慧跑原創出品

未經許可禁止轉載

商務合作請聯系微信號：kobehao

人類天生會跑步，但會跑步跟跑步姿勢否合理協調完全是兩碼事。

人類天生會跑步，但會跑步跟跑步姿勢否合理協調完全是兩碼事。

跑步是雙腳輪番向前的運動，任何一只腳從剛剛接觸地面的瞬間，到完全離開地面，這個過程所花費的時間就是觸地時間。

觸地時間作為評估跑步整體效率的重要指標，在很多跑步手表中都可以加以測量反映。

觸地時間非常短，通常只能以毫秒作為衡量觸地時間的單位，一次觸地大約為200-400毫秒，而1秒=1000毫秒。

大眾跑者觸地時間一般在300毫秒，能夠達到250毫秒左右已經屬于比較不錯的水平，而精英選手的觸地時間則能控制在200毫秒內。

● 大眾跑者觸地時間究竟是多少？

● 不同速度下觸地時間發生了哪些變化？

● 不同性別跑者在同一速度下觸地時間相同嗎？

● 不同水平跑者觸地時間究竟有不有差別呢？

南京體育學院運動健康學院戴劍松副教授團隊進行了深入研究。

《無傷跑法》作者∣該研究負責人戴劍松老師

一、高精度跑姿測試是如何做的？

首先，我們從南京本地跑團比如南京悅跑S戰隊、萊斯跑團等招募了一批不同水平跑者。

最終有16名高級跑者（男性8名，女性8名），19名中級跑者（男性17名，女性2名）、23名初級跑者（男性12名，女性11名）加入本次研究。

此外，我們還測試了40名平時不跑步的普通人。

高級組跑者：

男子全馬在3小時30分鐘內完成，半馬在1小時30分鐘內完成；

女子組全馬在4小時內完成，半馬在2小時內完成。

經過問卷調查，高級組男性跑者全馬平均完賽成績為252，女性跑者全馬平均完賽成績為341；

中高級組跑者

中級組跑者：

男子全馬在3小時30分鐘到4小時30分鐘以內完成，半馬在1小時30分鐘到2小時內完成；

女子組全馬在4小時到6小時內完成，半馬在2小時到2小時30分鐘以內完成。

經過調查，中級組男性跑者全馬平均完賽成績為339，中級組女性跑者人數較少，兩名女性跑者全馬平均完賽成績為324；

初級跑者：

剛開始跑步鍛煉的人群，跑步經歷為半年以內，沒有跑馬經驗；

初級組跑者

實驗測試在南京體育學院步態實驗室進行，該實驗室擁有價值120萬的美國產Bertec力臺跑步機、價值100萬的瑞典產Qualisys三維動作捕捉系統，可以精確測量人體在跑步的動力學、運動學參數以及時空參數，是測量跑步技術的金標準方法，精度高于現有所有運動手表。

測力臺采樣頻率可以達到2000Hz，也即每秒鐘采集2000個數據，而動作捕捉的精度則是毫米級。

南京體育學院步態實驗室

所有志愿者完成了10個速度的測試，也即測試了800、730、700、630、600、530、500、430、400、330共計10個配速下的跑姿（部分跑者由于能力有限未能完成400以及330兩個速度測試），每個速度測試大約15-20秒左右，最終每人每個速度取得大約40步（含左腳及右腳）穩態有效步進行統計分析。

所有98名受試者總計15000步左右數據用于統計分析，從某種意義上說，可以近似視作15000人進行測試（每一步視作一個獨立樣本），這絕對是一個大樣本的可靠數據，測試方法可靠科學。

一名跑者在進行測試

“跑姿測試”

二、測試結果揭秘了大眾跑者觸地時間的特征

我們根據力臺數據來分析觸地時間，力臺上顯示有三維力代表腳處于觸地階段，沒有力顯示代表腳處于騰空擺動階段，因為力臺跑步機采樣頻率非常高，是測量觸地時間最為精確的方式。

