說到練臀，相信有很多人都練過臀橋和臀推這兩個動作。然而有些人在做這兩個動作時，有點(diǎn)搞不清楚到底哪個是臀橋，哪個是臀推？接下來這篇文章就來告訴你。

先送上臀橋和臀推的動作圖解，讓你一目了然分清這兩個動作，請看下圖：

臀橋動作圖解：

臀推動作圖解：

從以上兩張圖可以看出，臀橋是身體貼著地面的挺髖動作，臀推是身體墊高的挺髖動作。這兩個動作都可以鍛煉到臀部肌肉，以及下背肌群。

其次，臀橋?qū)毩?xí)者背部力量要求低，訓(xùn)練強(qiáng)度也低。而臀推則需要練習(xí)者更強(qiáng)的核心肌群力量，訓(xùn)練強(qiáng)度也較高，可以增加大重量的負(fù)重進(jìn)行練習(xí)。臀橋的髖屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推絕對是虐臀的好動作。不過前提條件是你已經(jīng)有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，并能掌握動作要領(lǐng)。

接下來具體講解臀橋和臀推怎么做？

一、臀橋怎么做？

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。

2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點(diǎn)，雙腳為另一個支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1、臀部發(fā)力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀干上抬時以臀部為著力點(diǎn)和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作為同一個支點(diǎn)提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

二、臀推怎么做？

1、將訓(xùn)練椅橫放，坐在椅子前方。肩胛骨下緣靠住椅子，將杠鈴至于大腿上端（向下坐時褲子會產(chǎn)生皺摺的地方，建議在杠鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊，避免壓到骨骼。）雙手抓握杠鈴，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直，過程中切勿上下移動。

2、下巴微微收住，繃緊軀干、核心肌群用力，以髖關(guān)節(jié)為驅(qū)動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線后停住，夾緊屁股2秒，然后再慢慢下放。

3、進(jìn)行下一次反覆動作時，屁股可以先著地、也可以在半空中就反向開始下一次動作。動作過程中記住利用臀部的力量將軀干往上推，而不是下背。

練臀橋腰痛是什么原因？

在實(shí)際的臀橋練習(xí)中，有的小伙伴練完會說腰疼，究其原因是在練習(xí)時動作不規(guī)范所造成的。具體請看以下兩張圖：

錯誤的臀橋動作示范：

練習(xí)時腰椎過度向上頂出去，腰椎超伸脊椎處于不正常的生理彎曲，椎間盤受到不均勻壓力的擠壓，長此以往會導(dǎo)致下背痛。

正確的臀橋動作示范：

練習(xí)時挺髖到整個軀干，從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。

練臀橋、臀推臀部沒感覺怎么辦？

如果你練臀橋或臀推時臀部沒有感覺，幾個月下來臀部沒有一點(diǎn)變化。那么建議你在動作的末端，肩部到膝蓋基本處在一條直線上，髖部向上完全伸展時，用力夾緊PP，不留一點(diǎn)空隙，保持這個動作3-5秒，這樣你就能體會到臀部肌肉收縮的感覺。

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