俗話說：“得冬訓者、得天下”，意思是說：“冬天練的好，第二年比賽不會差”。
苦練冬訓不僅能有效提升運動員的體能、心肺功能、速度、耐力和力量，更能磨練運動員的意志力。
冬訓（Winter Trainning）的概念最早出現在競技體育運動發達的歐美國家。一方面歐美地區由于冬季寒冷并且伴隨雨雪天氣，不便開展戶外運動訓練和競賽。
另一方面到了冬天，大部分室外競技體育賽事結束，賽季結束也就意味著新一輪訓練周期的開始！
隨著11月17日“上馬”結束，98跑俱樂部會員本賽季的比賽任務也已完成。目前98跑俱樂部會員正處在賽季身體調整訓練階段。
98跑俱樂部“備戰冬訓”開始時間為：12月09日，結束時間：2020年3月22日（錫馬、重馬、徐馬），整個冬訓周期訓練時間共計：十五周。
新賽季首場比賽：2020無錫馬拉松/2020重慶馬拉松/2020徐州馬拉松
第一階段周期訓練
2019年12月09號～2020年01月19號,共計：6周
第一階段周期調整
2020年01月20號～2020年01月26號,共計：1周
第二階段周期訓練
2020年01月27號～2020年03月01號,共計：5周
第二階段周期調整
2020年03月02號～2020年03月08號,共計：1周
第三階段賽前訓練
2020年03月09號～2020年03月22號,共計：2周
第一階段周期訓練——
訓練重點：提高有氧耐力水平
有氧耐力是馬拉松運動員最重要的素質之一，而冬天又是儲備和提升運動員耐力水平的最好季節。
所以，冬訓第一階段的訓練重點主要是圍繞有氧訓練做文章。同時，還會增加一些核心力量訓練，重點加強下肢力量訓練。
訓練安排：前3周以適應性訓練為核心，每周4-5次訓練。
訓練內容：有氧和核心訓練，基本不安排混氧和無氧訓練。
根據全馬水平（300/310/330/400）將周跑量控制在（70公里/65公里/60公里/55公里），平均運動強度：心率135-145次/分鐘。
后3周逐漸提升運動負荷，將周跑量控制在（75公里/70公里/65公里/60公里），平均運動強度：心率145-155次/分鐘。
第一階段訓練期間：每隔2周安排一次30~32公里長距離訓練。
第二階段周期訓練——
訓練重點：強化混氧訓練和專項能力訓練
混氧訓練是馬拉松運動員為提高專項訓練強度經常采用的訓練方法之一。
對于處于北方的跑友，由于氣溫過低，冬訓準備期間不宜進行大強度間歇訓練，最好的訓練手段就是通過混氧訓練來提高運動員的訓練強度。
專項能力訓練主要是指以比賽強度完成接近于比賽距離的訓練刺激，是冬訓周期訓練后期采取提升訓練強度的最佳訓練手段。
訓練安排：前2周以有氧和混氧結合訓練為核心，每周4-5次訓練。
訓練內容：有氧和混氧（1次/周）。
根據全馬水平（300/310/330/400）將周跑量控制在（80公里/75公里/70公里/65公里），平均運動強度：心率150-155次/分鐘。
后3周適當降低運動負荷，提升訓練強度，將周跑量控制在（70公里/65公里/60公里/55公里），平均運動強度：心率155-160次/分鐘。
第二階段訓練期間：每隔2周安排一次32~34公里長距離訓練。
推薦三種混氧訓練方法：
1、有氧和混氧相結合
2、混氧訓練
3、混氧間歇跑
第一種：20公里，前10公里按照有氧節奏跑，強度要求：心率145-150次/分；后10公里按照混氧節奏跑，強度要求：心率160-165次/分；
第二種：準備活動：2公里，混氧跑：18公里，強度要求：心率160-165次/分。
第三種：準備活動：4公里，間歇跑：2000米x8次，間歇時間：6分鐘/個，強度要求：心率170-175次/分。
第三階段賽前訓練——
訓練重點：賽前訓練監控和誘導
賽前訓練主要是指教練員為運動員接下來的比賽專門準備的訓練階段，賽前訓練與競技狀態的關系是非常密切的。
科學合理的賽前訓練是形成最佳競技狀態的基本保證，而最佳競技狀態又是賽前訓練成功與否的重要體現。
訓練安排：賽前訓練“練得少而精”是賽前訓練階段的主要特點。
通常，賽前20天左右將完成最后一次32公里長距離課（比賽強度），然后進行為期一周左右的身體調整訓練。
賽前8~10天再進行一次20公里混氧訓練（按照比賽配速進行），其他時間基本是按照10~12公里慢跑訓練就可以。
“冬訓”周期訓練調整策略
對于競技體育運動訓練而言，階段性調整訓練很重要，冬訓也不例外。
冬訓期間，當運動員完成一個周期訓練后，身體恢復質量是機能水平能否繼續提高和完成下一階段周期訓練的關鍵。從運動訓練角度講，沒有恢復，就沒有訓練。
周期訓練調整手段主要是：
慢跑、交叉訓練以及營養、生化指標監測等
訓練手段（1）——慢跑
慢跑的目的是通過低強度訓練來積極恢復。一般來說，高強度運動對身體的負荷刺激比較深，恢復時間長，而低強度運動刺激比較淺，恢復時間短。
調整期間，進行低強度訓練可以促進體內代謝與修復，保持訓練規律和生物鐘，但又避免強度過大給身體增加損耗，從而達到更好的恢復效果。例如：每周3~4次低強度訓練，每次10~12公里。
訓練手段（2）——交叉訓練
周期調整期間，可以適當進行交叉訓練（如：游泳、慢速自行車），這樣在保證一定運動負荷、運動規律的同時，也可以幫助消除長期跑步訓練中積累的疲勞，還可以平衡身體的綜合能力，同樣達到積極恢復的效果。
另外，也可以減少在田徑場訓練的次數，增加一些草地、沙灘、土路訓練，改變長期單調的跑步節奏，達到交叉訓練類似的效果。
恢復手段（3）——加強飲食營養、高質量睡眠
從恢復的角度看，飲食營養和睡眠質量非常重要。馬拉松運動員的飲食，除了需要大量補充碳水化合物外（饅頭、米飯），也要多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等營養價值高的食物。
睡眠時神經系統興奮度降低，體內合成代謝則相對較高，充足的睡眠是身體消除疲勞、恢復體力的最好方式之一。
監測手段（4）——生化指標
周期調整階段，大眾馬拉松跑者可以去醫院測一個“血常規”指標，主要關注：血紅蛋白、白細胞、紅細胞和紅細胞壓積四個指標。
主要是與自己不同時期的指標做對比。通常，這四個指標數值越高，說明身體狀況越好。
總之，冬訓是提升專項能力最好的季節，當然冬訓也是受傷高發期。
希望大眾跑者在制定和執行訓練計劃時，要切合實際，不能急于求成，要根據自己真實的運動能力按部就班地進行系統訓練。
