編輯 | 曾皓

模特 | 馬達 秋秋

圖片來源 | 古德體育

核心這個詞，對于廣大健身者來說已經不再陌生，甚至很多人都了解到了它的重要性，并且在自己的訓練計劃中有規律地穿插一些核心訓練。

但是由于大家對于核心本質的理解尚有不足之處，以至于很多常用的核心訓練可能并沒有起到預期的效果。今天，我就在此跟大家分享一些關于核心的基礎理論，以及如何像運動員一樣進行高效地核心訓練。

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首先，“核心”之所以被稱之為“核心”，直接原因就是它位于人體腰椎骨盆帶所圍成的中間區域。

這個區域所涉及的肌肉非常豐富，包括我們熟知的腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌等，還包括更深層的膈肌、腹橫肌、盆地肌、腰方肌、多裂肌等。這些肌肉之間相互協作構成核心的基本功能，這個基本功能即為“穩定”。

所謂“穩定”，是指核心在面對外力的作用下，可以維持自身結構相對不變的能力，比如提起重物的時候腰椎不會因為重物太重而出現軀干彎曲。

核心的穩定性可以表現在三個運動平面上，分別是矢狀面的屈伸，冠狀面的側屈，和水平面的旋轉。這三個運動平面上的外力方向各不相同，所以我們的核心訓練，也要圍繞這三個平面展開。

比如平板支撐和臀橋就是矢狀面的穩定性訓練，側橋則是冠狀面的穩定性訓練。但是，在實際的運動當中，外界之于核心的力往往是多平面混合的，比如在我們跑步的時候，這三個方向的力都會存在。所以，核心訓練最基本的進階思路就是逐漸增加外力的作用方向，而“進階”就是保持核心訓練效率的唯一方法。

初級核心訓練：死蟲子

死蟲子可以被認為是最簡單的入門級別的核心訓練，也就是說它更適合初學者使用。而對于有一定訓練基礎的人來說，它可能就沒那么高效率，反而顯得有點浪費時間。

當然，這里的“訓練基礎”是指有一定的核心訓練基礎，而不是廣泛的健身經歷。如果你是一個健身房里的臥推小王子，那么很可能在“核心”這里是個初學者！

死蟲子看起來非常簡單，但是對于動作細節的要求卻是十分苛刻的。

首先，練習者要平躺在墊子上，雙下肢屈曲，保證后腦勺，上背部，腰部，和臀部都能貼在墊子上。第二步，慢慢的抬起雙下肢，使髖關節和膝關節都屈曲90°。第三步，雙手舉起來指向天空或者天花板。

至此，我們完成了死蟲子的準備姿勢。

準備姿勢之后的練習就相對簡單了，先吸氣，然后在吐氣的過程中，左手和右腳分別向頭上方和腳下方兩個方向落向地面，但是不要碰觸地面。這個下落的過程要慢……要慢……要慢……最好能持續3~4秒，越慢，對核心的刺激越好。

當你能夠用輕松完成15次每側3組的死蟲子標準動作之后，這個練習對你來說就沒有什么效率了，可以開始進階！

特別注意，我這里說的是“標準動作”，初學者剛開始練習的時候，由于能力有限，動作肯定會出現一些變形，但是隨著能力提高，動作也要向著標準靠攏，大家可以用文中圖片比對自己的動作。

中級核心訓練：板式

平板支撐是板式的代表動作，但這僅僅是一個起點，因為經典的板式僅僅是核心矢狀面的刺激，這一點對于我們的運動需求來說相差甚遠。所以我推薦大家練習板式的時候逐漸的增加難度，增加外力方向，比如抬起一條腿。

經典的板式除了手肘和腳撐地之外，更重要的細節是要保持骨盆略微后傾，其目的是保證腹部肌肉收緊以預防腰部承受過多的壓力而引起不適。當然，骨盆后傾并不是要你屁股抬高，板式嘛，身體還是要像個平板一樣直。

當大家能夠在經典板式姿勢下輕松維持1分鐘之后，就可以試著增加難度了，當然不是在后背上放20kg杠鈴片，而是在保持身體不發生扭轉變形的情況下慢慢的抬起一條腿。

這是一個意義重大的動作，因為雙腿雙手著地的板式是四平八穩的，這只存在矢狀面的力，而當我們抬起一條腿的時候，這個四平八穩的格局不復存在，取而代之的是使軀干產生扭轉的外力。此時，三條腿的板式克服了來自矢狀面和水平面兩個平面的力，更加接近我們實際運動中的需要，自然也更難。