從下表中可見，速度由慢到快，觸地時間逐步縮短，從800配速時的264毫秒，逐步縮短至330配速時的157毫秒。

根據統計分析，10種速度下觸地時間彼此間均存在顯著差異，這說明觸地時間與速度高度相關，速度越快，觸地時間越短，即便是普通人，在快速跑步時，觸地時間也能縮短至200毫秒以內。

各配速下觸地時間對比（單位：毫秒）

只要內含加速度傳感器的運動手表都能提供觸地時間這個參數，但多數運動手表在給出觸地時間評估報告時是不考慮速度的。

顯然，用一個統一的標準去衡量不同速度下的觸地時間是存在偏差的。

比如?

在速度比較慢的情況下，也許絕大多數跑者觸地時間都是長的，這樣就會給出跑者水平較低的評價，而當跑者速度比較快時，本來就會導致觸地時間縮短，這時評價又變成跑者個個都是高水平跑者。

換句話說，跑步速度較慢時，運動手表會低估跑者表現，而跑步速度較快時，又會高估跑者表現，這就是那些專研手表的“理工男”跑者總結出來的：速度不夠快，所有參數評價都很難看，速度夠快，所有評價都很好看，其實這樣的評價是不夠科學的，因為觸地時間與速度有關。

建議未來跑步手表能根據不同配速給出不同的觸地時間評價標準，這樣才能更加精準地評估跑者跑步效率。

下表顯示了男性和女性跑者不同配速下觸地時間對比：

比較有意思的是女性跑者在各個速度下的觸地時間都比男性要短，并且具有統計學差異，這改變了男性力量強，觸地時間短的一般認知，我們看到整個結果也顛覆了我們的認知，但測試結果就是如此，科學數據不會說謊。

這提示觸地時間可能與體重高度相關，體重較重需要更多時間進行緩沖和蹬伸，而體重較輕則可以相對減少觸地時間。

不同性別跑者各配速下觸地時間對比（單位：毫秒）

本研究還比較了三個級別跑者的觸地時長，無論速度是快還是慢，級別越高的跑者觸地時間越短，這說明在不同速度下，觸地時間相對越短，跑步效率越高。

觸地時間是評估跑姿綜合效率的一個重要指標。

不同水平跑者各配速下觸地時間對比（單位：毫秒）

為什么高級跑者在同一速度下，觸地時間比水平較低的跑者短呢？

其原因可能是多方面的，首先，高級跑者騰空高度較小，他們把更多力氣用在水平位移上，這樣就有效減少了騰空所帶來的能量消耗并且使得落地緩沖所需時間就更短，而騰空高度越高，落地自然需要更長的緩沖時間。

你試試看從一米高度跳下和半米高度跳下，誰緩沖屈膝時間長，你就很容易理解這一點；

其次，高級跑者步頻更快，這使得他們著地時避免了膝關節過伸，減少了制動效應；

第三，高級跑者緩沖-蹬伸時間相對越短，銜接得越好，就越能利用筋膜、肌腱、肌肉等組織的彈性，肌肉就越省力，我們把這種收縮形式稱為超等長收縮，現在更流行的說法是快速伸縮復合式運動，而要讓緩沖-蹬伸時間縮短，就得減小騰空高度，加快步頻。

而步頻較慢，騰空高度較高，就必然帶來緩沖-蹬伸時間的延長，這就是所謂環環相扣。

三、對于觸地的深度解析

觸地階段可以分為緩沖期、支撐期、蹬伸期三個階段。

以大眾跑步通常采用的腳跟著地為例（見下圖），在著地瞬間會有一個陡增的地面反作用力，大約持續五六十毫秒，這一階段就代表著地沖擊。

根據牛頓力學定律，人體給予地面多少作用力，地面就會給予人體多少作用力，所以學會緩沖，適度減少著地沖擊就成為預防跑步傷痛的關鍵所在。

在五六十毫秒之后，我們看到地面反作用力會下降，此時代表支撐階段，此時重心從位于著地位置后方過渡到腳的正上方，并且繼續往前，此時也可以代表全腳掌著地期，也即無論你是腳跟著地，還是前腳掌著地，都會經歷全腳掌支撐階段。

