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人體如同機(jī)器，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)就會(huì)“磨損”，衰老是必然的。那么，身體變老都有哪些信號(hào)呢？又有哪些事會(huì)加速衰老呢？在日常生活中，我們又該如何抗衰老呢？下面，就一起來(lái)看看吧。
身體變老有這幾大跡象
1.全身毛發(fā)脫落。
不只是脫發(fā)、白發(fā)，如果胳膊、腿或身體其他部位的毛發(fā)逐漸變得稀疏，就證明老化速度快。
2.皮膚上經(jīng)常出現(xiàn)淤青。
衰老一個(gè)常被忽視的跡象是皮膚淤青更多，而且恢復(fù)速度比以前慢。這是由于小血管周圍的支撐結(jié)構(gòu)受到慢性損傷造成的，即使輕微外傷也會(huì)導(dǎo)致它們破裂。
3.面部看起來(lái)凹陷或憔悴。
面部骨骼流失會(huì)形成典型的“老年人”面相，即臉頰凹陷、嘴唇薄、太陽(yáng)穴突出。吸煙、營(yíng)養(yǎng)不良、心血管健康狀況差或體重減輕過(guò)多會(huì)造成這種面相。
4.比同齡人皺紋多。
雖然基因有一定影響，但皺紋多少很大程度由生活方式?jīng)Q定。與食用飽和脂肪、加工和含糖食品相比，常吃新鮮果蔬的人皮膚更健康，皺紋更少。吸煙、飲酒和陽(yáng)光照射也會(huì)加速皮膚衰老。
5.用掉大量潤(rùn)膚乳。
老化使皮膚保存水分的能力下降，就算剛剛擦了潤(rùn)膚乳，一會(huì)兒皮膚又變干了。
6.不愿意和朋友外出。
身體健康狀況下降的人容易心情不好甚至患上抑郁癥，不像原來(lái)那樣積極參加社會(huì)活動(dòng)。
7.擰不開瓶蓋。
握力下降與喪失生活自理能力、早亡風(fēng)險(xiǎn)提高相關(guān)。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究顯示，比起握力大且穩(wěn)定的同齡人相比，握力下降者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)要高16%。
8.原來(lái)的褲子穿起來(lái)腰緊腿松。
腹部脂肪堆積是衰老的常見跡象；衰老還造成肌肉和骨骼流失，導(dǎo)致大腿肌肉減少、身高下降，原來(lái)合身的褲子腰圍變小、腿圍變寬松。
9.后半夜經(jīng)常醒來(lái)。
失眠或睡眠質(zhì)量低是身體快速老化的跡象，這通常是由于皮質(zhì)醇含量高造成的。隨著年齡增長(zhǎng)，皮質(zhì)醇含量上升不可避免，但老得快的人皮質(zhì)醇含量上升速度過(guò)快，這通常是壓力大造成的。這種激素還會(huì)造成體重增加，免疫系統(tǒng)功能下降，誘發(fā)許多慢性疾病。
10.走路慢。
和同齡人一起散步時(shí)，你是否經(jīng)常被甩在后面？一個(gè)人正常的行走速度是表明生理年齡的準(zhǔn)確因素。步行速度是腿部肌肉強(qiáng)弱的指標(biāo)。另外，上樓梯感到越來(lái)越費(fèi)勁也表明肌肉和骨骼流失多。
11.月經(jīng)極不規(guī)律。
女性月經(jīng)周期不規(guī)律是衰老的早期跡象。雌激素失衡會(huì)增加體重、減輕肌肉重量、引起睡眠障礙，使身體更快衰老。
六種錯(cuò)誤鍛煉加速衰老
錯(cuò)誤1：鍛煉太密集。
盡管把鍛煉進(jìn)度表安排得滿滿當(dāng)當(dāng)令人欽佩，但休息還是必要的。長(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長(zhǎng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現(xiàn)皺紋。不論對(duì)鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。
錯(cuò)誤2：身體姿勢(shì)差。
不良姿勢(shì)會(huì)破壞脊柱，讓你永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯(cuò)誤的鍛煉姿勢(shì)，你需在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。
錯(cuò)誤3：只做有氧運(yùn)動(dòng)。
雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來(lái)年輕。
錯(cuò)誤4：忽視盆底肌。
當(dāng)你鍛煉時(shí)，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會(huì)導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運(yùn)動(dòng)（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。
錯(cuò)誤5：忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉。
高強(qiáng)度間歇式鍛煉對(duì)抵抗衰老非常有效。《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。
