建立肩部的靈活性對瑜伽練習很重要，是我們完成一些列體式的基礎。

日常生活也是如此，健康靈活的肩部，可以很好的避免日常生活中因為久坐、玩手機帶來的肩頸僵硬疼痛。

但是，很多伽人表示，練了那么多開肩的體式，肩部還是打不開，因為很多人開的“肩”，和解剖中真正肩，不是一個肩，而只是肩部的一部分。

大部分伽人所開的“肩”，主要是指盂肱關節，而事實上解剖中真正的肩部是由5個關節組成的。

它們分別是：盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、三角肌下關節（假關節）、肩胛下關節（假關節）。

而整個肩部的運動，實際上是整個肩胛骨的運動，所以，想要建立肩部的靈活性，就不能僅僅局限在去打開或者靈活盂肱關節，而是整個肩部所有的關節練習都要涉及到，才能真正的平衡靈活肩關節。

今天給大家推薦一套全面的靈活肩關節的練習，涉及到肩頸胸部全面的練習，開肩效果杠杠滴！

1、肩部/肩胛骨的運動

• 跪立在墊面上，雙手放在身體的兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣放松雙肩
• 慢慢的聳肩向上，呼氣向下
• 做5-8次練習，然后做肩部的環狀運動
• 先向前轉動做5-8次，然后向后轉動做5-8次

2、頸部運動

• 跪立在墊面上，頭部向右側彎
• 保持5-8個呼吸，做反側練習
• 還原，頭部水平向右轉
• 保持5-8個呼吸，做反側練習
• 重復練習2-3組

3、肩部的前屈、后伸及水平運動

• 跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
• 脊柱向上立直，將右手向上舉過頭頂
• 保持2-3個呼吸還原，做后伸練習
• 保持2-3個呼吸還原，做水平后伸的練習
• 保持2-3個呼吸還原，重復練習另一側

4、肩部的內旋外旋練習——牛面手

• 金剛跪坐立，雙手側平舉
• 將右手向上舉過頭頂，大臂外旋
• 曲手肘向下，右手放在脊柱中央
• 左手內旋向后，貼背部向上
• 雙手互拉，保持5-8個呼吸，換另一側

5、靈活脊柱的練習——貓牛式

• 跪立在墊面上，雙膝雙手打開與髖同寬
• 大臂與雙腿垂直墊面，小腿腳背貼地
• 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
• 注意一節一節的延展脊柱
• 尤其是頸椎與胸椎的位置
• 重復練習5-8組

6、靈活肩胛骨打開胸腔的練習

• 右側臥在墊面上，微微屈雙膝，雙手抱住頭部的后側，肩胛骨向兩側延展
• 呼氣左手臂慢慢的向外打開，肩胛骨相互靠攏，慢慢的靠近地面
• 轉頭看向左邊，髖部不動，保持5-8個呼吸，換另一側

7、放松上背部打開胸腔的練習

• 仰臥在墊面上，屈雙膝，將泡沫軸放在上背部，雙手互抱手肘，向兩側打開
• 肩胛骨向中線靠攏，慢慢的上下滾動泡沫軸，直到上背部肩部放松。

除了以上的練習方式以外，最后根據以上的理論基礎，再給大家分享一個快速靈活肩關節的小方法：那就是用雙手緩慢而有控制的上下推動鎖骨，每推一次保持1-2個呼吸，重復推動10-20次，靈活胸鎖關節，也快速的提高肩關節的靈活性。