Kyle
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文： 李小墨
首發(fā)：深夜書桌（ID:shenyeshuzhuo）
大家好，我是Kyle。
最近看了一本書，叫《如何戒掉壞習(xí)慣》，它在我的書架上躺了很久，可我總想躲著它。
不知道為什么，二十歲出頭的時候，喜歡滿世界找答案，但凡能帶來點(diǎn)進(jìn)益的指教，都一頭扎進(jìn)去，視若珍寶。
現(xiàn)在年齡越往上長，卻開始反感和害怕嚴(yán)厲的說教，本能地躲開帶著說教意味的東西。相比正確答案，我更愿意有人拍拍我的肩膀說：沒關(guān)系的，無論你看起來多么糟糕，我都能夠理解你，愿意接納你。
直到上次整理書架，隨手翻到這本書，看到這么幾句：“無法甩掉壞習(xí)慣，是因?yàn)檫@一習(xí)慣中還具有肯定性的意義”、“想去拖延那些讓自己感到沉重的事情，是人之常情”、“拖延癥產(chǎn)生的原因是眼前的工作，讓人很痛苦”，我一下子被擊中了。
肯這么說的作者，真是一個內(nèi)心溫柔的人啊。
他沒有為了兜售自己的道理，讓我們?nèi)ズ妥约簽閿?。我花了一個下午就看完了這本書，我特別感激的是，在戒掉壞習(xí)慣這件事上，作者古川武士給了很溫柔但有效的指教，卻沒有讓我們討厭、質(zhì)疑、貶低和攻擊自己。
讀這本書還有一個意外收獲：我發(fā)現(xiàn)我們不僅被“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”給騙了，還深受其害！
要戒掉壞習(xí)慣，
是因?yàn)閴牧?xí)慣會驅(qū)逐好習(xí)慣
什么是壞習(xí)慣呢？
《如何戒掉壞習(xí)慣》這本書是這樣的定義的：禁不住眼前的欲望或是誘惑的驅(qū)使，從長遠(yuǎn)來看會帶來負(fù)面影響的習(xí)慣。
根據(jù)作者的一份問卷調(diào)查，人們最想戒掉的壞習(xí)慣排行是：拖延、沉迷網(wǎng)絡(luò)和手機(jī)、吃得太多、熬夜、亂花錢。
為什么要戒掉壞習(xí)慣呢？
人人隨口就能說出壞習(xí)慣的壞影響，以前我總覺得老生常談，左耳進(jìn)右耳出，比如無法保持身體健康，會帶來疾??；浪費(fèi)時間；影響工作……從來沒有認(rèn)真地反思過。
但這本書說到的幾個點(diǎn)很觸動我。
首先，壞習(xí)慣浪費(fèi)時間。
上班時間，大多數(shù)普通人聽指令做事，周末以及下班后可以自由支配的2-4個小時，是成長和改變的關(guān)鍵。
如果沉迷網(wǎng)絡(luò)和手機(jī)，時間一晃就過去了。幾天，幾周，幾個月，所浪費(fèi)的時間你是感受不到的，就像花掉了幾十塊零錢，不會覺得損失多大。可是天天如此，一年，三年，五年，十年累積起來呢？浪費(fèi)的時間是驚人的。
如果另外一個跟你差不多起點(diǎn)的人，把下班后的2-4個小時可以自由支配的時間用來學(xué)習(xí)和自我提升，目標(biāo)明確地推進(jìn)自己的未來，三年、五年、十年后，你們之間的差距又會拉開到什么程度呢？
其次，壞習(xí)慣使自我印象降低。
這是看不見的懲罰，是對我們心理的懲罰。
不斷打破和自己的約定，自信會不斷被這種失信行為剝奪，“你怎么老是說到做不到？”、“你啊你爛泥扶不上墻”，我們會開始自我厭惡、自我攻擊，接著自我放棄。
一個討厭自己的人，是不會快樂的。
這種自信剝奪更要命的是，它會讓我們失去進(jìn)取和開拓的力量。
第三，這也是《如何戒掉壞習(xí)慣》這本書里我最喜歡的觀點(diǎn)之一：壞習(xí)慣會驅(qū)逐好習(xí)慣。
根據(jù)格雷沙姆法則，劣幣會驅(qū)逐良幣，如果對劣幣的流通放任不管，人們就不會去使用良幣，從而導(dǎo)致良幣從市場上消失。
習(xí)慣也一樣，壞習(xí)慣會驅(qū)逐好習(xí)慣。
沉迷網(wǎng)絡(luò)和手機(jī)，會驅(qū)逐閱讀的好習(xí)慣，熬夜會驅(qū)逐早起的好習(xí)慣，早起的好習(xí)慣被驅(qū)逐，那意味著沒有時間吃早餐，吃早餐的好習(xí)慣也會被驅(qū)逐，這是多米諾骨牌式的連鎖反應(yīng)。
