稻米（大米）

小米

關(guān)鍵營養(yǎng)素對(duì)比/100 克

能 量

346 千卡

361 千卡

蛋白質(zhì)

7.9克

9 克

碳水化合物

77.2 克

75.1 克

脂肪

0.9 克

3.1 克

維生素 B1

0.15 毫克

0.33 毫克

總膳食纖維

2.3 克

8.5 克

鐵

1.1 毫克

5.1 毫克

維生素 E

0.43 毫克

3.63 毫克

鉀

112 毫克

284 毫克

比一比

一到生病，總聽人說吃點(diǎn)小米粥吧？胃不好，吃點(diǎn)小米粥吧？小米真的比大米更有營養(yǎng)嗎？

不比不知道，一比嚇一跳。 小米在 9 個(gè)維度上，只有碳水化合物一項(xiàng)比大米略低一點(diǎn)，其他都比大米高，甚至高出 8 倍以上。讓我們一步步拆解來看下小米好在哪里了？

谷物主要提供的碳水化合物、蛋白質(zhì)及 B 族維生素。小米的蛋白質(zhì)、維生素 B1、B2 含量比大米高出不少，而且 B1 含量在糧食中也是排在前列了。

除了這些主要營養(yǎng)素，小米的維生素 E、鉀、總膳食纖維、鐵也相當(dāng)突出。每天 50 克小米就可以滿足普通成人每日維生素 E、鎂的 15% 和 18%， 而且還含有大部分糧食中沒有的胡蘿卜素。

這樣看來，小米的確是營養(yǎng)不錯(cuò)的一種主食。不過不要忘了 小米的能量、脂肪也都高于大米，其中脂肪含量小米是大米的 3 倍多。

這個(gè)特點(diǎn)帶來的可是能量??！怕胖的可千萬別多吃。但也有不同的口感體驗(yàn)，小米粥喝起來很香。特別是熬出的小米油，那個(gè)谷香，讓人垂涎三尺。

不過要是想靠小米油補(bǔ)營養(yǎng)，那可就想多了，通常一碗小米粥用到的小米不過 20～30 克，大部分的營養(yǎng)還是在小米里。

小米油吃下去的很可能就只是那點(diǎn)脂肪和一些脂溶性營養(yǎng)素了。

說了小米這么多優(yōu)秀的地方，又該怎么吃呢？

膳食指南建議每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，每周至少有 5 種不同的糧食種類，遵循有粗有細(xì)、避免單一的搭配原則。

在日常生活中，可以把日常的米飯，改為小米和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥，十分方便。偶爾來份小米涼糕，也值得嘗試！

不過，要記得熬粥前小米淘洗一兩遍就行，反復(fù)掏洗會(huì)流失 B 族維生素，另外熬的時(shí)候也別加堿，因?yàn)橥瑯訒?huì)增加 B 族維生素?fù)p失。

之前分享過熱量比較低的主食選擇：、、以及（戳上面的食物可以看具體的分析哦）。會(huì)有人問，吃谷物主食是不是容易胖？

其實(shí)，只要是含有能量的食物吃多了都會(huì)長肉。其中最需要注意的是脂肪含量高的食物，因?yàn)?1 克脂肪比蛋白和碳水提供的能量都高。

大米、小米主要成分是碳水化合物，并非胖人的罪魁禍?zhǔn)?，所以減肥的朋友可以放心吃。

不過，可以少吃點(diǎn)精米多吃點(diǎn)糙米，因?yàn)椴诿咨攀忱w維更豐富，飽腹感更強(qiáng)。

合作專家 谷傳玲

中國注冊(cè)營養(yǎng)師 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生碩士

科學(xué)審核 鄭飛飛

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士

責(zé)編 Murphy

圖片來源站酷海洛創(chuàng)意

—丁香出品—

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