因為工作時的電腦、學習時的書本、娛樂時的麻將、放松時的電視，以及隨時隨地玩手機，太多太多人都成為了「低頭族」。

稍不留神就會養成含胸、駝背、脖子前伸的壞習慣。

身體逐漸彎曲

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圖片來源：丁香醫生設計團隊

長此以往，不僅丑，而且真的會痛。

不少人的肩頸酸脹疼痛，是頸肩部的肌肉緊張引起的。

做一個小測試：

雙手抱頭，大拇指按住后腦勺那里的發際線。頭保持不動，轉動眼珠，大拇指會感覺到有小簇的肌肉在動。

這就是脖子處的小肌群了。

長時間探著脖子不動或是坐姿不佳，很容易讓這些小肌群疲勞，然后，就會感覺脖子連帶腦袋肩膀都酸脹不適。

該怎么辦？

其實桌上的一個小玩意兒就能幫到各位，它就是：

保 溫 杯

圖片來源：丁香醫生設計團隊

是的，保溫杯不僅可以用來泡枸杞，還能用來按摩、放松頸肩的肌肉。

用法一：按摩脖子

圖片來源：丁香醫生設計團隊

仰臥，把保溫杯墊在頭頸交接處，就是剛才大拇指摸到小肌群的地方。

左右緩緩晃腦袋，或上下抬下巴，全方位的按摩，讓這些肌肉有擠壓和拉伸的感覺。

如果用的是一般的茶杯，可以灌上溫水，額外起到熱敷的作用。

用法二：拉伸胸椎

圖片來源：丁香醫生設計團隊

仰臥，把保溫杯放在肩胛骨略向下的位置。

腹部收緊，背部挺直并平行于地面，舒展胸椎，上下左右晃動，放松肌肉。

雙手在胸前交叉，也可以把雙臂放在身體兩側幫助平衡。

用法三：松解肩背肌肉

圖片來源：丁香醫生設計團隊

這個動作，是前一個動作的進階版。

保溫杯依然墊在上背部，伸開雙臂去做伸展運動。

來回 10 個左右，會覺得脖子和肩背部的肌肉酸痛，得到了有效緩解。

用法四：放松肩背

圖片來源：丁香醫生設計團隊

右側臥，把保溫杯卡腋窩下靠近背部、略低于肩的位置。

右手伸直，掌心向上；左手撐地幫助保持平衡。右腿伸腿直，左腿彎曲支撐在身體前方。

右腳蹬地，帶動身體向上移動，讓保溫杯小幅度滾動，放松背闊肌筋膜。

然后換邊。

注意不要讓保溫杯滾到太靠下，弄痛了肋骨。

用法五：點壓胸部

這個動作需要擰下保溫杯的蓋子。

最好用那種稍高一些、頭部圓鈍的保溫杯蓋。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

趴下，讓蓋子頂在鎖骨和胸骨上方的肌肉群，找到最酸痛的點，靜靜趴著兩分鐘。

如果蓋子不夠高，可以在蓋子下墊幾本厚的書本，讓這個動作更容易完成。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

這一套保溫杯的按摩動作下來，肩頸一定會感覺到輕松舒暢，脖子動起來，都好像比之前靈活了許多！

圖片來源：丁香醫生設計團隊

當然，無論你有多么好的按摩放松方法，想要有好的體態、舒適的感受，養成日常好習慣，仍然是最有效的方式。

記得時刻提醒自己：

現在這姿勢可不對啊！

挺起，坐直！

圖片來源：丁香醫生設計團隊

本文經由上海龍華醫院脊柱病研究所助理研究員 孫悅禮 審核

責編洋蔥

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