對于相當(dāng)比例的跑友而言，平時較忙沒有足夠時間訓(xùn)練，也即跑量不足，但又希望馬拉松比賽跑得好點，那么在賽前1-2個月時間，是否可以通過專門的強化訓(xùn)練，達(dá)到突擊提高能力的目的呢？有意思的是這種類似“臨陣磨槍”式的訓(xùn)練，也有訓(xùn)練理論給予支持，這就是80年代來，一種新的訓(xùn)練理論——板塊周期訓(xùn)練理論。

一、科學(xué)訓(xùn)練是跑馬的基礎(chǔ)

傳統(tǒng)的周期訓(xùn)練是一種經(jīng)典、傳統(tǒng)的訓(xùn)練安排，其基本邏輯是根據(jù)重大比賽日期，分階段進行相應(yīng)訓(xùn)練。在整個訓(xùn)練周期中，訓(xùn)練量與強度、一般與專項訓(xùn)練系統(tǒng)規(guī)律地進行，通常是距離比賽時間越遠(yuǎn)，量越大，強度越小；越接近比賽，量越小，強度越大。其目的是讓運動員通過系統(tǒng)訓(xùn)練，能力和狀態(tài)得到循序漸進地提升，最終在比賽期間達(dá)到個人狀態(tài)的最高峰，在比賽或者賽季結(jié)束后，狀態(tài)下滑，進入恢復(fù)階段并進入下一個訓(xùn)練周期。

馬拉松周期訓(xùn)練基本模型

拿基普喬格這樣的頂級馬拉松運動員舉例來說，他一般一年也就參加2-3場馬拉松比賽，比如他今年上半年參加了倫敦馬拉松，下半年應(yīng)該就是參加柏林馬拉松。專業(yè)運動員可不會像大眾跑者那樣，以玩和體驗作為參賽目的地頻繁反復(fù)參賽，他們要么不參賽，要么參賽就是為了取得好成績，所以為了這一年的這兩三場比賽，他們會進行系統(tǒng)的周期化訓(xùn)練，目的是通過訓(xùn)練提升自己的能力，然后在比賽中拼盡全力將這種能力表現(xiàn)出來。

但是隨著當(dāng)代職業(yè)體育和競技體育商業(yè)化的快速發(fā)展，職業(yè)運動員比如足球、籃球、網(wǎng)球運動員需要參加的賽事也快速增多，需要運動員在一年當(dāng)中或一個賽季中盡可能保持巔峰狀態(tài)，那么傳統(tǒng)的周期訓(xùn)練就受到一些限制，不能夠滿足當(dāng)下職業(yè)運動員對比賽的要求，因此一種能夠在相對較短的時間內(nèi)讓運動進入最佳運動表現(xiàn)的訓(xùn)練安排——板塊周期訓(xùn)練就孕育而生。

對于跑者而言，春季和秋季比賽很多，且都想?yún)⒓樱热?月的北馬、11月的上馬、杭馬、南馬，12月的廣馬，1月的廈馬，很多跑者每隔一個月左右就想?yún)⒓右粓霰荣悺４藭r，板塊周期訓(xùn)練就顯得更加適合大眾跑者。

二、短期提高能力的訓(xùn)練方法——板塊周期訓(xùn)練

周期訓(xùn)練理論由前蘇聯(lián)著名運動訓(xùn)練理論學(xué)家馬特維耶夫提煉總結(jié)得出，正是借助周期訓(xùn)練，六七十年代前蘇聯(lián)在很多項目上保持世界領(lǐng)先水平，板塊周期訓(xùn)練同樣起源于前蘇聯(lián)，是20世紀(jì)80年代提出的具有相對獨立體系的訓(xùn)練理論，也是周期訓(xùn)練理論創(chuàng)建后的另一個重要的訓(xùn)練理論。其主要解決優(yōu)秀運動員參賽次數(shù)大幅度增加與賽前競技狀態(tài)快速形成等一系列當(dāng)代運動員所面臨的問題。

