聲明

以下練習應該有專業指導，另外本方法不代表能夠一定可以減輕你的癥狀，如果有任何不適請停止練習或咨詢專業醫生意見。本方法不能替代醫療手段，請謹慎學習和參考。

正文

腰圍是一個簡單的衡量健康的標尺。這是因為通過腰圍有助于我們判斷“內臟脂肪”的程度—在腹部深處和器官周圍形成的脂肪。一般來說，你的腰越粗，你就越有可能有內臟脂肪。過多的身體脂肪是有害的，但內臟脂肪可能比其他脂肪更有害。它會讓你更容易得一些嚴重的疾病。

內臟脂肪會導致什么問題?

當內臟脂肪分解時，有時會向血液中注入過多的脂肪酸，這就增加了患心臟病、阿爾茨海默癥和高膽固醇的幾率。它還會使你的身體對胰島素產生更強的抵抗力，從而導致2型糖尿病或糖尿病前期癥狀。此外，來自內臟脂肪的蛋白質可能會使身體組織發炎，使血管變窄，從而使血壓升高。

腰圍多大才算太大?

每個人的標準都是不同的，但對于女性來說，35英寸（1英寸約2.53厘米）或更高通常是內臟脂肪的標志。男性是40英寸。如果你的身體天生就很大，這些數字可能會稍微高一點。亞洲人的一般標準更低:女性為31.5英寸，男性為35.5英寸。和你的醫生談談，確定你的標準腰圍。

腹部脂肪和內臟脂肪

你看到或感覺到的腹部脂肪壓在牛仔褲上的時候，通常是內臟脂肪的表現，但也不總是這樣。可能皮膚下脂肪多，但內臟脂肪很少。例如，每天訓練的相撲選手通常有很大的腰圍和很高的身體質量指數，但內臟脂肪相對較低。當然，當這些運動員停止鍛煉時，這種情況會很快改變。

瘦總是OK的嗎?

正如大腰圍并不總是意味著內臟脂肪過多，纖細的腰圍并不總是意味著你是高枕無憂的。即使你的腰圍在安全范圍內，你的內臟脂肪也可能過高。醫生對此有一個專門的術語:TOFI，意思是“外瘦內胖”。

代謝綜合征

腰圍的大小是新陳代謝綜合征的五種癥狀之一。另外四種是高水平的甘油三酯、膽固醇、血壓和血糖。其中任何一種都可能是嚴重疾病的征兆。當你同時有三種或三種以上的代謝綜合征時，就會增加你患心臟病、糖尿病和中風的幾率。

腰臀比

腰圍除以臀圍是檢查腰圍健康的另一種方法。任何高于0.85(女性)和0.95(男性)的數據都可能意味著你的健康處于危險之中。一些醫生更喜歡腰臀比，而不是簡單的腰圍測量，但研究表明，這兩種方法在預測健康問題方面同樣有效。

身體質量指數

身體質量指數(BMI)是另一種評估內臟脂肪的方法。如果你輸入身高和體重，在線工具會幫你計算出數字。正常的范圍是18.5到24.5直接。研究人員表示，如果亞洲人的BMI指數達到23或更高，他們就應該去看醫生，因為他們比低質量指數的人可能有更多的內臟脂肪。

正確測量你的腰圍

精度是很重要的。拿著你的卷尺站起來，測量你髖骨之上大約與你的肚臍一致的位置，確保軟尺是直的。對不起，你不能為了得到一個更低的數字而吸進你的肚子!你應該放松，在你呼氣之后測量，而不是在你吸氣之后測量。

你是蘋果型身材還是梨型身材?

蘋果型身材在男性中更為常見，這意味著你的腹部會儲存脂肪，而下半身則會保持苗條。這通常意味著更多的內臟脂肪和更多的健康問題。“梨形身材”則意味著你的身體在臀部和大腿部位儲存脂肪。這在女性中更為常見，這可能是女性通常比男性長壽的部分原因。

鍛煉

即使你不減肥，運動也可以燃燒內臟脂肪，鍛煉肌肉。鍛煉不會占用你太多的時間。帶著狗狗散散步或騎騎自行車，每天進行30分鐘的鍛煉就可以了。在休息時進行一些肌肉鍛煉，如舉重、俯臥撐或瑜伽，以增加脂肪的燃燒。如果你之前不怎么運動，或者年紀大了，或者有健康問題，開始鍛煉之前請先咨詢你的醫生。

應該吃什么

更多的鈣似乎可以幫助女性減掉內臟脂肪。綠葉蔬菜、奶制品和沙丁魚等富含脂肪的魚類都是不錯的選擇。另一方面，反式脂肪和含果糖的食物似乎會增加腹部脂肪。閱讀營養標簽，盡量避免有害物質。多吃蔬菜、水果、全谷類食品(如燕麥和藜麥)、瘦肉蛋白(如去皮雞、魚、雞蛋、豆類和低脂奶制品)。

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