一個人沒有休息好、沒有吃好，精力一定不濟(jì)，一個精力不濟(jì)的人意志力是薄弱的，薄弱的意志力會讓一切需要心理能量去堅持的好習(xí)慣，都變得很難堅持。
而壞習(xí)慣和壞習(xí)慣則是相伴相生的，拖延和沉迷手機(jī)，沉迷手機(jī)和熬夜，熬夜和賴床……
我們要戒掉壞習(xí)慣，最深刻的原因是：壞習(xí)慣會驅(qū)逐好習(xí)慣，打亂我們生活的節(jié)奏，讓我們失去生活的主動權(quán)，失去對生活的掌控感，讓我們的生活陷入混亂和失序。
承認(rèn)吧，
壞習(xí)慣改不掉是因?yàn)樗鼈冇锌隙ǖ囊饬x
為什么壞習(xí)慣那么難戒呢？
首先，是進(jìn)化的原因，我們的大腦喜歡維持現(xiàn)狀，它會抵抗變化，因?yàn)樽兓ǔＲ馕吨嗟奈ｋU。
打個比方，你每天回家都是走一條路，突然有一天你準(zhǔn)備改一下，打算走一條從沒走過、或者很少走的路，你的大腦就會警覺，會覺得危險。把壞習(xí)慣戒掉，等于是換一條陌生的路走。
其次，是意識和無意識對抗的原因。
無意識相當(dāng)于我們的自動程序，它們也是希望維持現(xiàn)狀的，因?yàn)樽兓馕吨詣舆\(yùn)作被干涉了。
心理學(xué)家通常認(rèn)為意識占5%，無意識占95%，你要做出一個改變，5個人投贊同票，95個人投反對票，你說要推進(jìn)有多難？
第三，既然大腦和無意識都討厭變化，喜歡維持現(xiàn)狀，那為什么養(yǎng)成一個壞習(xí)慣那么容易，養(yǎng)成一個好習(xí)慣就那么難呢？反過來，為什么壞習(xí)慣養(yǎng)成之后很難戒，好習(xí)慣養(yǎng)成之后，稍不注意就可能丟掉？
這是因?yàn)檫@是欲望和理性的對抗。
壞習(xí)慣通常是滿足我們短期利益，能讓我們即刻滿足、及時行樂的，它是和欲望掛鉤，而好習(xí)慣要求我們延遲滿足，去追求長期的利益。
比如吃東西的快感，是吃到嘴里就馬上體會到了的，可是減肥的好處，卻需要日積月累地堅持，才能得到好的結(jié)果。
為什么欲望總是很容易戰(zhàn)勝理性呢？為什么我們總是為了獲得眼前的快感，不顧更重要的長期利益呢？
這有時候也不能單純地怪我們意志不堅定，里面有個生物性的原因，我們需要了解：多巴胺的影響。
我們的大腦在獲得快感的時候，會分泌一種叫做多巴胺的荷爾蒙。當(dāng)看到能給我們帶來快感的東西或者照片，我們就會分泌多巴胺。
多巴胺只想馬上獲得快感，它會粉碎理性和意志，支配我們的行為。
所以改掉壞習(xí)慣很重要的一件事就是：減少致使多巴胺大量分泌的誘惑性契機(jī)。
我以前特別不聽勸，總覺得自己的意志力可以戰(zhàn)勝誘惑。直到我看到電視劇《破冰行動》里老師林水伯的故事。
他是一個嚴(yán)于律己、是非分明、道德感很強(qiáng)的老師，他以為他的意志力可以戰(zhàn)勝毒品的生物性影響，為了給他的兒子做個戒毒榜樣，他嘗試了毒品，結(jié)果怎么也戒不掉。
人說到底是肉體凡胎，就是細(xì)胞和各種物質(zhì)組成的，它們精密配合，控制我們的感覺和行為，去和能影響我們感覺和行為的生物性物質(zhì)正面對抗，是愚蠢且不明智的。
所以現(xiàn)在我學(xué)會遠(yuǎn)離能讓多巴胺分泌的誘惑，而不是直面誘惑。
比如去年我想戒掉王者榮耀，我直接卸載了它，最近我想戒手機(jī)，我直接把里面吃我時間最厲害的幾個app卸載了，如果舍不得，我就哄自己，沒關(guān)系，實(shí)在要用，再下載嘛，反正有WiFi，然后把手機(jī)關(guān)機(jī)，藏到離我很遠(yuǎn)的地方。抵抗誘惑最好的方式，是讓誘惑消失在眼前，不讓多巴胺分泌。
第四，這是《如何戒掉壞習(xí)慣》這本書里，我最喜歡的觀點(diǎn)之一：“無法甩掉壞習(xí)慣，是因?yàn)檫@一習(xí)慣中還具有肯定性的意義?！?/p>
每次講起壞習(xí)慣，總有人苦口婆心地告訴我們：這個習(xí)慣是多么地百害而無一利。