錯(cuò)誤6：從不減壓。
練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來(lái)減輕壓力和焦慮。
堅(jiān)持每天做五件事抗衰老
飲用8杯水。
每天保證飲用8杯水，能幫助消化系統(tǒng)蠕動(dòng)平穩(wěn)，沖刷走身體的廢物，使皮膚看起來(lái)更柔韌、充滿活力。
少吃白面包。
白面包等精制主食熱量較高，抗氧化物質(zhì)的含量低。因此，盡量用全麥主食來(lái)替代。此外，少吃紅肉，保證果蔬的攝入，能夠提供身體必需的抗氧化物質(zhì)，消滅自由基，延緩衰老。
冥想5分鐘。
壓力會(huì)影響身體激素的分泌、細(xì)胞修復(fù)和膠原蛋白的生成。可以通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力來(lái)減少壓力，比如深呼吸和冥想。每天冥想5分鐘，可以增加體內(nèi)含氧量、加快血液流動(dòng)，讓你充滿能量。
水果做美容。
嘗試用你喜歡的水果做面膜。比如可以用木瓜片來(lái)敷臉，它含有的木瓜蛋白酶，可以使干燥的皮膚脫落及防止黑色素沉積。或者涂抹草莓汁，它含有β胡蘿卜素，有助于膠原蛋白的恢復(fù)。蘆薈是最好的防止肌膚衰老的護(hù)膚品，能幫你減輕面部皺紋，延緩衰老。
外出選步行。
步行能夠維持肌肉的韌性和強(qiáng)度，提高血液在體內(nèi)的流動(dòng)速度，使你感覺(jué)更加年輕。每天保持定量的步行，能讓你心血管活力增加，最終延長(zhǎng)生命。
延緩衰老的全套計(jì)劃
勤用記憶法“練腦”
很多人第一次意識(shí)到自己“老了”，是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前，想起一個(gè)人的名字要尋思半天，學(xué)習(xí)新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時(shí)。人的記憶力（即學(xué)習(xí)記憶新東西的能力）一般在20多歲時(shí)達(dá)到頂峰，隨后就會(huì)逐漸衰退；到60歲以后，人往往能感覺(jué)到記憶力、反應(yīng)速度和分析執(zhí)行能力下降。但人的大腦具有可塑性，積極鍛煉，給大腦豐富的刺激，能有效減緩認(rèn)知老化的進(jìn)程。
訓(xùn)練“腦力”，可以嘗試做一些針對(duì)認(rèn)知功能的訓(xùn)練。增強(qiáng)記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應(yīng)該是建立有意義的聯(lián)系，比如，采用“位置法”訓(xùn)練記憶力。當(dāng)你要到商場(chǎng)買香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場(chǎng)景，如客廳聯(lián)系起來(lái)。想象一進(jìn)家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看著電視吃面包；老伴坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺(jué)化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提取”時(shí)就會(huì)容易很多。
復(fù)述訓(xùn)練則是訓(xùn)練短時(shí)記憶和總結(jié)歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述后，用自己的話把要點(diǎn)完整說(shuō)出來(lái)，能回憶出具體細(xì)節(jié)更好。在日常生活中，我們也可以多練習(xí)記憶親朋好友的電話號(hào)碼、背公交站名、讀書看報(bào)、學(xué)習(xí)新技能等，有助于保持或提升認(rèn)知能力。
除了針對(duì)大腦的訓(xùn)練，已有大量研究證明，有規(guī)律地參加鍛煉能減緩認(rèn)知功能衰退。李娟表示，每周3~5次，每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如廣場(chǎng)舞、慢跑、健身操等，能顯著提升老年人的認(rèn)知能力。
做保健操護(hù)視聽
隨著年齡增長(zhǎng)，人的感官功能慢慢減退，逐漸表現(xiàn)出視力衰退、視野變小、聽力下降，“眼花耳聾”成了很多老年人的標(biāo)志。視聽功能的退化不僅給老人日常生活帶來(lái)不便，還會(huì)由于缺少來(lái)自視覺(jué)、聽覺(jué)信號(hào)的刺激，讓大腦的相應(yīng)腦區(qū)也“用進(jìn)廢退”，進(jìn)而影響整體智力、情緒和行為能力。
除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼過(guò)度（如長(zhǎng)時(shí)間看電子屏幕）、用耳過(guò)度（如長(zhǎng)期戴耳機(jī)聽高分貝音樂(lè)）是眼、耳加速老化的“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｑ泳徱暵犇芰λネ耍紫纫Ｗo(hù)好感覺(jué)器官，減少高負(fù)荷使用的頻率，“損耗”就會(huì)相應(yīng)減少。此外，可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單訓(xùn)練改善視聽能力。
