如何提高肌肉力量和耐力？

撰文　李炎

編輯　保健君

中老年抗阻訓練

健身中提高肌肉力量和耐力是一個重要內容，而抗阻訓練是實現手段之一。今天為大家介紹一下抗阻訓練的一般原則。

抗阻訓練的原則

0 1、適應性

肌肉是有機體，有什么樣的刺激便會有什么樣的反應。正面的刺激會帶來正面反應，而負面的刺激會令肌肉萎縮退化。

0 2、超負荷

由于肌肉有適應性，要增加肌肉力量或肌肉體積的大小，訓練時的負荷一定要超出平常所習慣的負荷才能不斷提高。例如：訓練時增加重量、重復次數或組數都可帶給肌肉超負荷的刺激。

0 3、可逆性

鍛煉身體要養成習慣，持之以恒，定時進行，不然肌肉得不到正面的刺激，便會逐漸萎縮退化。

04 、頻率

鍛煉后肌肉需要時間休息即恢復期。大肌肉如胸肌、股四頭肌等需要48 小時或以上；小肌肉如肱二頭肌、肱三頭肌也需要1 ～2 天。所以進行抗阻訓練，要隔日進行 ( 每星期 3 ～4 次 ) 。除非每天鍛煉不同肌肉，否則頻率過密，肌肉未能恢復及適應超負荷帶來的刺激，便會受傷。

下面為大家介紹（抗阻訓練開始前的）兩個熱身動作和兩個利用啞鈴訓練的動作

鍛煉時啞鈴要選擇適宜的重量。

熱身運動

【屈體壓肩】

雙腳分開與肩同寬，屈髖俯身，避免彎腰弓背，雙臂伸直扶住墻或固定物體。保持手臂與軀干成一條直線，腰腹用力有節奏地向下壓肩，活動四個八拍。運動時注意均勻呼吸，不要憋氣，軀干始終保持挺直。

【腕關節環轉】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙手十指交叉握于胸前。腕關節順時針環繞兩個八拍，再逆時針環繞兩個八拍。

活動時注意保持腕部放松，環繞幅度逐漸增大，整個運動過程中避免疼痛。

啞鈴訓練

【直立劃船】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂正握閉握啞鈴，置于身體前方。將啞鈴垂直向上拉起，保持貼近身體，直到肘關節與肩同高，然后再有控制地放低回到起始位。注意運動時保持軀干穩定，肘部不要高于肩，避免聳肩。向上運動時呼氣，向下時吸氣。每組8 ～12 個，3 組，組間休息1 ～2 分鐘。

【站姿前平舉】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂正握閉握啞鈴，置于身體兩側。雙臂伸直用力向上前舉，在身前畫出弧線，直到手與肩同高，然后再有控制地放低回到起始位。注意運動時軀干始終保持挺直，避免聳肩。向上運動時呼氣，向下時吸氣。每組8 ～12 個，3 組，組間休息1 ～2 分鐘。

注意事項：

● 鍛煉前，須熱身5 ～10 分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

● 鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

● 鍛煉時應控制好呼吸節奏，避免憋氣。

● 康復、傷愈后的肌力訓練，需要在專業人士監督下進行。

圖片由作者提供

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作者簡介

李炎，中日友好醫院康復醫學科主管治療師，畢業于首都醫科大學康復治療學專業，健身教練國家職業資格認證。擅長制定個性化的康復運動方案，提供專業的動作演示及指導。

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