練瑜伽，大家都知道：

“把簡單的動作做到極致，

就是一種成功。”

但是，

那些看起來簡單的動作真的一練就會嗎？

今天要跟大家討論的，

就是這個瑜伽中的“萬金油”體式——

貓牛式。

說到它，很多伽人都不陌生。貓牛式是瑜伽中一個非常好的，可以靈活脊柱的動作。

貓牛式，顧名思義，其實是貓式和牛式的合稱。

因為這兩個動作通常會作為一組完整的練習，所以一般將他們放在一起。

簡單來說，貓式就是在四角支撐的前提下含胸拱背，牛式就是抬頭挺胸翹臀。

看起來簡單，很多人照貓畫虎，練習時看上去樣子差不多，但是沒有起到真正意義上有效的靈活作用。

先來看看貓牛式的練習步驟：

◆ 雙膝跪地，雙手同時支撐在墊面上。

◆ 雙膝打開與髖部同寬，雙手在肩部正下方，與肩部同寬。同時大腿與手臂與地面垂直；

◆ 吸氣，抬頭挺胸，尾骨上提，臀部向上，腹部向下。

◆ 呼氣，含胸拱背，頭向下，下巴尋找胸腔。背部盡量向上，呈弧形。練習過程中始終保持核心收緊。

◆ 兩手五指均勻地分開，扎根在墊面。

Part 1

怎樣練習貓牛式

才有效果？

前面我們說過，貓牛式實際上考驗的是脊柱的靈活性。

在調動包括頸椎、胸椎、腰椎整個脊柱的基礎上，需要激活包括盆底肌，腹部及背部肌群。

因此，如果能夠做到一節一節地延展脊柱，幾組貓牛式下來，就能讓你大汗淋漓。

所以，練習時需要體會轉動骨盆的感覺。

（劃重點！）

吸氣，骨盆向前轉動，脊柱一節一節地向前流動，抬頭，感受胸腔前側的輕微拉伸。

呼氣，骨盆向后轉動，臀部收緊，脊柱一節一節地向后流動，低頭，感受背部的拉伸，始終保持核心收緊。

練習時，不是機械地塌腰拱背，而是充分調動全身肌肉參與到呼與吸當中。

慢一點，每一節脊柱都要動起來！

Part 2

為什么建議你

每天練習貓牛式？

很多理療師會把貓牛式作為檢測脊柱健康的標準之一。

在脊柱很僵硬的情況下，腰椎有問題時，練習貓牛式，會發現無法做到脊柱一節一節地轉動，甚至毫無感覺。

正因此，初學者不要一蹴而就，越簡單的動作反而越能考驗身體素質。

這也是為什么，貓牛式在我們平時的課程中出現頻率這么高的原因。

除此之外，貓牛式對于女性生殖系統的健康的作用，也不容小覷。

前面說到練習中骨盆的轉動，調動盆底肌，會推薦許多產后媽媽從這個動作開始做修復。

貓牛式還能緩解緊張和焦慮的精神，對于胃腸道及腰背疼痛的情況，也能起到緩解作用。

貓牛式這么好，一定要每天堅持練！

而且，坐著就能練！

▲坐在椅子上，找到骨盆轉動的感覺，可以利用平時午休、休息時的碎片時間，輔助練習，事半功倍

瑜伽中越是簡單的動作，

越是接近生活。

記得我們練習的目的是健康，

而并非簡單地完成體式！