但這不是真的，我們必須承認(rèn)，壞習(xí)慣當(dāng)中是有肯定的意義的。
比如酗酒、藥物依賴、網(wǎng)絡(luò)依賴癥，是因?yàn)檫@些東西可以幫助我們逃離現(xiàn)實(shí)的痛苦，我們可以通過依賴別的東西，放逐注意力，以此來躲避內(nèi)心的迷茫、不安、焦慮、恐懼和孤獨(dú)。
就像一部日劇說的，逃避雖然可恥，但是有用。
《如何戒掉壞習(xí)慣》的作者古川武士說：“原本應(yīng)當(dāng)通過一些東西來填補(bǔ)的欲求被壞習(xí)慣所滿足，正因?yàn)檫@是一種快感，便作為習(xí)慣固定下來”。
比如沉迷社交網(wǎng)絡(luò)，是因?yàn)橄牒蛣e人聯(lián)系，想得到點(diǎn)贊和評論，是因?yàn)橄氆@得關(guān)注、關(guān)心和認(rèn)可。
比如沉迷看電視、玩游戲、吃很多東西，是想要減壓，放松心情，暫時躲避壓力和挑戰(zhàn)。
比如熬夜，是因?yàn)闀r間被繁重的工作、家務(wù)、孩子所擠占，完全沒有屬于自己的時間。
《如何戒掉壞習(xí)慣》的作者古川武士說：“愛、安心、人與人之間的聯(lián)系是人類的基本需求，這些是絕對不能失去的東西。一旦極其缺乏這些東西，他們就會通過依賴別的東西來釋放自己強(qiáng)烈的不安、恐慌和痛苦，把自己從苦海中解脫出來”
我們不能簡單粗暴地要求自己戒掉壞習(xí)慣，卻不去呼應(yīng)壞習(xí)慣背后內(nèi)心真正的需求。
這也是我認(rèn)為這本書的作者內(nèi)心很溫柔的原因。
作者建議通過尋找替代方案來戒掉壞習(xí)慣，準(zhǔn)備一個能獲得同樣的心靈慰藉的替代方案。
我的熬夜就是通過這種辦法戒掉的，我熬夜最重要的原因是因?yàn)榘滋斓墓ぷ鳑]有完成，所以有罪惡感，總想做點(diǎn)補(bǔ)償，所以就犧牲睡眠時間繼續(xù)工作。
或者躺到床上準(zhǔn)備睡覺，因?yàn)槿蝿?wù)沒有完成，感到焦慮，就想睡前通過手機(jī)學(xué)點(diǎn)什么，看點(diǎn)什么，把我的焦慮和罪惡感壓下去，結(jié)果很快陷入無節(jié)制無目的地瀏覽當(dāng)中。
我的替代方案是睡前聽有學(xué)習(xí)價值、聲音又平緩溫和的節(jié)目，比如蔣勛講的紅樓夢。
這樣我既可以說服自己閉上眼睛，又可以說服自己我還在學(xué)習(xí)，然后把焦慮和罪惡感壓下去。通常在疲勞的情況下，我沒聽一會兒就睡著了，我通常會設(shè)置定時關(guān)閉。我就這樣戒掉了熬夜。
如果我不顧及我內(nèi)心真正的需求，我一定戒不掉。
為什么說
我們被“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”給害了
關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成，有一個都市傳說：“養(yǎng)成一個習(xí)慣，只需要21天。”這個說法在全球范圍流行，但神奇的是：沒有人能找到確切的出處。
這件事將信將疑的人肯定大有人在，但是很少有人較真。但總有人較真。
《逆商》的作者保羅·史托茲博士就較真了。
“多年來，我在數(shù)百場講座中聽到幾十個‘專家’站在眾人面前宣稱‘養(yǎng)成一種習(xí)慣’需要21天’、‘21天后你肯定能養(yǎng)成一個習(xí)慣’。
于是我聯(lián)系這些‘專家’，對他們說我對此感興趣，想要了解更多。我問這個21天創(chuàng)奇跡的出處是哪里，他們通常就會說：‘把你的名片給我，我了解清楚后會給你打電話’”
但是他從來沒有接到過他們的電話。他打過去，也沒人能給出可靠的出處。
他向加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)中心神經(jīng)生理學(xué)科的負(fù)責(zé)人馬克·努維爾博士請教，對方?jīng)]有說任何復(fù)雜的理論，只問他：
“你學(xué)了多久才知道不要去碰熱爐子？”
