這幾年，常常發生熬夜猝死事件，年輕人們熬夜賺的錢還補不回傷的身。

而且，熬夜倒班會擾亂生物鐘，是一種致癌因素。

這就讓習慣晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那么，到底幾點睡，才算熬夜??？！

但這個問題還真不是「幾點睡」那么簡單。

熬夜擾亂生物鐘

患癌風險增加

大規模的人群研究，已經證明生物鐘紊亂會增加患癌風險。比如加拿大就有一項研究表明：

夜班工作達 30 年以上的女性，患乳腺癌的幾率增加兩倍。

而早在 2007 年，世界衛生組織（WHO）就已經把「熬夜」定義為 2A 類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。

那么，多晚睡算熬夜呢？

凌晨 4 點睡，中午 12 點起

算熬夜嗎？

嚴格來說，不算。

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

什么意思呢？就是說：

睡眠的一個重點是「要規律」，另一個是「要睡夠」。

如果生物鐘不規律，就會導致內分泌紊亂；醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。

圖片來源：網絡

但如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起，你就會驚喜地發現：呀，前面說的兩個因子都滿足了呢！

沒錯，如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之后才睡，就不算熬夜，只能說是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。

只要睡眠時間長度和睡眠質量都杠杠的，晚睡真心沒什么問題。

每天少睡一兩個小時

算熬夜嗎？

算，哪怕你每天都早早上床了。

長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。

有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能。影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，比通宵更多。

所以，雖然不是每個人都要每天睡夠 8 小時，但如果長期睡眠不足，看起來是騰出了時間，實際上卻得不償失。

這里可以總結出一個小竅門：

幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然后按你需要睡夠的時間倒推，并保持這個規律。

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熬夜了，能補回來嗎？

偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。

有研究表明，經歷過一晚沒睡之后，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水平才能恢復到熬夜前的狀態。

如果是經常熬夜的話，就真的很難補回來了。

但……有些必須要上夜班的工作怎么辦？

大家發現沒有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。

國際癌癥研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。

勸大家辭職換工作，可能不太現實。如果必須倒班，那么能做的就是：

? 盡量減少輪班改變的次數

? 盡量按照順時針的時間順序倒

比如：先是日班（上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最后回歸到日班。

? 注意調節光照

對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光。

所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗循環顛倒的環境。

好了，說了這么多，希望我們都可以從今晚開始，停止熬夜。

畢竟，身體是革命的本錢。

別說做不到，你先把手機放下來試試！

本文經由 臨床醫學博士王韜審核

參考文獻

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責編CC

作者 Andrew Xu

封面圖來源站酷海洛創意