本文專家 /劉剛（南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科主任）

不想去戶外健身，學會“平板支撐”就好啦，尤其適合白領一族。

不喜歡出門運動，可每天宅在家看著贅肉瘋長，又著急得要命。不用擔心，在家一樣可以健身。

劉剛主任尤其推薦平板支撐，“平板支撐可以鍛煉人體核心肌肉群，有不錯的健身效果”。

能減肥，還能緩解腰背痛

核心肌肉群是指腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌等區域。

如果核心肌肉群力量不夠，人看起來會姿勢不正、彎腰駝背。

常做平板支撐可以加強核心肌肉群的耐力，也能減少脂肪囤積，一定程度上矯正含胸駝背以及緩解腰背部疼痛等癥狀，很適合沒時間、沒場地運動的人群，以及長期伏案讀書的青少年。

若堅持做平板支撐一個月，鍛煉肌肉和減肥的效果還是很明顯的。

偷懶的平板支撐，沒效果

腰腹部贅肉多，肌肉力量弱，都是核心肌肉群退化的表現，這類人會覺得平板支撐很難做。于是做平板支撐往往會偷懶，如低頭、塌腰、抬高臀部等。

劉剛表示，這些動作雖然降低了運動難度，可也極大地降低了運動效果，對相關部位也可能有損害，如腰部下沉可能傷害腰椎。

劉剛建議，“如果需要降低運動難度，可以將腳掌靠在墻上”。

最好在能保持適當硬度的瑜伽墊上練習，合適的環境可以延長運動耐力。如果有人監督并糾正身體姿勢，或是對著鏡子練習，效果會更好。

別硬撐，一次兩分鐘足夠了

做平板支撐的人，總想相互較量誰堅持的時間更長，據了解，平板支撐的吉尼斯世界紀錄為4個小時，但普通人是幾乎達不到的。

若盲目堅持，會出現抬臀、塌腰等錯誤動作，反而加大腰部壓力，引起疼痛。

那該怎么找到適合自己堅持的時間呢？

劉剛建議：“可計算自己最長的堅持時間，再以此為標準做5組左右。總共的時間加起來應不超過半小時，且要每天堅持。”

一組能堅持兩分鐘以上，核心肌肉群以及全身的力量就很不錯了。

這些人不適合做

這項運動只有做對了，才能達到鍛煉效果，而有嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達標，不建議做此項運動。

此外，一般不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是，若曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題。

由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者不建議進行。孕婦也不建議做平板支撐，但是推薦產后42天以上的產婦進行鍛煉，“平板支撐對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處”。

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