板塊訓(xùn)練之父——前蘇聯(lián)著名訓(xùn)練專家維爾霍山斯基（Vemhoshanskij）認(rèn)為傳統(tǒng)的花費較長時間、按部就班地進行備賽周期訓(xùn)練理論已經(jīng)過時，他提出的觀點是：想要備賽既有效率也有效果，可以集中精力，訓(xùn)練你能力中最弱的那一項，這樣就可以達(dá)到成績突破的目的。維爾霍山斯基的核心思想是：人體的運動素質(zhì)往往是不均衡的，對于較強的素質(zhì)只需要保持即可，對于較弱的能力進行集中強化訓(xùn)練，就足以突破。

以色列運動訓(xùn)練學(xué)專家伊蘇林在他著作中提到，板塊周期訓(xùn)練是一種高度專項化集中式負(fù)荷的分期訓(xùn)練模式。簡單地說，板塊周期訓(xùn)練就是一個訓(xùn)練階段內(nèi)對某項能力進行高度專項化的集中式訓(xùn)練，強化并提升此項能力，然后進入下一階段。

因此板塊周期訓(xùn)練具有以下特征：

? 每個訓(xùn)練板塊（階段）只需要2-4周；

? 每一板塊的訓(xùn)練任務(wù)擊中在1-2項；

? 不同板塊的鏈接，具有特定的順序；

? 不同的訓(xùn)練板塊構(gòu)成一個持續(xù)6-10周的訓(xùn)練階段。

三、板塊周期訓(xùn)練由三個短周期組成

周期訓(xùn)練階段主要劃分為形成、保持、消退三個階段，板塊周期訓(xùn)練同樣是由三個訓(xùn)練階段構(gòu)成。板塊周期訓(xùn)練的三個板塊分別稱為“積累”、“轉(zhuǎn)換”、“實現(xiàn)”。

? 積累板塊的訓(xùn)練目的主要提升基礎(chǔ)能力，例如一般有氧能力、肌肉力量和一般技術(shù)動作；

? 轉(zhuǎn)換板塊即致力于提升專項能力，例如有氧—無氧混合能力、無氧耐力、專項肌肉耐力和專項技術(shù)動作；

? 實現(xiàn)階段是指賽前訓(xùn)練階段，主要模擬比賽訓(xùn)練，獲得最大速度和進行賽前恢復(fù)；

每個板塊的訓(xùn)練時間根據(jù)身體的先決條件決定，通常累計和轉(zhuǎn)換板塊訓(xùn)練時間各有2-4周，實現(xiàn)板塊訓(xùn)練進行2周訓(xùn)練，三個訓(xùn)練板塊組合并以比賽結(jié)束為標(biāo)志形成一個獨立完整的訓(xùn)練階段。

四、板塊周期訓(xùn)練核心理論支撐：痕跡效應(yīng)

傳統(tǒng)周期訓(xùn)練理論支撐是我們較為熟悉的“超量恢復(fù)理論”和“適應(yīng)理論”，板塊周期訓(xùn)練的核心理論“痕跡效應(yīng)”。痕跡效應(yīng)是指在訓(xùn)練停止后，由訓(xùn)練引起的身體變化在超出一定時間后的延續(xù)效應(yīng)。簡單的說在我經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，身體在某方面能力有一定的提升，當(dāng)停止訓(xùn)練后，這項能力會保留一段時間，然后才會出現(xiàn)明顯的下降，這段時間就可以稱為訓(xùn)練“痕跡效應(yīng)”。

不同運動能力的訓(xùn)練痕跡效應(yīng)的持續(xù)時間

對于馬拉松項目來說，最重要的能力就是有氧耐力，通過上表可以看到有氧耐力的痕跡效應(yīng)為30天左右，也就是說當(dāng)有氧耐力訓(xùn)練板塊結(jié)束后的30天左右時，有氧耐力才會出現(xiàn)明顯下降，因此類似馬拉松、自行車等以有氧耐力為核心競技能力的項目，要在有氧耐力訓(xùn)練停止30天以內(nèi)進行比賽，此時間段身體會處于較好的競技狀態(tài)。

