“冬訓”競技運動員一年中最好的訓練時期。對于耐力項目為主的中長跑運動員而言，更是如此。

“冬訓”，不僅僅是儲備有氧耐力，提高專項能力的好時機，還能磨煉運動員的意志品質。另外，“冬訓”由于訓練周期比較長，也是教練員解決和彌補運動員運動短板的最佳時期。

雖然“冬訓”的好處多多，但是由于我國大部分地區冬季氣溫較低，低溫下肌肉粘滯性增加，速度、爆發力、柔韌性都會有所下降，此時進行高強度訓練，會導致運動員肌肉僵硬、受傷概率也高。

所以，“冬訓”期間進行類似于夏季高強度的無氧訓練并不合適。

但是“冬訓”的訓練特點：加強體能儲備，提高專項比賽能力，強調了“量”和“強度”缺一不可。

所以，對于運動水平比較高的大眾跑者，冬訓期間僅僅進行有氧訓練是不夠的，因為過于單一化的大量、低強度有氧訓練不僅容易造成運動員身體“自我適應”狀態，對于提升運動員心肺功能的作用也變得越來越差。

因此，“冬訓”期間除了進行有氧耐力訓練外，還需要經常安排一些帶有中等偏上強度的訓練手段來刺激身體機能，從而保證運動員專項競技能力水平的提高。

本人在山東省中長跑隊冬訓期間經常采用“專項跑”訓練手段來提升“冬訓”運動強度。

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什么是“專項跑”？

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我們都知道，以有氧代謝供能為主的運動形式是有氧運動；以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動；以有氧代謝+無氧代謝結合供能為主的運動形式是混合氧運動。

“專項跑”是指以接近于或超越比賽距離的專項訓練刺激。它的運動負荷處在“混氧”和“無氧”之間。

通常，每堂“專項跑”的運動量低于“混氧訓練”，高于“無氧訓練”，但是強度則是高于“混氧訓練”，低于“無氧訓練”。

由于“專項跑”在運動強度上大于有氧訓練和混氧訓練，運動員訓練時體內會有一定程度的乳酸堆積，但乳酸濃度要小于無氧訓練。

所以，冬訓期間采取“專項跑”來提升訓練強度比無氧訓練相對更加安全。

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“專項跑”訓練手段和選擇時機

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主項：5000米

1、準備活動：4公里：專項跑：4公里，運動強度：8.5成體力

2、準備活動：4公里；專項跑：6公里，運動強度：8成體力

主項：10000米

1、準備活動：4公里：專項跑：8公里，運動強度：8.5成體力

2、準備活動：4公里；專項跑：12公里，運動強度：8成體力

主項：半程馬拉松

1、準備活動：2公里：專項跑：15公里，運動強度：8成體力

2、準備活動：2公里；專項跑：25公里，運動強度：7.5成體力

主項：馬拉松

1、準備活動：2公里：專項跑：30公里，運動強度：8成體力

2、準備活動：2公里；專項跑：40公里，運動強度：7成體力

采用時機：建議“冬訓”系統訓練三周后，當競技狀態進入良性循環時采用，7~10天采用一次“專項跑”訓練手段。

主項5000米、10000米的運動員，可以交叉采用5000米、10000米“專項跑”訓練手段；主項半程馬拉松和全程馬拉松的運動員，可以交叉采用半程馬拉松和全程馬拉松“專項跑”訓練手段，

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冬訓期間進行“專項跑”基本原則

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首先，在鞏固有氧訓練的基礎上，適當、適量增加“專項跑”訓練負荷次數（每周最多不超過1次）。特別是全馬330以外的大眾跑者，更應注重有氧訓練，先打好基本功。

其次，“冬訓”溫度低，進行“專項跑”訓練之前，務必注重跑前熱身、跑后拉伸和放松。不急于追求“專項跑”最大強度，訓練強度控制；心率170~185次/分。

最后，進行“專項跑”訓練，需要在無傷無病期間，且訓練系統，競技狀態飽滿。

賽后恢復期（特別是身體極度疲勞的賽后“厭跑期”），長時間缺乏系統訓練之后，都不宜馬上進行“專項跑”訓練。