除了抬起一條腿之外，還可以在將動作升級到俯臥支撐位，做手腳對角伸展的進階練習。同樣，動作以慢、穩定、標準為最高要求。

這個難度級別的練習可以作為大多數健身者的常規核心訓練內容，可以滿足大家對于核心穩定性的基本訓練需求。但是如若想成為高手，像運動員一樣訓練核心，這樣還不夠，因為在復雜的實際運動狀態下，干擾核心的外力并不是不變的。

高級核心訓練：瑞士球核心訓練

瑞士球柔軟的彈性極具不穩定性，特別適合作為高水平的核心訓練工具。同樣動作有難易之分，簡單的可以是在瑞士球上進行平板支撐，而更難的訓練則會涉及到各種復雜的動態的肢體動作，或臥、或立，或徒手、或負重，或加速、或減速，或手腳并用，或全身協同。

下面就給大家分享幾個經典的高水平瑞士球核心訓練動作：

1 俯身推拉球

這個動作主要訓練核心矢狀面的穩定性。

要求練習者從直立姿勢開始，瑞士球置于體前；然后練習者用手放在瑞士球上作為支點，人體借球的滾動弧面向前俯身；當瑞士球向前滾動至最遠端，人體也俯身至最接近水平位時，收緊核心，借用腹部的力量將人體沿瑞士球滾動方向拉回至起始姿勢。

這個動作的難點在于控制速度，雖然我們可以借助瑞士球的彈性輕松快速完成這個練習，但是這樣的訓練效果會大打折扣，為了更好的刺激核心，請大家輕拿輕放，慢起慢落，并且盡量避免用上肢的力量代償。

2 瑞士球動態側支撐

這個動作的練習目的是發展核心冠狀面的穩定性。

簡單的側橋想必在坐的各位都不陌生，但是在瑞士球上完成動態的側支撐確實另外一個世界的技術。

首先，練習者肘關節側支撐在瑞士球上，另外一側上臂上舉；在開始練習時，位于上方的腿需要完成像跑步一樣的擺動動作來增加整個動作的不穩定性，從而對核心給予更好的刺激。并且，如果你想進一步增加難度，可以用空出來的那只手舉一個啞鈴或壺鈴或藥球，當然，你所選用的器材越不穩定，訓練的難度越高。

3 瑞士球側拋藥球

這是一個很有挑戰的訓練動作，看起來已經超出人們所認知的核心訓練范疇。不過要知道我們練習核心的目的在于更好地在運動中來保持身體的穩定，所以當我們在練習中給身體創造一個更加不穩定的狀態時，核心的刺激效果將會顯著提高。

側拋藥球是基于旋轉動作模式的練習，其本身對于核心水平面穩定性就有較高要求，如若在瑞士球這個不穩定的平臺上完成該練習，則會對核心有更好的訓練效果。這個動作集肌肉與神經控制于一身，可謂核心訓練中的戰斗機。

首先要聲明的是，初學者勿用；其次，練習者需要雙膝跪在瑞士球上，盡量在不穩定的狀態下保持軀干豎直；這里需要一位訓練伙伴或者教練來幫助，他需要把藥球拋給練習者，然后練習者平穩的接住藥球之后再順勢把它拋還回去，并如此反復。

以上練習，無論大家是高手還是初學者，每組均可以進行10~15次動作，每次訓練3~4組，建議隔天練習。且隨著大家水平的提高，建議以季度為單位不斷提高動作的難度或者負荷，以使你的核心更加強壯。

最后，分享給大家一個關于核心穩定性的測試動作，如果你可以輕松完成測試，那么說明你可以跨過簡單的基礎訓練，直接從較難的動作開始，像運動員一樣訓練核心。

核心穩定性測試動作：JFS俯臥抗旋測試

首先練習者做出俯臥支撐的姿勢，然后在背上放一根桿子，保證桿子均勻的接觸后腦、上背部、腰部、臀部，并不滑落；第二步，練習者用左手慢慢的觸碰自己的右肩，并盡量保證身體其他部位不發生變形，且背上的桿子不滑落；左手完成三次之后換右手完成。

如果兩側均可以完美執行這個動作，不發生身體其他部位的變形以及桿子沒有滑落，那么說明核心穩定性相當ok！

核心訓練雖然不能幫你練出性感的肌肉線條，但是可以有效緩解和預防腰背疼痛，提高運動表現。

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