“大概一秒鐘。”保羅回答。
“其實(shí)，是100毫秒?！?/p>
這就很能說明問題了，“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”是錯的，我們其實(shí)用常識稍微判斷一下就知道了。
有些習(xí)慣根本用不了21天，比如不用濕的手摸電插座；
不同的習(xí)慣，難度是不一樣的，每天吃一個雞蛋難，還是每天寫一篇3000字文章難？每天整理床鋪難，還是每天跑5公里難？
難度不一樣的習(xí)慣，怎么可能養(yǎng)成時間是一樣的呢？
同樣的習(xí)慣，對不同的人，難度也是不一樣的。因?yàn)楹芏鄷r候所謂習(xí)慣養(yǎng)成其實(shí)是一種能力培養(yǎng)。
讀書號之外，我另開了一個日記號，用來養(yǎng)成每天寫日記的習(xí)慣，對于我這樣一個享受寫作、寫作十幾年的人、在報社經(jīng)歷過每天截稿壓力、寫過一本書的人，和對于一個剛開始學(xué)寫作，想了半天也寫不出幾句話的人來說，每天更新日記的難度能是一樣的嗎？
再比如，我是個很少運(yùn)動、體力很差的人，跑幾步就跟要死了一樣，我養(yǎng)成每天跑3公里的習(xí)慣，和一個運(yùn)動十幾年的、身強(qiáng)體壯的人養(yǎng)成每天跑3公里的習(xí)慣，難度能一樣嗎？
所以，不同的人，怎么可能養(yǎng)成一個習(xí)慣的時間是一樣的呢？
習(xí)慣的養(yǎng)成，和動機(jī)的強(qiáng)弱有很多的關(guān)系。
我的公公，抽了幾十年的煙，每天要抽兩包多煙，喝了幾十年的酒，甚至因?yàn)殚L期酗酒引發(fā)家庭矛盾。
要說戒煙戒酒，對他來說應(yīng)該很難，但是他戒煙和戒酒，都只用了一天。戒酒是因?yàn)榈昧送达L(fēng)，一喝酒就痛得不得了。
戒煙是因?yàn)榉坞y受，去檢查醫(yī)生說他的肺情況很糟糕，治不好，只能戒煙、吃藥控制，再惡化下去，以后連坐著都會喘氣。我陪他去看病，醫(yī)生直接說：“煙重要還是命重要?。俊?/p>
動機(jī)強(qiáng)弱不一樣的情況下，怎么可能養(yǎng)成一個習(xí)慣的時間是一樣的？
所以“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”是謊言，我們都被騙了。
可能有人要說了，“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”就算是謊言，那也是善意的謊言，至少它給你信心，幫助你啟動一個計劃，鼓勵你開始養(yǎng)成好習(xí)慣，戒掉壞習(xí)慣啊，你憑什么說：我們都被“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”給害了呢？
危害有兩個：
第一，“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”是一個欺騙性的承諾，把習(xí)慣養(yǎng)成簡單化，導(dǎo)致對習(xí)慣養(yǎng)成過程的瓶頸和困難，缺乏全局性的預(yù)判，反而降低了習(xí)慣養(yǎng)成的成功率。
什么是習(xí)慣呢？習(xí)慣是一種行為慣性，當(dāng)我們反復(fù)地重復(fù)一件事，它就會慢慢變成一種本能運(yùn)行的自動程序。習(xí)慣是由大腦底部的基底核驅(qū)動的，這是大腦中一個潛意識、無意識的區(qū)域。
怎么樣才算養(yǎng)成一個習(xí)慣呢？要看行為自動化的程度。如果一件事，你不做它比做它更難受，幾乎形成一種一直要做下去的強(qiáng)烈傾向，那才算養(yǎng)成習(xí)慣了。
比如刷牙，我們養(yǎng)成刷牙的習(xí)慣，如果早上不刷牙是非常不舒服的，這就是不做它比做它更難受。我們不需要用刷牙的好處說服自己去刷牙、不需要用意志力去堅持刷牙。