隨后，重心繼續往前，超越腳的位置，這時進入觸地的最后一個階段蹬伸期，這時跑步發力最主要的階段，通過蹬地產生向前向上的動力，此時地面反作用力甚至大于觸地緩沖階段，所以整個觸地階段，力學曲線呈現雙峰型曲線。

四、觸地時跑步緩沖和發力的核心環節，也是與傷痛有關的重要環節

從上述分析中，我們就可以理解，觸地階段是跑步時非常重要的一個階段，整個階段的目的是進行有效緩沖，緩沖腳在落地時受到的沖擊力，避免過多速度損失，同時通過將下肢肌肉離心拉長儲備彈性勢能，從而在蹬伸階段配合肌肉發力，獲得向前的動力。

在跑步過程中，一定的觸地時間是確保有效緩沖和充分蹬地必不可少的環節，沒有觸地人就是在飛，而不是在跑，顯然這是不可能的。

但過長的觸地時間又會帶來明顯的制動效應，為什么這么說呢？

從下圖可見，無論是腳跟著地還是前腳掌著地，著地點通常在重心前方一點，從下圖中也可以看到，著地時地面作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處于減速階段，只有當重心越過腳，這時轉而變成蹬地發力，人體才從減速進入加速階段。

所以說，觸地時間相對越長，從某種意義會導致速度損失，并且會導致剪切力的增加，且由于著地時間延長使得剪切力持續作用于人體，大大增加發生跑步傷痛的可能性。

五、優秀運動員觸地時間明顯比大眾跑者短

觸地地時間與比賽項目距離有關，距離越短則觸地時間越短，距離越長觸地時間越長。

根據優秀運動員數據，博爾特在百米比賽中的觸地時間100毫秒不到，只有七八十毫秒，這一方面與短跑項目的性質有關，另一方面也說明博爾特具有極強的下肢彈性和爆發力。

中長跑乃至馬拉松項目運動員，由于速度明顯不如短跑，觸地時間比短跑運動員長，“萬米王”貝克勒在5000-1000米比賽的觸地時間約100多毫秒。

另一方面，精英選手觸地時間也明顯比大眾跑者短，大眾跑者觸地時間多在300毫秒左右，大眾跑者能達到200-240毫秒就已經算比較不錯的水平，而精英中長跑選手的觸地時間絕大多數都在200毫秒內。

精英選手觸地時間短是在于其在觸地期、支撐期、蹬伸期均短于大眾跑者，也就是說，精英選手在緩沖地面沖擊力、儲備和發揮肌肉彈性勢能方面用時較短，效率較高。

這主要是由于精英運動員經過長年訓練，已經在大腦控制、神經肌肉協調配合、肌肉收縮拉長等方面實現完全的高效工作，這不是哪個單方面訓練就能做到的，而是從身體功能到跑步能力的全面提升，這是多年訓練的結果。

六、大眾跑者如何適度減少觸地時間

大眾跑者如果能減少觸地時間，從提升跑步效率，減少傷痛角度而言，無疑是非常有益的，那么怎樣才能適度減少觸地時間呢？

1、加快步頻

如果讓著地點靠近重心，身體重心就能更快通過支撐腳。那么怎么才能讓著地點靠近重心呢？

那就是加快步頻，加快步頻后，著地時腳來不及往前伸，這樣就有利于著地時腳靠近重心，有利于減少剎車效應，幫助重心快速向前減少制動，且此時膝關節保持彎曲，也有利于肌肉離心收縮進行有效緩沖，一舉兩得。

