如果要參加馬拉松的比賽了，當(dāng)天早晨你應(yīng)該吃些什么呢？一大堆的能量補(bǔ)充劑？恐怕這并不是一個好的主意，通過統(tǒng)計分析，正常混合飲食的運(yùn)動員最大耐力維持時間約為114分鐘，高脂飲食的運(yùn)動員則降至57分鐘，而高糖飲食的運(yùn)動員則提升至167分鐘。

你是真的熱愛跑馬，真的想提高成績么，那么你必須學(xué)會科學(xué)營養(yǎng)膳食！

在比賽開始之前的一個星期，跑者應(yīng)該提高飲食質(zhì)量，采用高碳水化合物飲食來增加體內(nèi)的能量儲備。以體重為70公斤的選手為例，在比賽開始之前的4-6天，可以攝入一些面條、面包、饅頭和米飯，以及一些瘦肉、蛋、魚、蝦和牛奶、奶酪、堅果，賽前1至3天，建議碳水化合物的攝入量應(yīng)達(dá)到賽前4-6天的2.5倍左右，主食和果汁的食用量需要進(jìn)一步增加，優(yōu)先選擇面條、面包、香蕉等高碳水的食物。

如果你今天就要比賽了，那么可以在賽前2至4小時吃一些高碳水化合物的食物，這些食物可以推遲運(yùn)動疲勞到來，促進(jìn)運(yùn)動員取得更好成績。參賽跑者通常需要早上4、5點(diǎn)就起床做準(zhǔn)備，時間非常緊張，尤其對外地跑者更是如此。所以便利性相當(dāng)重要，同時要選擇高碳水，易消化的食物，比如面食搭配水果或果汁。有人分析說，適合比賽的最佳早餐搭配是方便面、鹵蛋和果汁。同時需要注意的是，賽前早餐吃到7-8分飽為宜。由于馬拉松賽中往往大量出汗，建議每隔15-20分鐘補(bǔ)充150毫升至200毫升的運(yùn)動飲料，充分利用每一個補(bǔ)給站的資源。

在賽后兩個小時的黃金吸收期內(nèi)，補(bǔ)充能量和水分是消除疲勞的關(guān)鍵，所以，跑馬結(jié)束后還應(yīng)持續(xù)補(bǔ)水，并且在運(yùn)動后1至2小時內(nèi)及時補(bǔ)充高碳水食物。可參考賽前早餐，以高碳水含量的面食為主，可以及時補(bǔ)充能量，同時易消化。