對于一個愛好戶外運動的人來說，跑步、爬山、快走等等這些都是家常便飯，除了鍛煉身體還能欣賞沿途的風景，在大家追求極致美景、追求速度的同時，一些健康問題也悄然出現。

足底筋膜炎是一種常見的運動損傷，又稱足跟痛。

研究表明，足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其在跑步人群中高發，是最常見的足部疾病。

一、足底筋膜炎的病因

當我們跑步時，如果足底骨頭直接撞擊是非常疼痛的，足底筋膜就是位于足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止于腳趾，由于腳趾頭有五個，所以足底筋膜向前分叉為五束。

足底筋膜的主要功能是緩沖，同時也協助維持足弓。跑友出現足底筋膜炎通常會感到靠近足跟的位置疼痛。

（圖片來源于網絡）

足底筋膜炎的病因可以歸為以下三類：

1. 先天因素，行走時腳過度內翻，下肢力線異常，高弓足或扁平足，腳踝柔韌性差，跟腱或小腿肌肉過于緊張；

2. 活動量過大或者活動方式不當，比如長時間的行走、跑步和站立，特別是在堅硬的地面和陡峭的山坡上，突然增加跑量和速度；

3. 超重或者鞋子不合適，體重過大使得人體最低處足底承受更大壓力，足底筋膜容易受到過度牽拉造成損傷。

（圖片來源于網絡）

二、足底筋膜炎的典型癥狀

1. 足底筋膜炎疼痛的具體位置在腳后跟靠內側處，患者在充分活動后，例如行走或跑步后，腳后跟疼痛減輕。

2. 但是在長距離跑步的后程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步，還有患者在夜間腳后跟疼痛會加劇。

3. 休息一段時間，例如看電影、久坐后，或者腳部在不負重一段時間后，站起行走會有隱痛。

4. 早晨下床，腳落地時，腳后跟疼痛最為明顯，走動一會后疼痛又會減輕。

三、足底筋膜炎的4種治療方法

足底筋膜炎的治療方法有很多，現在認為最有效的方法就是：選用腳型鞋墊，根據足型、步行形態量身定制的鞋墊，可以糾正下肢力線異常，足底受力異常。

1. 拉伸

拉伸不光是緩解肌肉酸痛，同樣也是改善柔韌性。

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。

反復拉伸小腿，對于改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

2. 理療

去醫院康復科，0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療，沖擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛。

體外沖擊波治療的技術（ESWT）使用脈沖聲波增加血流量，能夠促進骨和肌腱交界處新生血管增生、局部血運增加、加快局部炎癥的消退，可以用于治療足底筋膜炎。

3. 夜間夾板

由于在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮，這是導致第二天早上晨起下床時，足底劇痛的直接原因。

因此，采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮，對于患該病6個月以上仍無改善的患者，可以采用夜間夾板。

（圖片來源于網絡）

4. 貼扎技術

跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼扎法，研究表明，貼扎可使功能得到改善，減輕疼痛。

至于手法治療，跑友還得咨詢醫院康復科治療師。

四、加強小腿足踝，預防和康復足底筋膜炎

事實上強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕松，也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩沖作用，減少對于足底筋膜的過度牽拉，所以無論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練都十分重要。

以下五個動作幫助你強化小腿和足踝：

1. 小腿后群肌肉練習——提踵

找臺階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，向上提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，找一臺階的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌，每組12-16個，做4-6組；

2. 小腿前群肌肉練習——快速勾腳

雙腳快速做勾腳動作30-40次，做4組，直至小腿前方肌肉疲勞，小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑友存在的普遍問題，只有小腿前方與后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定；

3. 落地緩沖練習

落地緩沖對于訓練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義，關鍵動作要領是從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩沖良好，同時落地后要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性；

4. 抓毛巾練習

抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷，動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快；

5. 腳踝穩定性練習

通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓練腳踝穩定性，減少腳踝不穩對于筋膜的過度牽拉，同時增強神經肌肉控制；

足底筋膜炎是一種常見的運動勞損，出現上文中提到的癥狀，首先要注意休息，給予軟組織足夠的時間修復損傷的筋膜；嚴重情況下向運動醫學醫生請求幫助。

為了預防足底損傷，促進足底筋膜的恢復，還可以進行針對性的康復訓練；跑步運動研習社精心為跑者打造《足底筋膜炎康復與防護》系列課：

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