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擁有一副好的身材，是每個男人的夢想。

可是有些人太胖了，有些人又太瘦了，體重標準的人只占了一部分。而能練出腹肌身材的人是很少的。而胖的人想要練腹肌，你需要先瘦脂，才適合去練腹肌。相反，瘦的人想要練腹肌，你需要加強營養，進行合理的訓練，才能更好的練出腹肌。

為什么說肥胖的人要先減脂來，瘦的人要加強營養一點呢？盲目的進行腹肌訓練，而不從自己的切身實際出發，而容易讓自己徒勞無功，自己的鍛煉也會很辛苦。

瘦的人體脂率偏低，你要吃一些營養高的食物來幫助鍛煉腹肌，例如多吃一些雞蛋、雞胸肉、牛肉等等，這些都可以幫助你提高蛋白的供應，促進肌肉的合成，再加上鍛煉腹肌的運動，就可以鍛煉出一副好的身材啦。

一、一周健身餐食譜示例，適合偏瘦人群！

早餐（7:00-8:00）

星期一：豆漿、油條、面包

星期二：奶油面包、牛奶

星期三：面條、荷包蛋

星期四：云吞面、荷包蛋

星期五：燒餅夾肉、牛奶

星期六：面包、果醬、火腿腸

星期日：肉絲湯面

上午茶（10:00-11:00）

星期一：夾心餅干

星期二：曲奇餅

星期三：小蛋糕

星期四：牛角面包

星期五：巧克力

星期六：薯片（每次建議八到十片）

星期日：全麥蘇打餅

午餐（12:00-13:00）

星期一：火爆腰花、清燉魚、2碗米飯

星期二：糖醋魚柳、紅棗山藥排骨湯、2碗米飯

星期三：香菇燉雞腿、木耳炒白菜、2碗白米飯

星期四：辣椒炒肉、辣炒蜆子、2碗白米飯

星期五：豆豉悶排骨、冬瓜湯、2碗白米飯

星期六：臺式鹵肉飯

星期日：菠蘿炒雞、辣炒雞腿肉、2碗白米飯

下午茶（16:00-17:00）

星期一：特色糖水

星期二：紅豆紫米粥

星期三：自制三明治

星期四：蛋撻

星期五：面包

星期六：牛奶、曲奇餅

星期日：蘇打餅

晚餐（19:00-20:00）

星期一：水煮白菜、1碗白米飯

星期二：酸溜土豆絲、1碗白米飯

星期三：青瓜、水果套餐

星期四：八寶粥（自制）

星期五：豆腐魚湯、1根黃瓜

星期六：金針菇花甲粉

星期日：紅豆粥

這上面的食譜中，中午都是以熱量比較高的為主，晚上都是以清淡一些為主。你可以不用按照上面的食譜來進行每天的用餐，選擇一些熱量不是很高的食物來進行代替。當然，只進行飲食的話，你是不可能擁有腹肌的，所以我們也要進行一些腹肌想來鍛煉塑造肌肉線條。

二、如何鍛煉腹肌？

動作1、原地雙足收腹跳

收腹跳是一個可以讓頭、肩、背都可以得到一個支撐，從而收腹運動完全使用腹部的力量，這樣子能夠起到一個很好的減掉腰部的贅肉。收腹跳每天進行5分鐘，相當于是800米游泳、500個仰臥起坐、10000米跑步。

動作2、高抬腿運動

高抬腿運動時保持上半身平直，兩腿交替高抬到至水平，手臂也相應抬高，抬腿同時要收緊腹部，令腹部和大腿盡量形成90°，左右腳交替慢走，每次20步，每天兩次。能夠加強腹斜肌的強度和彈性。

動作3、卷腹

背躺在地上，雙膝彎曲90度，雙手可交叉放于胸前也可置于耳旁，沉肩收腹，下顎稍微收起、上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，一呼一吸，呼吸為上，吸氣為下。

這些動作可以很好地鍛煉腹部的肌群。希望大家能夠堅持下去！