加快步頻可以減少觸地緩沖階段的制動

2、重視發展肌肉快速伸縮復合能力

快速伸縮復合訓練是英文“Plyometrics”，之前翻譯過來的名稱有很多例如增強式訓練、彈震式訓練以及超等長訓練，直到近幾年我們更習慣稱其為“快速伸縮復合訓練”。

快速伸縮復合訓練是指最短時間產生最大速度或者最大力量的練習，主要是通過預先拉長肌肉，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現更快、更強的向心收縮運動。

快速伸縮復合訓練是提升爆發力的最為有效的訓練方式之一，同樣可以提升神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力，從而提高你的跑步經濟性，讓你跑起來更節能，更輕松，當然也更快。

要理解跑者為什么需要發展肌肉快速伸縮復合能力，首先你得理解這么一個概念，肌肉肌腱筋膜是彈性組織。

所謂彈性就是被拉長后，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長后，同樣具有回彈力，快速伸縮復合訓練恰恰就可以有效訓練肌肉循環拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經濟性。

快速伸縮復合訓練的本質就是要求訓練者盡可能減少與地面的接觸時間，因此訓練者需要學會著地緩沖階段，并積極的對地面做出反應。

而跑步過程中當緩沖著地時，肌肉離心收縮進入緩沖階段，然后積極的向心收縮的蹬地推動身體前進。所以快速伸縮復合訓練肌肉工作模式與跑步中肌肉收縮模式相同，也是跑步專項力量訓練。

跑步著地時小腿肌肉發生了典型的拉長縮短彈性運動。

有體育科研人員評定了9周快速伸縮復合訓練對中長跑運動員神經骨骼肌系統和運動成績的影響，結果顯示，經過9周訓練后，運動員5公里跑成績、跑步經濟性、5級跳的距離以及20米跑成績顯著提高，同時跑步觸地時間減少（跑步著地時間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢能運用越好）。

對于大眾跑者而言，多做蹲跳、跳繩等練習可以有效提升肌肉快速伸縮復合能力。

七、跑者必做的快速伸縮復合訓練

1、蹲跳

2、弓步跳

3、反弓跳

4、弓步跳起

5、高抬腿

6、臺階交替跳

7、臺階跳深

8、雙腿連續小跳

9、單腿連續跳

當然，減少觸地時間不等于刻意跳著跑，那樣你的確減少了觸地時間，但顯然堅持不了多久，因為跳著跑會大大增加能量消耗和肌肉用力。

精英運動員觸地時間短同時身體重心起伏小，如同貼地飛行，這才是真正有效率、省力的跑步方式。

八、總結

觸地時間是反映跑步效率的重要參數，總體而言，速度較慢時，觸地時間較長，而隨時速度加快觸地時間縮短。

太長的觸地時間容易產生明顯的減速剎車效應，降低了跑步經濟性，所以縮短觸地時間有助于提高跑步效率。

對于大眾跑者而言，適當加快步頻，加強力量訓練，特別是加強肌肉快速伸縮復合訓練有助于縮短觸地時間，提高跑步效率。

跑步時，每邁一步，膝蓋就要承受自身體重的6-7倍重量，重復的邁步中，錯誤的動作模式會對肌肉、關節和韌帶造成很大壓力，因此學會正確的跑姿至關重要！

《無傷跑法》作者——戴劍松老師，結合10多年積累的跑步知識和經驗，精心打造《如何科學改善跑姿，減少傷痛、突破成績瓶頸》系列課程：

● 詳解跑姿問題

● 一站式滿足你對專業跑姿的需求

● 讓你能夠實現真正的無傷跑、健康跑！

19節精品視頻課

5大專業跑姿訓練（軀干專項、下肢蹬擺協調、小腿提拉折疊、落地緩沖、跑姿整合）

1大權力（視頻永久觀看）

▼

▼點擊原文，試聽課程