原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

形容一個(gè)男性的身材，你最先想到的是什么詞語(yǔ)呢？

我想一定是虎背熊腰吧，今天就來(lái)給大家梳理一下背肌的重要性。雖然我們不能很清楚地看清自己的背肌，但是它的作用在生活上，亦或者在身材上都有無(wú)可替代的作用。

擁有一個(gè)厚實(shí)的背肌，能夠形成完美的倒三角，讓你更具魅力，還能擁有強(qiáng)大的上肢力量，因此加強(qiáng)背肌訓(xùn)練，是我們訓(xùn)練的重點(diǎn)之一！

80%的人在訓(xùn)練背肌的時(shí)候，都有一個(gè)很困惑的問(wèn)題，那就是不能很好的感受到背肌的發(fā)力，這是通病，但是還可以“治”。

從源頭來(lái)看，背肌之所以很難有明顯的感覺(jué)，主要是因?yàn)楸臣√幱谏眢w后半側(cè)，我們很難集中神經(jīng)去控制它，而且背部由多個(gè)肌肉組織構(gòu)成，需要不斷地錘煉才能完美地去控制它的發(fā)力。

因此我們?cè)谟?xùn)練的前期，需要通過(guò)熱身的方式去將神經(jīng)充血和募集：

1. 直臂下拉

直臂下拉是一個(gè)很好的正式訓(xùn)練動(dòng)作，但同時(shí)也是一個(gè)很好的熱身動(dòng)作，能夠給你的整個(gè)背部完全拉伸開(kāi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)更好地控制。我們?cè)跓嵘頃r(shí)，選擇較小的重量，大約能夠完成20-30次，且動(dòng)作要快，讓血液迅速集中，切記身體晃動(dòng)幅度得控制好。

2. 啞鈴劃船

選擇一個(gè)較小的重量去做啞鈴劃船，并且運(yùn)動(dòng)的幅度要大，讓背部上夾最大幅度，每次劃船20次，你會(huì)感受到背部的緊繃感，這時(shí)再去正式訓(xùn)練，便會(huì)享受到背部訓(xùn)練的樂(lè)趣。

當(dāng)你能夠在熱身階段很好地找到背部泵感，這時(shí)再去訓(xùn)練，將會(huì)把訓(xùn)練質(zhì)量提升到一個(gè)新的高度。正式訓(xùn)練如下：

3. 硬拉

無(wú)論是練腿、練胸還是練背，我們?cè)诘谝粋€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，最好都選擇最大強(qiáng)度的復(fù)合型，這樣才能將背部訓(xùn)練上升到最大質(zhì)量。因此我們第一個(gè)選擇硬拉動(dòng)作，充分利用身體儲(chǔ)能訓(xùn)練背部。在訓(xùn)練時(shí)，謹(jǐn)記一點(diǎn)，腰部要保持直立，腹部要充滿空氣，才能很好地支撐訓(xùn)練。

4. 杠鈴劃船

劃船時(shí)，讓身體盡可能俯身，最理想的角度是俯身到與地面平行，但這也不是絕對(duì)，上拉時(shí)身體切勿晃動(dòng)，讓拉起的力量沖向背部，背部夾緊充分感受背肌的收縮，在頂峰時(shí)至少堅(jiān)持1秒。

5. 坐姿劃船

坐姿劃船時(shí)，背部保持直立，微微后傾10度左右，雙腳撐地，在滑動(dòng)的過(guò)程中腰部以下保持不動(dòng)，上背部保持持續(xù)緊張，讓繩索回收到一半時(shí)，再后拉夾緊背部，切勿完全放松背部。

6. 高位下拉

高位下拉很多人都拉不出所以然來(lái)，那是因?yàn)闆](méi)有注意胸部的位置。整個(gè)過(guò)程中，胸部一定要完全挺出，讓后背有向下的趨勢(shì)，而后拉動(dòng)握把，才能讓背部肌肉收縮到位。

以上6個(gè)動(dòng)作，兩個(gè)熱身動(dòng)作各2組，四個(gè)正式訓(xùn)練各5組，虎背熊腰離你還能有多遠(yuǎn)？