另外訓(xùn)練“痕跡效應(yīng)”也將決定訓(xùn)練內(nèi)容的適宜順序和時間。有氧耐力的訓(xùn)練“痕跡效應(yīng)”在30左右，最大力量在30天左右，抗乳酸能力在18天左右，力量能力在15天左右，最大速度在5天左右。在這個五種能力中最大速度的訓(xùn)練痕跡效應(yīng)最短，力量耐力、抗乳酸能力次之，有氧耐力、最大力量訓(xùn)練痕跡效應(yīng)最長。

為了使運動員在比賽時擁有最佳運動能力，那么就應(yīng)該合理進行能力訓(xùn)練的安排，使它出現(xiàn)最佳痕跡效應(yīng)，也就是說在比賽期間這幾項能力都保持在有效水平之內(nèi)。基于這樣一個事實，訓(xùn)練痕跡保留時間越短的能力越要在賽前訓(xùn)練，比如速度能力，抗乳酸能力，而訓(xùn)練痕跡保留時間越長的能力則可以在更早時間進行訓(xùn)練。

“痕跡效應(yīng)”至少告訴我們一個道理：在馬拉松比賽臨近需要減量訓(xùn)練時，我們可以減跑量，但不要減速度，甚至還要增加一些速度，做一些速度快一點時間短一點的偏向速度型的訓(xùn)練，這樣不僅不會因為減量而導(dǎo)致運動能力下降，反而有助于賽前將個人狀態(tài)調(diào)整到最佳水平。

五、板塊周期訓(xùn)練 VS 傳統(tǒng)周期訓(xùn)練之爭

雖說板塊周期訓(xùn)練訓(xùn)練更佳適合當(dāng)下多賽事的職業(yè)體育與商業(yè)賽事，但并不是說板塊周期訓(xùn)練與國際訓(xùn)練大師馬特維耶夫創(chuàng)立的周期訓(xùn)練是相對立，他們均是競技訓(xùn)練的基礎(chǔ)理論，在總體目標(biāo)、領(lǐng)域和方向上并不存在本質(zhì)的區(qū)別。

傳統(tǒng)周期訓(xùn)練與板塊周期訓(xùn)練主要區(qū)別

第一、傳統(tǒng)周期訓(xùn)練適合所有運動員，板塊周期訓(xùn)練更佳適合高水平運動員。

傳統(tǒng)周期訓(xùn)練整個周期訓(xùn)練時間長，尤其是準(zhǔn)備期，無論是水平較低的運動員還是較高運動員通過長周期的訓(xùn)練都會有所提升，板塊周期訓(xùn)練整個訓(xùn)練周期時間較短，更加適合基礎(chǔ)較為牢固的高水平運動員，經(jīng)過短時間訓(xùn)練可以喚醒基礎(chǔ)能力，進而在比賽階段達(dá)到較好競技狀態(tài)。

對于跑者而言，長期堅持跑步是基礎(chǔ)，如果你希望在賽前集中一段時間比如1-2個月，進行強化系統(tǒng)訓(xùn)練，那么板塊訓(xùn)練就更加適合你。

第二、周期訓(xùn)練采用累加訓(xùn)練效應(yīng)達(dá)到最佳競技狀態(tài)，板塊訓(xùn)練采用累加與訓(xùn)練痕跡效應(yīng)相結(jié)合

傳統(tǒng)周期訓(xùn)練在訓(xùn)練中更多采用訓(xùn)練量與強度累計式的刺激，實現(xiàn)刺激—適應(yīng)和超量恢復(fù)，板塊周期訓(xùn)練是在超量恢復(fù)與刺激—適應(yīng)基礎(chǔ)上結(jié)合訓(xùn)練痕跡效應(yīng)，合理安排訓(xùn)練方案，使在比賽階段身體各方面能力都在較高水平，從而促進最佳競技狀態(tài)的形成。

