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文末有驚喜福利：參與調研贏跑者防護裝備

跑者的痛點有很多，比如跑步減肥沒效果、耐力提升慢等等，其實只要跑起來就能獲得健康，這類問題嚴格意義還屬于錦上添花的范疇，并非跑者的核心痛點，跑者真正的痛點只有一個——那就是傷痛。

跑者的痛點有很多，比如跑步減肥沒效果、耐力提升慢等等，其實只要跑起來就能獲得健康，這類問題嚴格意義還屬于錦上添花的范疇，并非跑者的核心痛點，跑者真正的痛點只有一個——那就是傷痛。

疼痛作為一種極度糟糕的體驗，其帶給跑者的就是極大困擾，85%的跑者曾經或者正在經歷傷痛，無不證明預防和解決傷痛，可能是跑者最為關心的問題之一。

為什么會發生傷痛？

無非是由身體內部因素和外部因素共同導致的。

一、外部因素——No Zuo No Die

外部因素主要是訓練因素，也即訓練不當造成的，常見原因包括這樣一些：

1、跑量超出身體承受能力

對于馬拉松運動員，承受每周100公里以上的跑量可謂小輕松，但對于大眾跑者，將跑量視作成就可能就會埋下傷痛隱患。

目前的主流觀點認為，每周跑量超過40英里（約64公里），對于普通跑者而言，傷痛率將大幅提高。

跑量一定要與身體能力匹配，不是說周跑量一定不能突破64公里，而是要循序漸進，逐步提升跑步能力和跑量。

2、跑量增長過快或者準備不足就參賽

有些跑者會說，我沒有跑那么多，為什么還是會發生膝痛。突然加大訓練量，也是導致跑步受傷的重要元兇。

一般認為，周跑量比上一周跑量增長10-20%，是相對安全的。周跑量增長達到50%，是危險信號。

所以為了馬拉松，賽前加強訓練是對的，但盲目增加跑量，你距離受傷也就不遠了。此外，一些平時缺乏訓練的跑者盲目報名參加馬拉松比賽，從此開始出現膝痛。

這提示一次過量運動，就足以讓你達到疲勞積累引發損傷的臨界點。

跑步是一種低強度但高頻次的負荷，雖然每一次騰空著地的負荷看上去不大，但積累起來，同樣可以使你達到發生損傷的臨界點。

二、內部因素——身體存在缺陷和不足

導致跑者傷痛的內部因素主要跟身體自身存在缺陷或者不足有關。

1、下肢力線異常

下肢力線異常是一個專業術語，是指下肢髖、膝、踝等關節排列不合理，比如O型腿（膝內翻），X型腿（膝外翻）、膝過伸、長短腿、扁平足、高足弓等等，這些因素容易導致髕骨運動軌跡異常，造成不正常的應力作用，從而導致膝痛。

2、跑姿不合理

跑姿或許是大眾跑者與馬拉松運動員最大的差距，也是最難改進糾正的地方。沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大。

力量訓練好比保養關節，而不合理的跑姿意味著損耗關節，保養再好，也趕不上持續的損耗。

那么，什么樣的跑姿會導致膝關節容易損耗呢？

就是如下圖所示著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對于膝關節傷害極大！

3、力量差

如果你希望跑得更遠，跑得更快，參加馬拉松，那么沒有足夠的肌肉力量是難以支撐的，缺乏力量訓練將導致關節壓力增加。

跑步能力不都是在馬路上訓練出來的，有時，在家或者在健身房做些力量訓練，多下跑步之外的功夫其實恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

4、身體柔韌性差

下肢眾多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉過緊，都會讓膝關節承受的壓力增加。

因此，缺乏基本的科學運動素養，比如不做拉伸也是導致跑者發生傷痛的重要危險因素。

5、體重過大

許多人是為了減肥而跑步，的確也有許多成功的故事。但對于多數超重或者肥胖人士而言，參加跑步運動相比體重正常的跑者，更易出現膝痛。

我們更主張采用長期健康的生活方式和多元化的運動來實現減肥。

三、內因和外因只是誘因，傷痛歸根結底的原因原來是這個

無論是自身承受能力不足（力量差、柔韌性不足），還是自身承受負荷過大（過量跑步，準備不充分去跑馬）所帶來的問題最終都歸結于積累性應力作用。

因為跑步是單一動作不斷重復的運動，每次騰空著地你都會受到地面沖擊力作用，反復受到過大應力作用，導致應力積累，必然會超出身體承受或者修復能力，從而引發慢性勞損。

在這里面，好的跑鞋由于能發揮減震能起到損傷減速器的作用。

跑步損傷都可以從力學上給予解釋

人在著地時，大約會受到2-3倍體重沖擊力的作用，這是無法絕對避免的，但如果你的跑鞋減震不佳，你可能每次落地都比別人多承受了1公斤的重量，3公斤不算多吧，但是如果跑1000步，大約是1公里，你就比別人多承受1000公斤重量，這就是足足1噸，如果跑上10公里，你就比別人多承受了30噸重量，這就是人體無法承受之重。

為什么很多跑者，跑步前半程膝關節不痛，但后半程卻開始出現疼痛，這就是由于應力性負荷不斷積累的，超出了關節結構所能承受的負荷的一種生理和生物力學反應。

而好的跑鞋由于充分緩震，不能說完全避免傷痛，但卻可以充分發揮緩震作用，從而保護人體。

你發生過傷痛嗎？

你是如何看待跑步傷痛的?

來，和全國跑者一起完成這份問卷吧。

慧跑希望通過問卷的方式，將一個個不同跑者的困擾匯總分析，讓大家更加了解跑步。

2019跑者問卷調查

● 這份調研對所有跑者開放。

● 問題的答案也無對錯好壞之分，只需要如實回答即可。

● 你所填寫的內容會絕對保密，不會交于第三方或用作其他用途。

● 本次調查由慧跑研究院發布（慧跑研究院擁有國內一線跑步專家如：戴劍松教授、楊帥、鄭家軒教練 等。）

問卷可能需要你花5-15分鐘來完成。請各位要抓緊時間答題，并轉給更多朋友作答讓最終數據更加權威、準確。

為了回饋答題者，慧跑也準備了豐富的抽獎獎品。

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泡沫軸 2件

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溫馨提醒：

1、評獎機制：憑填寫問卷的用心程度、問卷話題參與質量抽取。

1、活動截止時間2019年12月18日23:59:59

2、活動中獎名單公布時間2019年12月26日至2019年12月29日

在【慧跑】公眾號回復“2019年跑者調查”，將公布中獎者名單。

如若在規定期限內未能領取，將視為自動放棄。

3、本次活動解釋權歸慧跑所有。

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