擁有豐滿緊實的翹臀是多少人夢寐以求的事情！但現實是大多數人久坐不動，也沒有對臀部進行針對性訓練，久而久之臀部變得松松垮垮，又扁又寬。

是不是感到很沮喪？該！臀部松松垮垮那是肯定的！坐在辦公室上班，長時間開車或看電視，都會令臀部肌肉長久處于被拉長的狀態，臀部肌肉變得松弛，看起來當然松垮了！

不僅如此，如果臀部力量過弱，當我們在上臺階或搬取重物時，臀部肌肉無法提供力量支撐，還可能會導致膝關節、髖關節和下腰部代償而出現疼痛！

為了豐滿緊實的翹臀，更為了我們的身體健康，臀部訓練不可忽視與懈怠！

想要鍛煉臀部，對臀部肌肉進行刺激和訓練很重要，但單次或無規律的訓練并不能起到很好的效果，你需要對臀部肌肉進行循環訓練！

下面就為大家推薦一套臀肌循環訓練方法！點擊收藏起來~進行練習吧！

按照規定的重復次數依次進行A組3項運動，在每一輪結束后休息大約1分鐘。然后開始按照規定的重復次數依次進行B組3項運動，在每一輪結束后休息大約1分鐘。

A1.自重背部伸展

1.髖關節緊抵襯墊，確保雙腳放在支架正下方或踏板上，調整襯墊的高度，使其最高點恰好在髖部折痕的下方。

2.在髖關節處俯身折彎，腳趾朝外，雙臂在胸前交叉，下巴內收，上背部弓起，然后上背部和髖關節向襯墊方向擠壓內收。

3.臀部肌肉收緊鎖定，然后反向動作。

A2.坐姿彈力帶髖外展

1.將迷你彈力帶套在膝關節正上方或下方，坐在30~40 厘米高的平凳或箱子上。雙腳平放于地面，雙腳距離與肩同寬。

2.胸部挺起，身體前傾，下背部保持平直，雙膝外展，雙腳外側隨之轉動。

3.雙腿膝蓋恢復開始姿勢。

A3.杠鈴臀部沖刺

1.坐在地板上，雙腿向前伸展，身體向后仰靠在約35厘米高的平凳上，將裝有軟墊的杠鈴在腿上滾動，杠鈴置于恥骨正上方的髖關節處。

2.雙腳距離比髖關節略寬，腰椎伸展，腳后跟發力下蹬，膝關節彎曲呈90度。肩胛骨下緣與平凳齊平。

3.雙手放在杠鈴上，將其固定在髖關節處。深吸一口氣，核心肌群繃緊，髖關節伸展，將杠鈴抬離地面，腳后跟發力后蹬，髖關節完全打開，臀肌收緊鎖定。

4.慢慢將杠鈴放回到地板上。呼氣，然后再深吸一口氣重復這組動作。

B1.自重跪式提臀

1.雙手和雙膝著地，膝關節與髖關節成一條直線，雙手應在肩關節正下方。

2.髖關節盡可能地擺成直角，一條腿朝天花板伸展，同時膝關節依然保持彎曲，在動作最高點時收緊臀肌。

3.將運動腿慢慢放回到地板上。完成重復練習后，換另一側重復以上動作。

B2.消防栓式側踢腿

1.雙手雙膝著地式跪姿。膝關節與髖關節成一條直線，雙手手掌位于肩關節正下方。

2.髖關節盡可能地呈90 度，一條腿向一側伸展，同時膝關節依然保持彎曲。

3.將運動腿慢慢放回到地板上。完成重復練習后，換另一側繼續以上動作。

B3.杠鈴臀橋

1.坐姿，雙腿在體前伸展，將裝有軟墊的杠鈴在腿上滾動，然后身體后靠成仰臥位，杠鈴置于恥骨正上方的髖關節處。

2.雙腳位置比髖關節略寬，腰椎伸展，腳后跟發力下蹬，膝關節彎曲呈90度。

3.雙手放在杠鈴上并將其置于髖關節處，髖關節伸展將杠鈴抬離地面，腳后跟發力下蹬。髖關節完全打開，臀肌收緊鎖定。

4.慢慢將杠鈴放回到地板上。

以上內容來自《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》