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想要跑得更快，比如跑進400、330甚至300，除了要有良好的耐力、足夠的專項力量，良好的跑步技術(shù)也是必不可少的。
想要跑得更快，比如跑進400、330甚至300，除了要有良好的耐力、足夠的專項力量，良好的跑步技術(shù)也是必不可少的。
跑步技術(shù)是隨著速度變化而變化的，所以700、600與500、甚至400的技術(shù)必然是不完全一樣的，想要實現(xiàn)破400/330/300，無疑對于你的跑步技術(shù)的合理性和優(yōu)異性也提出了更高的要求。
想要跑得更快的跑者，“扒蹬”技術(shù)是必然要理解并且加以運用的。
一、什么是“扒蹬技術(shù)”
跑步，尤其是在慢速跑步時，觸地階段可以分為： 緩沖期、支撐期、蹬伸期 三個階段。
以大眾跑步通常采用的腳跟著地為例，在著地初期會有一個陡增的地面反作用力，這一階段就代表著地沖擊，根據(jù)牛頓力學定律，人體給予地面多少作用力，地面就會給予人體多少作用力，所以學會緩沖，減少著地沖擊就成為預(yù)防跑步傷痛的關(guān)鍵所在。
在短暫緩沖期之后，進入支撐階段，此時重心從位于著地位置后方過渡到腳的正上方，并且繼續(xù)往前。
隨后重心繼續(xù)往前，超越腳的位置，這時進入觸地的最后一個階段蹬伸期，這是跑步發(fā)力最主要的階段，通過蹬地產(chǎn)生向前向上的動力，推動人體不斷往前奔跑。
在跑步過程中，觸地緩沖期雖然必不可少，但緩沖過多會帶來兩個問題， 一是緩沖是以剎車制動作為代價的，為什么這么說呢？
從下圖可見，無論是腳跟著地還是前腳掌著地，著地時，小腿通常都是前伸的，也即腳的位置在膝蓋的前方，這就導(dǎo)致著地時地面作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處于減速階段，只有當重心越過腳，這時轉(zhuǎn)而變成蹬地發(fā)力。
所以說，觸地緩沖時間相對越長，緩沖沖擊力的目的是實現(xiàn)了，但也會帶來剎車效應(yīng)，并損失速度，其次，過長的緩沖還會導(dǎo)致觸地時間延長，降低了跑步效率。
怎樣才能有效避免著地時的剎車效應(yīng)呢？
現(xiàn)代短跑技術(shù)已經(jīng)有了成熟且非常優(yōu)良的解決方法，現(xiàn)代短跑已經(jīng)不再強調(diào)著地緩沖，而是在腳前擺下落，還未著地過程中就強調(diào)主動伸髖動作，也即產(chǎn)生明顯的向后“扒地”動作。
也即不再是緩沖-支撐-蹬伸這一過程，而是扒地-蹬伸過程，簡稱“扒蹬”技術(shù)，這樣可以帶來多方面的好處：
扒蹬技術(shù)1
扒蹬技術(shù)2
第一、以前認為跑步時的動力只能來自蹬伸階段，而通過“扒蹬技術(shù)”，腳還未著地，就已經(jīng)在做伸髖動作，在著地時就已經(jīng)產(chǎn)生向后的作用力。
這樣在“扒地”環(huán)節(jié)就可以產(chǎn)生向前的推進力，再結(jié)合后蹬，就可以有效增加了前進動力；
第二、通過“扒地”伸髖技術(shù)，使得著地點非常靠近身體重心，有效減少了傳統(tǒng)跑步時小腿前伸，從而大大減少了著地點靠前帶來的剎車效應(yīng)。
從下圖中可以看到基普喬格在著地時，小腿并沒有前伸，而是保持幾乎與地面垂直，這樣就基本消除了剎車效應(yīng)。
第三、“扒蹬”技術(shù)的流暢應(yīng)用可以帶來更大的推進力的同時，也使得蹬伸期結(jié)束時，地面給予下肢的反作用力也更大，使得小腿隨之“反彈”至空中，這就是所謂“鞭打效應(yīng)”。
也即通過扒蹬使得提拉折疊更加流暢自然。
姿勢跑法中非常強調(diào)的小腿提拉折疊，這個技術(shù)是速度較快跑者中需要加以掌握的，這個沒有錯，但其實只有“扒蹬”技術(shù)應(yīng)用得更好，“提拉折疊”才會更加順暢和順勢而為。
而不是為了提拉折疊而提拉折疊，換句話說，“提拉折疊”是“扒蹬”的后續(xù)自然動作，是“鞭打效應(yīng)”的自然體現(xiàn)，而非刻意動作。
二、日本骨骼跑法中的“推拉技術(shù)”其本質(zhì)就是“扒蹬技術(shù)”
