大家好，我是賽普君

肩部是大家平日非常喜歡鍛煉的部位

往往會專門拿出一天訓練三角肌

但是很少有人可以把三角肌后束練的非常飽滿

很難找到訓練技巧

對于女性來講

后束可以最大程度地調整你的上半段身姿

讓你達到PS前后的對比效果

（大家一起找不同）

練好后束，可以讓你的肩部向后展開

整個人顯得更挺拔優(yōu)雅，充滿自信

有力的肩部后束還能避免

上交叉綜合癥帶來的各種探頸、圓肩等身姿問題

對于男性而言

三角肌后束

正是這幾年健身健美訓練的前沿所在

奧匹亞克先生菲爾西斯就會把三角肌后束

作為自己肩部訓練的最先和最重要針對部位

因為它可以改善你整體的輪廓

多數(shù)人把注意力放在肩膀前側的面子肌群上

卻不知三角肌后側的肌肉薄弱，會給你的形體大打折扣

飽滿的三角肌后束會讓你的身材變得更立體

讓你不管從正面?zhèn)让孢€是后面看

都擁有一個漂亮的肩膀！

所以練好三角肌后束非常重要

一說到練三角肌后束，大多數(shù)人都會想到俯身啞鈴飛鳥，今天帶大家學習三個高級動作，比較不常見，建議大家試一試！

訓練前，先來了解一下三角肌后束的起止點和功能

三角肌后束

起點：后束起于肩胛岡，止于肱骨三角肌粗隆

功能：后部纖維收縮使肩關節(jié)伸、水平外展和外旋

（賽普君不要求你硬記起止點，但功能一定要記住）

動作一、龍門架旋外拉

訓練步驟：

1、輪滑的高度調整到手肘高度，與手肘平齊，掌心朝上，拉住繩索，挺胸沉肩，大臂夾緊身體，保持垂直地面，不能過于前也不能過于后。

2、小臂垂直大臂，與地面平行。呼氣，大臂不動，小臂水平旋轉至最大即可。

龍門架旋外拉： 主要目標三角肌后束，此動作利用了三角肌后束的外旋功能，更好提升后束發(fā)力感。

注意大臂夾緊身體不動，盡量不要遠離身體。大臂不夾緊的話，會造成其他外旋肌肉代償，使三角肌后束泵感不強，這樣做的目的是更好的孤立它。（可以夾一本書或一張紙?zhí)嵝炎约阂獖A緊大臂）

動作二、反向蝴蝶器飛鳥

訓練步驟：

1、反向坐在夾胸器的凳子上，雙手握住手把，大臂與肩同平或略低，肘關節(jié)向兩側微曲。

2、將手臂向后展開至大臂與背同平，慢慢回到起始位置，過程中肘關節(jié)角度不變。

反向蝴蝶器飛鳥：主要目標三角肌后束，此動作利用了三角肌后束的水平外展和肩伸的功能，提升后束發(fā)力感。

動作中避免含胸聳肩，減少斜方肌代償。注意肘關節(jié)角度不變，避免手臂力線發(fā)生變化，導致三角肌后束發(fā)力感不強。

動作三、龍門架繩索面拉

訓練步驟：

1、輪滑的高度調整到眼睛高度，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向后退一步。站穩(wěn)后膝蓋微微彎曲，為起始動作。

2、面拉時，肩胛骨先做后移、固定，挺胸抬頭，大臂順勢水平外展加外旋，拉至大臂平行背部水平面。停頓一秒，感受你的上背后肩的擠壓感，然后再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

龍門架繩索面拉： 主要目標三角肌后束，此動作利用了三角肌后束的肩伸和外旋的功能，提升后束發(fā)力感。

不要含胸聳肩低頭，肩胛骨保持穩(wěn)定，減少斜方肌代償。腰腹部收緊，身體不要晃動借力，避免三角肌后束發(fā)力感不強。

最后提醒大家，一定要找到適合自己的動作，不一定高難度的動作就對你有效，如果一個很簡單的動作，你刺激到你想要的刺激的肌肉了，那它就是一個好動作！

當然，還有很多訓練細節(jié)和訓練動作，僅用文字很難為大家講解清楚，所以賽普君特意安排了視頻直播，為大家全面解讀三角肌后束的訓練技巧。

在往期的微課堂直播中，我們收到了眾多小伙伴的好評，賽普導師也將不斷為大家?guī)碜顚嵱玫挠柧毞椒ā?/p>

今天是感恩節(jié)，感謝大家一直以來對微課堂的關注，祝大家感恩節(jié)快樂！

健美冠軍教你練肩

健美冠軍賽普健身基礎實踐導師劉寶慶為大家分享塑造完美肩型的經(jīng)驗。如果想看他是如何安排自己的三角肌訓練，或者想看更多虐肩動作。免費課程往下看▼ ▼ ▼

塑造完美肩型——三角肌后束

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直播時間：11月28日19:00（今晚）

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本次直播過程中，將會在直播邀請榜中隨機抽取三名小伙伴，獎品由賽普君提供的高難度平衡墊或便攜式阻力帶等獎品，豐富獎品等你來拿！

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