而“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”相當(dāng)于是許諾，只要堅持21天，后面你就可以不費(fèi)力地繼續(xù)做這件事了。多數(shù)時候，它指向的是一個失敗的結(jié)局，因?yàn)?1天常常不足以讓我們把行為鞏固為強(qiáng)烈的慣性。
如果你相信只要堅持21天可以養(yǎng)成一個習(xí)慣，可是21天后你并沒有成功養(yǎng)成一個習(xí)慣，你是毫不介意地繼續(xù)努力，還是感到沮喪、傾向于自我懷疑和自我放棄呢？多數(shù)人是后者。
《如何戒掉壞習(xí)慣》這本書，我最欣賞的是：作者對習(xí)慣養(yǎng)成過程的瓶頸和困難，有個全局性的預(yù)判。
他把戒除壞習(xí)慣分為：禁欲期、動力缺乏期、平穩(wěn)期、倦怠期四個階段，然后根據(jù)每個階段容易碰到的困難，給出針對性的行動策略。
比如動力缺乏期會自問我為什么要戒掉這個習(xí)慣，做這件事到底有什么意義，然后失去干勁。他就給出收集可以讓自己有動力的勵志語錄、引入同行的伙伴、引入獎勵和懲罰、公開許諾等八個可以提升動力的方法。
第二，“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”，把習(xí)慣培養(yǎng)變成了目標(biāo)達(dá)成。
《如何戒掉壞習(xí)慣》的作者古川武士認(rèn)為，習(xí)慣培養(yǎng)和目標(biāo)達(dá)成不是一個概念。
比如有人會給自己設(shè)置三個月瘦10斤的目標(biāo)，然后會通過各種方法拼命努力，可是瘦掉10斤的瞬間，動機(jī)就消失了，體重會逐漸反彈。以目標(biāo)為動機(jī)的情況下，在達(dá)成后會失去原動力，然后反彈。
可是“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”，把習(xí)慣養(yǎng)成變成了“堅持21天”這樣具體的目標(biāo)，盯著目標(biāo)，一旦目標(biāo)達(dá)成，就會失去那種咬牙堅持的動力，反而非常有害于習(xí)慣養(yǎng)成。
持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)行，形成自然地節(jié)奏，才是習(xí)慣，鼓足勁咬牙堅持21天，是目標(biāo)達(dá)成而不是習(xí)慣養(yǎng)成。
那如果沒有“21天習(xí)慣養(yǎng)成論”，覺得習(xí)慣養(yǎng)成遙遙無期，而沒有動力怎么辦？
我覺得可以使用《如何戒掉壞習(xí)慣》里的方法。
作者把前21天，劃分為最痛苦難耐的禁欲期，你可以把堅持21天當(dāng)做度過禁欲期的挑戰(zhàn)，但是這個挑戰(zhàn)結(jié)束后，并不意味著習(xí)慣養(yǎng)成完成了，后面還會有動力缺乏期、平穩(wěn)期、倦怠期需要面對。
就算這四個階段都成功度過了，如果是值得終生維持的好習(xí)慣，那么余生都要緊著一根弦，讓自己始終不把好習(xí)慣丟掉。
王爾德說：“起先是我們造成習(xí)慣，后來是習(xí)慣造就我們”，你為了養(yǎng)成好習(xí)慣、戒掉壞習(xí)慣下的所有功夫，時間都會給你豐厚的回報。
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◆文章來源：李小墨，前海南特區(qū)報記者, 暢銷書《請停止無效社交》作者。微信公眾號：深夜書桌（ID:shenyeshuzhuo）,相信一個人的閱讀史，往往就是他的精神成長史和能力發(fā)育史。每看完一本書，寫篇干貨讀書筆記，每個月，一份高質(zhì)量書單。不賣劣質(zhì)雞湯，不說正確的廢話。歡迎關(guān)注，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系作者。
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#Kyle有話說#
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