有些跑者也許會產(chǎn)生這樣的疑惑，“扒蹬”技術(shù)是現(xiàn)代短跑的重要技術(shù)，但長跑時真的可以扒蹬嗎？
首先，我們需要明確的是“扒蹬”技術(shù)主要適合配速在600以內(nèi)的跑者，對于速度較慢的跑者一來意義不大，二來也沒多大必要。
慢速跑者還是應(yīng)當遵循緩沖-支撐-蹬伸這一傳統(tǒng)技術(shù)，但“扒蹬”技術(shù)對于速度較快的跑者可以明顯提升跑步效率，減少剎車，增加跑步時的推進力。
所謂“扒地”技術(shù)應(yīng)用不是讓你在跑步時特別故意猛的用力扒地，而是在刻意練習基礎(chǔ)上，逐步掌握該技術(shù)，逐步在跑步中加以意識引導(dǎo)和應(yīng)用；
其次，日本著名跑步專家鈴木清河所發(fā)明的“骨骼跑法”（該書即將由湛廬文化翻譯出版，敬請期待），就非常強調(diào)這一技術(shù)。
在骨骼跑法中，鈴木清河提出了跑步核心技術(shù)包括：了“推”和“拉”兩個過程， 這里的“拉”其實就是扒地技術(shù)，而“推”本質(zhì)就是蹬伸技術(shù)。
只有通過扒地和蹬伸技術(shù)的結(jié)合，才能最大程度發(fā)力，從而獲得更大的跑步動力，也就是說鈴木清河已經(jīng)充分驗證了扒蹬技術(shù)在中長跑中應(yīng)用過的可能性。
和短跑相比，同樣都是扒蹬，短跑發(fā)力更大，中長跑發(fā)力沒那么大而已，但技術(shù)實現(xiàn)過程是一樣的。
三、怎么訓練扒蹬技術(shù)
1、訓練扒蹬技術(shù)并不是改跑步技術(shù)，而是優(yōu)化快速跑步時的技術(shù)
提倡速度較快的跑者掌握扒蹬技術(shù)不僅可以減少剎車效應(yīng)，也能直接帶來動力的提升，很有價值，這里并不是讓跑者改技術(shù)，而是優(yōu)化完善技術(shù)。
因為之前的傳統(tǒng)中長跑技術(shù)仍然有扒蹬的影子，只不過不太強調(diào)或者表現(xiàn)不明顯而已，現(xiàn)在只是更加強調(diào)和重視，所以訓練扒蹬技術(shù)并不屬于改技術(shù)的范疇，而是根據(jù)跑者水平，優(yōu)化技術(shù)的過程。
2、首先加強臀部和大腿后群力量
由于腳在落地時就要強調(diào)主動伸髖，而伸髖最主要的力量就來自于臀部和大腿后群，所以首先你應(yīng)當加強臀部和大腿后群力量。你可以通過以下動作訓練。
深蹲
弓箭步
臀橋
仰臥挺髖擺腿
單腿硬拉擺腿
3、有了形成技術(shù)所需要的力量，那么接下來就要進行各種扒蹬訓練。
以下訓練都是扒蹬技術(shù)訓練動作
1、行進墊步高抬腿：
注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協(xié)調(diào)動作。
正面動作
側(cè)面動作
2、行進墊步高抬下壓腿：
該動作是在動作1基礎(chǔ)上，增加一個用力向下扒地動作，是典型扒蹬動作。
正面動作
側(cè)面動作
3、后踢腿：
該動作可以激活大腿后群肌肉。
正面動作
側(cè)面動作
4、后蹬跑：
該動作主要激活臀肌和髖部肌群。
正面動作
側(cè)面動作
5、高抬腿：
這是一個結(jié)合跑姿的高強度熱身動作。
正面動作
側(cè)面動作
6、車輪跑：
這個動作可以是扒地前擺動作的技術(shù)，動作難度較大，強度較高。
正面動作
側(cè)面動作
你也可以通過下面這個視頻學習扒蹬以及蹬擺協(xié)調(diào)技術(shù)。
四、總結(jié)
從短跑延伸而來而來的“扒蹬”技術(shù)，是一種先進的跑步技術(shù)，這種技術(shù)的合理運用可以起到縮短觸地時間、減少著地剎車效應(yīng)、增加后蹬力量、促進提拉折疊等多種作用，是想要提升速度的跑者需要領(lǐng)會、掌握和應(yīng)用的一種技術(shù)。
當然技術(shù)的掌握絕非一朝一夕就能實現(xiàn)，需要加強專項力量、刻意練習、并且不斷體會琢磨，最終形成動作動力定型。
記住了：
刻意練習是需要的，但跑步時你就需要放松，一切刻意而為都是不自然的。
只有通過長期訓練，才能最終形成不經(jīng)過大腦就能自然做出來的動作，這樣的動作才是放松協(xié)調(diào)的動作。
