背部肌群是決定我們身材的關鍵，挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。但是因為現代人久坐的生活方式和不良的訓練，大多數人的背部肌肉都鮮少使用，肌肉感受度差，存在感低，導致它處于一個弱勢不敏感的狀況。這也是很多人進行背肌訓練找不到感覺的原因。

為了解決這個問題，你需要在訓練前做一些準備工作來幫助你更好的啟動背肌。今天要給大家介紹幾個簡單的動作，用于背肌訓練之前的激活和啟動，讓你在接下來的訓練變得更好。

動作一：俯身肩水平外展

用于啟動我們的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多訓練動作中都會涉及到肩水平外展的動作，比如寬握的劃船類訓練，單關節的反向飛鳥。

自然站立，然后雙手自然下垂。拇指朝外，置于身體兩側。然后水平向外打開手臂，動作頂端擠壓肩胛骨，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆。

動作三：站姿肩胛后收

激活我們的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式劃船訓練中更好的回收肩胛骨。采用站姿，屈肘90度，大臂貼住軀干，空手或抓握彈力帶。

大臂固定，做肩外旋的動作，切記，不是用手出力，而是肩膀往后夾（肩胛骨后收）。

動作四：俯身下拉

用于啟動我們的背闊肌、斜方肌下部，菱形肌，類似的運動模式有引體向上，高位下拉等等。

俯臥在地板上或者椅子上，雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直。啟動肩胛向下回旋，向下拉動手肘至身體兩側，停留兩秒，擠壓背肌。