01

▼

刺激肌肉生長的3大因素

• 訓練量：大肌肉需要最少16組訓練，小肌肉則最少要8組（所有動作相加）；
• 阻力重量：8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練范圍；(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)
• 訓練變化：每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏；

02

▼

動作節奏對于肌肉生長是無比重要

新手可先試1-0-2-0，

即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓

03

▼

最理想的肌肉保持緊張時間是40-50秒，

因此，你要注意每組訓練的時間會否過長或過短。

保持在40-50秒范圍內。

04

▼

組間休息時間應該在60秒至90秒內，

太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，

太長則是訓練力量。

05

▼

要學會注意訓練肌肉的收縮感覺

意念與肌肉鏈接比單單完成一個訓練動作

更有效刺激肌肉生長

06

▼

全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，

每次進行全身性的肌肉訓練

07

▼

對于已經略有經驗的新手朋友，

則可以一星期訓練3天，

每天專注于不同的肌肉群，

比如：

Day 1 胸、肩、三頭

Day 2 背、二頭

Day 3 腿、腹

08

▼

揀選訓練動作時，

盡量使用不同器械

如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等

09

▼

學會安全正確地完成以下7大基本動作

臥推

雙杠臂屈伸

引體向上（or高位下拉）

俯身劃船

肩上推舉

深蹲

硬拉

10

▼

切忌三分鐘熱度，

健身是一個漫長而反覆的過程，

需要嚴格，自律，努力和汗水的付出

所以切勿心急。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

關注囚徒健身微信平臺：qiutujs

回復您的身體信息，為您定制專屬您的健身計劃

（本文內容來源于網絡 版權歸原作者所有）