中招體育考試越來越近了，許多同學(xué)和家長(zhǎng)開始感到有些著急。尤其是對(duì)某些項(xiàng)目還感到比較吃力的同學(xué)，就會(huì)希望在課余或其他休息時(shí)間來練習(xí)體育中考項(xiàng)目。
其實(shí)同學(xué)們完全可以在放學(xué)后或雙休日在家里來進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)，既可以保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，又能加強(qiáng)技巧類項(xiàng)目的熟練度。下面，小編就來和大家說說如何在課余休息時(shí)間練習(xí)中考體育項(xiàng)目。
NO.1
跳繩
1、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。
3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。
4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。
5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏
練習(xí)方法：
1、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。
2、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
3、臂力彈跳力練習(xí)：俯臥撐、直腿跳等。
NO.2
立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)易錯(cuò)動(dòng)作糾正：
立定跳遠(yuǎn)易錯(cuò)動(dòng)作糾正：
1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。
5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。
彈跳練習(xí)方法：
彈跳練習(xí)方法：
1、跳深：從高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利于發(fā)展最大速度；若跳下高度較高，有利于發(fā)展最大力量。
2、半蹲跳：半蹲后配合擺臂向上蹬地，重心高提。
3、臺(tái)階交換跳：在一個(gè)臺(tái)階把一只腳放上去,呈90度，盡全力的向上跳, 在空中換腳,放在臺(tái)階上。
4、縱跳：雙腳并攏, 小腿發(fā)力向上跳, 落地時(shí)腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復(fù)。
5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。
NO.3
實(shí)心球
1、初始階段可以用排球或質(zhì)量較輕的球來完成原地雙手頭后向前擲實(shí)心球練習(xí)，充分體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及用力順序，培養(yǎng)技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
2、用1公斤的實(shí)心球球進(jìn)行練習(xí)，遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步加大練習(xí)的重量和難度，在掌握技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)發(fā)展好力量身體素質(zhì)，結(jié)合擬定的目標(biāo)不斷強(qiáng)化訓(xùn)練。讓學(xué)生在投擲時(shí)不僅能用上力還能控制好方向，使擲出的球形成理想合理的拋物線。
3、用橡皮帶做雙手反弓練習(xí)，不斷提高腰腹力量。將橡皮帶一頭固定,以學(xué)生的身高向上30-40cm為宜，另一頭扣在雙手上做經(jīng)頭后向前上方拉伸動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)，以便雙手頭后向前擲實(shí)心球動(dòng)作時(shí)的絕大部分肌肉群力量得到利用和發(fā)揮。讓學(xué)生掌握投擲時(shí)的用力順序。
上肢力量練習(xí)法：
1、 啞鈴屈伸臂
2、 俯臥撐
3、 立臥撐
具體還得 專業(yè)體育老師幫你糾正動(dòng)作帶你訓(xùn)練
中考體育考試技巧和注意事項(xiàng)
跳繩
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注意事項(xiàng)：跳繩，雙腳單搖，雙搖，單腳交換跳都是違規(guī)，繩子有考試方統(tǒng)一提供。而且要在固定區(qū)域內(nèi)跳，約半徑為0.5米的范圍，超出此范圍儀器則無法計(jì)數(shù)，平時(shí)訓(xùn)練時(shí)養(yǎng)成定點(diǎn)跳繩的習(xí)慣很重要。
考試技巧：跳繩，記住一點(diǎn)，少失誤，正常速度，都是滿分，不中斷最好，控制在2次以內(nèi)。我們做過實(shí)驗(yàn)，著急著慌的趕著跳，導(dǎo)致體力下降快，后段時(shí)間中斷失誤增加，成績(jī)并不好，反而是不慌不忙的正常跳，0失誤，一般都是滿分。
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注意事項(xiàng)：中長(zhǎng)跑，根據(jù)自己的能力選擇一個(gè)同學(xué)跟跑，緊盯住前面的一個(gè)同學(xué)，切結(jié)，最后一圈沖刺很重要，盡全氣，沖過終點(diǎn)，防止未到終點(diǎn)就減速，影響最終成績(jī)。有時(shí)候一秒就是一個(gè)檔。
考試技巧：中考項(xiàng)目順序是先跳繩和坐位體前屈，最后中長(zhǎng)跑，準(zhǔn)備稍微充分一點(diǎn)，沉穩(wěn)一點(diǎn)，前兩項(xiàng)一般都應(yīng)該是滿分，拿兩項(xiàng)滿分后，中長(zhǎng)跑的壓力就會(huì)小一點(diǎn)，至少為中長(zhǎng)跑騰出8秒左右的失誤緩沖，因?yàn)殚L(zhǎng)跑你即使拿4.5分，總分為29.5，最后反映到紙面分?jǐn)?shù)，四舍五入，你還是30分的滿分。