從肩到腳練肌力
行動(dòng)遲緩、步履蹣跚、老態(tài)龍鐘……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韌帶萎縮僵硬等，致使行動(dòng)緩慢，即便腦力、眼力保持再好，也難做到“眼疾手快”。預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，在中年時(shí)期加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，不僅有助于防止肌肉減少，還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況，讓老年人不再“心有余而力不足”。
鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：舉啞鈴，動(dòng)作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢(shì)不變，以鍛煉下肢力量；踢毽子，可以有效鍛煉膝關(guān)節(jié)屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。另外，太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強(qiáng)下肢力量，穩(wěn)定步態(tài)。美國(guó)俄勒岡大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行15周太極拳訓(xùn)練后，老年人肌力增強(qiáng)，摔倒風(fēng)險(xiǎn)降低了47%。
要注意的是，老人進(jìn)行肌力訓(xùn)練要確保安全，循序漸進(jìn)，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)身體不適，應(yīng)立即停止并及時(shí)就醫(yī)。
健走游泳強(qiáng)心肺
人體衰老過(guò)程中，心肺功能衰退是重要表現(xiàn)之一。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀(jì)大大提前。不少人才二三十歲，上兩層樓梯就開始上氣不接下氣，一陣小跑后需要很長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)正常心跳和呼吸。保持和提高心肺功能，是人們延緩衰老、保持健康的重要條件，體育鍛煉尤其是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善人的心肺機(jī)能有良好作用。
訓(xùn)練心肺耐力，茍波建議嘗試以下幾個(gè)簡(jiǎn)易的鍛煉項(xiàng)目：跑步，既能鍛煉內(nèi)臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開始出汗的速率進(jìn)行；健步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動(dòng)，每次至少20分鐘；游泳，游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動(dòng)，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。
抵抗衰老是場(chǎng)持久戰(zhàn)，以上訓(xùn)練計(jì)劃需要及早開始并持之以恒。此外，人體衰老是整體的，僅針對(duì)“部分”進(jìn)行訓(xùn)練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習(xí)慣如平衡飲食、規(guī)律作息、心情愉悅等會(huì)讓延緩衰老的計(jì)劃事半功倍。
跳舞可延緩衰老
跳舞可緩解衰老進(jìn)程，給老人帶來(lái)真正的健康益處。跳交際舞是充分利用自身體重的一種有效鍛煉方式；華爾茲有利于老人的心血管健康。舞者必須保持的不同姿勢(shì)對(duì)鍛煉核心肌肉群至關(guān)重要。美國(guó)《老年病學(xué)與老年醫(yī)學(xué)檔案》雜志刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，參加舞蹈訓(xùn)練的體弱老人比對(duì)照組老人平衡能力更強(qiáng)，摔倒次數(shù)更少。
美國(guó)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)研究表示，舞蹈是唯一可降低老年癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的身體活動(dòng)。此外，老人練習(xí)舞蹈還是音樂(lè)療法和社交療法的完美結(jié)合，有助于觸發(fā)身體釋放更多的激素內(nèi)啡肽，使人感覺(jué)更快樂(lè)。跳舞愉悅身心的效果絲毫不亞于按摩。
（來(lái)源：人民健康網(wǎng)綜合）
