對于一些健身鍛煉者，會有一些這樣的苦惱：有的時候因為加班，下班之后沒有機會去到健身房；有的是因為工作性質(zhì)長期出差，沒有辦法進行規(guī)律的健身鍛煉。這樣會很擔(dān)心自己好不容易減掉的贅肉，練了很久才練出來的腹肌，就會這樣消失不見。

其實有一點對大家是一個誤區(qū)，健身并不一定非要去鍵身房。雖然說健身房里有很多健身器材，還有符合我們運動的音樂和一群目標(biāo)一致的戰(zhàn)友，但我們也可以選擇在家里放著自己喜愛的歌曲，進行一組徒手練腹的運動鍛煉。

雖然說沒有在健身房里的那種氛圍，或者，對于健身的效果不會特別明顯，但是它起碼不會讓你的成果慢慢消失，而且能夠讓你甩掉工作奔波的疲憊，在保持住原來的身材的同時，消耗掉當(dāng)天所積攢的熱量。

針對于這個問題，我們就給大家推薦幾個動作，不管是男生還是女生都可以用來對腹部進行鍛煉，它們也是專門針對于腹部的專業(yè)訓(xùn)練動作。動作比較簡單易學(xué)，而且不需要器械輔助，在家里或者出差時在酒店里，一樣可以進行鍛煉。

動作一：平板轉(zhuǎn)體

俯臥在瑜伽墊或者地毯、平地上都可以，做平板支撐的姿勢。用雙手的小臂支撐地面，大臂要垂直于地面。雙腿蹬直，用腳尖兒蹬在地面上，盡量的讓頭部到腿部的部位都在一條直線上。然后抬起左手，向左上方伸直，讓手臂垂直于身體，同時，身軀向左側(cè)轉(zhuǎn)動，但雙腳不要離開地面。然后收回手臂，回到剛開始的姿勢，抬起另一只手臂向上方伸直，垂直于身軀，同樣的，雙腳不能離開地面，兩側(cè)交替進行。

動作二：反向卷腹

平躺在地上或者瑜伽墊上，兩只手臂放在身體側(cè)面，貼住地面。兩條腿要伸直，并攏。用力讓雙腿向上伸直，并且?guī)油尾侩x開地面，但上背部和頭部要始終貼在地面上。到達頂點，做一下停留，再把腿不放下來，放下來的時候不要接觸地面，繼續(xù)向上做重復(fù)的動作。

動作三：平板臂屈伸

這個動作是平板支撐的動態(tài)動作。首先，也是用俯臥的方式做平板支撐，用小臂支撐身體，大臂垂直小臂。雙腿蹬直撐地，然后左手用手掌撐地，讓手臂伸直，之后再讓右手撐地，把手臂伸直，兩條手臂互相平行。稍作停頓，再把手臂彎曲，讓小臂撐地，交替進行。

動作四：卷腹

還是采用仰臥的姿勢躺在地面上，雙腿彎曲，腳掌著地。雙手放在后腦勺下支撐后腦勺，兩只手臂的小臂在同一條直線上，然后用力向上抬起，擠壓腹部，讓頭部和上背部離開地面向腹部接近。到達極限，稍做停頓，再重新躺回到地面上。

動作五：俯撐提膝

這個動作，首先也要保持一個平板支撐的動作。一樣采用俯臥的姿勢，趴在瑜伽墊或者地面上，雙臂呈彎曲的狀態(tài)，讓小臂接觸地面，大臂垂直于小臂。雙腿蹬直，并且伸直。腹部要收緊，頭部盡量和身體在一條直線上。然后抬起一條腿向腹部做提膝運動，提膝的時候讓膝蓋面相身體外側(cè)，然后收回腿部，回到原來的位置，再抬起另一條腿向外側(cè)做提膝運動，兩腿交替持續(xù)進行。

以上5個動作就是我們今天要講到的動作，雖然動作不同，但都是針對腹部做出的訓(xùn)練。每個動作都盡量的做到規(guī)范，做多少次可以根據(jù)自己的適應(yīng)能力進行選擇和調(diào)整。盡可能的把每個動作做3組之后，再進行下一個動作，要仔細(xì)地，認(rèn)真地感受腹部發(fā)力的感覺。雖然都說女生的腹肌很難練，但只要學(xué)會這5個動作，并且堅持訓(xùn)練，一定能夠幫你塑造腹部完美的曲線。

很高興能和大家分享健身相關(guān)的小知識、小技巧，希望大家關(guān)注我的賬號，我將持續(xù)發(fā)布健身相關(guān)內(nèi)容，希望大家多多點贊，轉(zhuǎn)發(fā)和評論。