干棗（紅棗）

鮮棗

關(guān)鍵營養(yǎng)素對(duì)比/ 10 顆

能 量

132 千卡

132 千卡

水 分

13.8 克

71.2克

碳水化合物

34.7 克

32.2 克

胡蘿卜素

5.1 微克

253.4微克

維生素 C

7 毫克

267 毫克

鐵

1.18 毫克

1.27 毫克

備注：表格里鮮棗和干棗鐵含量有所差異，可能是因?yàn)橹袊澄锍煞直碇械孽r棗和干棗的品種不同

比一比

經(jīng)常聽說紅棗補(bǔ)鐵補(bǔ)「血」，是女生的最愛。追溯到本質(zhì)，是很多人會(huì)聯(lián)想到「血是紅色的」「紅棗也是紅色的就能補(bǔ)血」。

首先，紅棗（干棗）是鮮棗曬干或烘干得到的棗制品。而曬干或烘干的過程本質(zhì)上不會(huì)增加額外的營養(yǎng)成分。

那鮮棗可以補(bǔ)鐵補(bǔ)「血」嗎？讓我們來看下對(duì)比。為了保證數(shù)據(jù)的有效對(duì)比，我們?nèi)〉氖窍嗤w數(shù)的鮮棗和干棗的數(shù)據(jù)。

吃棗補(bǔ)鐵不靠譜，無論是干的還是鮮的。鮮棗中的鐵含量很低，像 10 顆鮮棗中的鐵含量僅有女性每日鐵推薦攝入量的 6.35%，更遺憾的是鮮棗中的鐵屬于非血紅素鐵，連 10% 的吸收率都達(dá)不到。

變成干棗后，鐵含量差異并不大，所以也別指望吃干棗補(bǔ)鐵了。另外，補(bǔ)鐵和補(bǔ)血并不能等同到一起，只有缺鐵性貧血補(bǔ)鐵才管用。

其次，我們還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)鮮棗經(jīng)歷了曬或烘的高溫的過程，除了水分除去了 80% 以外。其他營養(yǎng)成分也丟失了很多。

怕熱的胡蘿卜素和水溶性的維生素 C 損失最多，分別損失高達(dá) 97.9%、97.4%。

這兩種營養(yǎng)中，維生素 C 的損失是最讓人惋惜的，畢竟鮮棗被稱為「水果中的維生素 C 之王」，吃上 5 顆就能滿足人體一天的維生素 C 需求。

總結(jié)一下，鮮棗最大的優(yōu)勢(shì)還是富含維生素 C，所以鮮棗上市時(shí)，抓住機(jī)會(huì)多吃鮮棗補(bǔ)維生素 C 哦，抓住機(jī)會(huì)的意思是常常吃，每天吃幾顆就夠了。

畢竟在水果中鮮棗的高能量是出了名的，能量比它還高的也只有椰子、牛油果、榴蓮。

再說干棗，雖然比鮮棗營養(yǎng)損失不少，但跟其它棗制品比如蜜棗、油炸脆棗、黑棗卻要營養(yǎng)的多。而且在吃不到鮮棗的季節(jié)，也是不錯(cuò)的選擇哦。

蜜棗額外加了很多糖，脆棗因?yàn)橛驼芰苛⒓达j升，黑棗因?yàn)闊熝に嚕S生素 C 都給損失沒了。

那干棗怎么吃呢？除了直接吃，也可以煲湯或熬粥，尤其是做雜糧粥或雜糧飯時(shí)，放點(diǎn)干棗，棗的甜蜜會(huì)讓雜糧粥飯好吃不少。

最后，幫大家總結(jié)下，趁現(xiàn)在鮮棗還有的吃，可以優(yōu)先選擇鮮棗，畢竟?fàn)I養(yǎng)優(yōu)秀的不是一點(diǎn)點(diǎn)。

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本期合作專家 谷傳玲

中國注冊(cè)營養(yǎng)師 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生碩士

科學(xué)審核 鄭飛飛

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士