第三、周期訓(xùn)練強調(diào)多種能力同步發(fā)展，板塊周期訓(xùn)練強調(diào)少數(shù)能力依次進行發(fā)展

運動能力發(fā)展是周期訓(xùn)練與板塊周期訓(xùn)練的主要區(qū)別，對于高水平運動員來說，多年的運動訓(xùn)練已經(jīng)將其訓(xùn)練負(fù)荷推到很高水平，如果想再次提升，必然冒著增加訓(xùn)練與過度訓(xùn)練、運動損傷的矛盾。而板塊周期訓(xùn)練將少數(shù)能力的依次訓(xùn)練，在不提高甚至是降低總體訓(xùn)練負(fù)荷的情況下，仍然可以提升能力。同時還可以避免多種能力同時訓(xùn)練所產(chǎn)生的能力不兼容以及疲勞等問題，而且，還能夠充分利用前一種能力的痕跡效應(yīng)對后一種能力訓(xùn)練的促進作用產(chǎn)生疊加式訓(xùn)練的效果。

第四、周期訓(xùn)練負(fù)荷特點全面刺激，板塊周期訓(xùn)練集中刺激

傳統(tǒng)周期訓(xùn)練采用漸進式負(fù)荷，也即訓(xùn)練量逐步遞減，而訓(xùn)練強度逐步遞增。而板塊周期訓(xùn)練提出了一種以提高運動員專項能力為主要目標(biāo)的高度集中的訓(xùn)練負(fù)荷模式，以期在這種“沖擊式”負(fù)荷的刺激下打破運動員的平衡，從而在更高的水平上建立新的平衡。

六、成熟跑者更佳適合板塊周期訓(xùn)練

板塊周期訓(xùn)練是突破運動員已經(jīng)形成的穩(wěn)定競技狀態(tài)，從而在更高水平上建立新的平衡。對于初級跑者，也即還沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，基礎(chǔ)耐力較差的跑者并不適合。而對于那些已經(jīng)擁有較為牢固的有氧耐力基礎(chǔ)的成熟跑者，通過板塊周期訓(xùn)練的集中式?jīng)_擊訓(xùn)練，打破原有的穩(wěn)定狀態(tài)，建立體內(nèi)新的平衡，就可再次提升競技能力。

成熟跑者實施板塊周期訓(xùn)練也要經(jīng)歷“積累”、“轉(zhuǎn)換”、“實現(xiàn)”三個階段。

在“積累板塊”以LSD為主的有氧耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，在“轉(zhuǎn)換板塊”進行以提升專項能力為主的間歇跑和抗乳酸訓(xùn)練為主，在“實現(xiàn)板塊”進行馬拉松配速跑訓(xùn)練模擬比賽。整個訓(xùn)練時間維持在6-10周，雖然說訓(xùn)練方法與周期訓(xùn)練相同，但在每個階段的持續(xù)時間與整個周期持續(xù)時間大大縮短，再次說明板塊周期訓(xùn)練更佳適合成熟跑者和精英跑者。

跑者如何運用板塊周期訓(xùn)練理論

七、總結(jié)

板塊周期訓(xùn)練與傳統(tǒng)周期訓(xùn)練是一種相互補充的訓(xùn)練安排手段，如果跑者水平較低，即使使用板塊周期訓(xùn)練，也不能發(fā)揮它的優(yōu)勢所在，初級跑者還是要經(jīng)過長時間系統(tǒng)訓(xùn)練來逐步提高能力。如果跑者具有一定基礎(chǔ)水平，希望通過賽前1-2個月左右強化訓(xùn)練提升能力，板塊周期訓(xùn)練是他們的理想選擇。（慧跑）