對健身黨來說，

蛋白質可能是最重要的營養素了，

很多人買食物前，都會研究營養標簽，

看看熱量高不高，蛋白質高不高。

其實，在我們小時候，

也有一項營養素備受關注。

不管家長還是孩子，

都希望吃的越多越好，

沒錯，它就是——鈣！

還記得長輩們耳提面命的嘮叨嗎？

多喝牛奶，牛奶補鈣；

多喝骨頭湯，骨湯補鈣；

多吃蝦皮，蝦皮補鈣。

所以，補鈣真的那么重要嗎？

到底吃什么補鈣呢？

今天就跟大家聊聊補鈣那些事。

你真的了解鈣嗎？

鈣是人體內很重要的礦物質，

人體含鈣1000-2000克鈣，

約占體重的1%~2%，

是含量最多的礦物質元素。

人體中約99%的鈣存在于骨骼與牙齒中，

其余的1%分布在軟組織、血漿和細胞外液。

圖片來源：elatrvia

提起鈣，大家都會想到促進骨骼強壯，

確實，如果鈣攝入不足，

會導致骨質疏松，增加骨折風險。

但是，鈣的作用可不止這些，

它還參與神經、肌肉的活動

和神經遞質的釋放。

以及幫助調節激素分泌、血液凝固、酶的活動。

所以，保證充足的鈣，

對維持機體生理功能都有重要意義。

我們要攝入多少鈣呢？

既然鈣對人體那么重要，

我們到底需要多少鈣呢？

根據中國居民膳食礦物質推薦攝入量建議，

每天鈣的攝入量應為 :

6 個月以下200，0.5～1 歲250，

1～3歲600，4～6 歲800，

7～10 歲1000，11～13歲1200，

14～17歲1000，18～49 歲800，

50 ～ 80歲1000。（單位：毫克/天）

而現實是，我國居民人均每天

鈣的攝入量僅為391 mg，

連推薦量的一半都不到！

而且孕產婦、老年人和兒童缺鈣更為嚴重，

比如一項研究表明，北京60歲以上老年人，

每天鈣攝入量僅為505 mg。

而美國有關研究顯示，

被觀察者的日攝入鈣量都超過800mg！

哪些食物含鈣豐富呢？

一提起補鈣，大家就想到服用鈣片。

其實通過日常食物補充，

更加經濟實用哦！

常見的補鈣明星食物有以下幾類：

1、乳類與乳制品。

這也是大家聽的最多的一類，

包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。

乳制品含鈣量高，吸收效率也高。

比如兒童每天喝400克牛奶或者

等量的的酸奶、奶酪等奶制品，

就能滿足一半以上的鈣需求。

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2、豆類與豆制品。

包括黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆干等。

3、海產品。

包括鯽魚、鯉魚、蝦、海帶、紫菜等。

這里需要注意的是，

很多人都知道蝦皮含鈣高。

確實，蝦皮含鈣量高達991mg/100g，

但是每次蝦皮食用量有限，

一般也就吃幾克而已，

而且蝦皮中鈉含量特別高！

每100克蝦皮含有5058毫克鈉，

每天吃10克蝦皮，

就占成年人每天適宜攝入量的1/3啦！

所以通過蝦皮補鈣并不是明智之選！

4、蔬菜類尤其是深色綠葉蔬菜。

包括芹菜、油菜、黑木耳等，

也都含有豐富的鈣。

這些補鈣的迷思，

你真的搞懂了嗎？

骨頭湯補鈣？

很多人從小就聽長輩們說，

多喝骨頭湯，補鈣又健康！

事實卻是，骨頭湯只補脂肪不補鈣！

雖然骨頭里有大量的鈣，

卻主要是以羥磷灰石的結晶存在，

它是不溶于水的。

而且骨頭湯中脂肪含量很高，

所以并不建議多喝。

喝奶補鈣也有誤區？

雖然前面隆重推薦喝牛奶補鈣，

但是這些奶請謹慎購買。

比如家長們都喜歡給孩子買的XX鈣奶，

想著既然都叫“鈣奶”，肯定更適合補鈣咯？

事實真是這樣嗎？

其實這類鈣奶多為調味乳飲料，

不僅含鈣量不如普通牛奶，

而且還會加入糖、香料、色素等，

攝取的糖份不僅容易發胖，

還會阻礙鈣質吸收，并不推薦長期飲用。

那么高鈣牛奶，是不是更好的選擇呢？

普通牛奶中的鈣含量，

每100毫升90毫克-120毫克之間。

高鈣奶中的鈣含量約為120毫克/100毫升，

兩者差別并不大。

而且，牛奶中的鈣1/3以游離態存在，

另外2/3的鈣結合在酪蛋白上，

兩者都較容易吸收。

但現在大部分高鈣奶中添加的是碳酸鈣，

人體內的吸收效果并不理想。

所以選購時并不需特意購買高鈣奶！

鈣質是吃越多越好嗎？

既然鈣對人體那么重要，

是不是越多越好呢？

也不是！

過度攝取鈣質，不僅可能會造成便秘，

還會增加腎臟負擔。

而且，過多鈣質還會影響其他礦物質的吸收，

容易引起高鈣血癥！

所以鈣質雖好，不要過量喔！

血鈣正常，就不用補鈣了嗎？

血鈣水平正常，并不能說明體內不缺鈣。

因為人體存在著血鈣與骨鈣之間的動態平衡，

當食物中的鈣攝入不足時，

人體可以從骨骼中動員鈣進入血液，

保持血鈣的穩定，保證生命活動正常進行。

由于骨鈣溶出補充了血鈣，

這時檢查血鈣很可能是正常的，

但骨鈣減少，人體的總鈣還是不足的。

關于補鈣，你還要注意..

吃了高鈣食物，

是不是補鈣問題就解決了呢？

并不是！

下面這些補鈣路上的“攔路虎”，

你也要注意哦！

缺乏維生素D

維生素D是鈣吸收和利用必不可少的條件。

如果體內維生素D不足，

鈣也無法有效地被吸收。

維生素D2主要來源于蘑菇、牛油果等植物性食物。

維生素D3一方面由皮膚中通過

陽光中的紫外線照射轉化而來，

因此推薦多去戶外運動，多曬太陽。

維生素D3另一方面來源于攝入的動物性食物，

比如海魚、蛋黃、黃油等。

攝取過多的鹽和糖

對學生黨、上班族來說，

下館子、叫外賣已經是家常便飯，

外賣食物往往重油重鹽，

不知不覺就會攝取過多的鹽分，

而過量的鹽分會阻礙鈣的吸收。

除了鹽之外，

糖分攝取過多也會造成缺鈣。

吃太多糖不僅引發肥胖問題，

還會消耗身體所儲存的鈣及維生素。

所以，日常飲食還應注意

避開“重鹽重糖”的飲食雷區哦！

好啦，嘮了那么多補鈣的tips，

大家對補鈣是不是有了新的認識呢？