好訓(xùn)練的準(zhǔn)備，不僅快速提高燃脂心率，而且可以讓身體快速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，提高血液循環(huán)。

建議：10分鐘的開合跳訓(xùn)練，分5組，每組1分鐘，間歇1分鐘。

2、平板支撐

平板支撐是鍛煉核心肌群的動(dòng)作，可以強(qiáng)化腰腹力量，有效地提高運(yùn)動(dòng)的效果以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷幾率，針對(duì)腹部的塑形瘦身的動(dòng)作，平板支撐可以說是比較適合大眾運(yùn)動(dòng)的方式。

建議：新手進(jìn)行30-60秒每組，每天5組，如果有了基礎(chǔ)后，還可以進(jìn)階訓(xùn)練，進(jìn)行動(dòng)態(tài)平板支撐，可以更有效地改善彎腰駝背的狀態(tài)。

3、深蹲

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于下半身的塑形效果非常好，作為鍛煉下肢的招牌動(dòng)作，深蹲不僅可以減脂瘦腿，還可以有效地改善扁平臀，增強(qiáng)肌肉力量以及增強(qiáng)腿部力量。

建議：一般新手15-20個(gè)為一組，一天3-4組的訓(xùn)練，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可以嘗試負(fù)重深蹲，或者是深蹲開合跳。

4、直臂撐收腹跳

這個(gè)動(dòng)作是比較有難度的，對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，單單地進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作就可以把自己累死了。很多人堅(jiān)持不到30秒，就累趴了。這個(gè)動(dòng)作需要堅(jiān)持去練，當(dāng)你的體能和體力上升后，就可以嘗試做到60秒，每天堅(jiān)持3-4組，間歇60秒。

5、俯臥撐

俯臥撐主要訓(xùn)練上半身的肌肉，比如手臂以及胸部的肌肉，增強(qiáng)手臂力量，是鍛煉上肢的黃金動(dòng)作。而且俯臥撐的招式非常多，不同的動(dòng)作分別訓(xùn)練不同的肌肉群。

建議：做3-4組俯臥撐，每組力竭，當(dāng)我們習(xí)慣了做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，我們還可以嘗試上斜式俯臥撐，下斜式俯臥撐以及鉆石俯臥撐，進(jìn)階者可以嘗試單手俯臥撐。

6、弓步蹲

由于深蹲的光環(huán)，箭步蹲就容易被人忽視。但是，箭步蹲的訓(xùn)練效果一點(diǎn)都不亞于深蹲，還能針對(duì)腿部的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，提臀的效果更明顯。

建議：一般新手18-20個(gè)為一組，一天3-4組的訓(xùn)練，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可以嘗試負(fù)重箭步蹲。

6個(gè)徒手健身動(dòng)作，堅(jiān)持2-3個(gè)月以上，能幫你刷低體脂率，提高肌肉量，擁有曲線身材！