附錄：

1、下斜方

每周練下面動作2~3次（可以在家練，在訓練后，或在練腿/手臂時安排成超級組）

- 墻天使：3組10~15次（可換成肩胛引體）

- 俯臥Y字上抬，3組10~15次（逐漸加重量）

2、腘繩肌

a、結合髖主導動作（如硬拉）和膝主導動作（如GHR），考慮增加腘繩整體訓練容量。

b、結合偏重離心的動作（如羅馬尼亞硬拉）

c、把腘繩動作安排到前面（至少偶爾一下）

3、肩外旋肌

a、在每周的計劃中加入面拉（例如練背/練肩日）

b、也做其他肩外旋動作（如舉大桶，側臥肩外旋），根據需要每周1~3次

（以上素材來源于@戴夫健身）