哈嘍，各位伽人們，又到了跟我們動起來的時間了~

強健的核心力量是瑜伽練習中不可缺少的，幾乎每一種瑜伽體式都需要核心力量和穩定性。

前屈、扭轉、站立體式的完成需要穩健的腰腹部力量，而練習這些體式又增強了腹部區域的力量和穩定性，使它們能隨著你的進步而強健。

核心肌群很少負責“產生動能動作”，但他們是維持身體良好排列的關鍵，讓力量得以通過軀干進行轉 移。

對核心肌力的練習能夠維持髖關節、脊椎、肋骨的穩定，讓動作能有效的進行。 同時，還能夠有效的鍛煉腰、腹、背、大腿部位的肌肉，甩掉多余脂肪。

今天跟大家分享的就是一個可以重點鍛煉核心力，并且有效進行腰腹部減脂的體式：蜘蛛式。

下面就跟亞亞老師一起練起來吧。

/ 今日練習 /

來源：每日瑜伽課程

體式：蜘蛛式

練習方法

1、雙腳打開半米左右，腳趾向外，腳跟向內。 手臂向上，掌心相對，保持大臂向內收攏，向上提拉，肩膀放松，頭部不要向前探，目視前方

2、 放松肩膀，兩腿向外張開，不要塌腰，保持尾骨向下，慢慢下蹲。

3、附身向前，指尖向前延展開，雙手掌相互貼合，保證雙手是向內貼合的。 抬頭，眼睛看向正前方。 手肘向內收攏，不要向外。

4、保持背部平展，中背部不要拱起向上； 推胸腔向前，胸部不要下塌，保持尾巴骨向后推出，髖骨向下沉。 保持五個呼吸

練習功效

蜘蛛式是能綜合訓練柔韌性、力量性、協調性和平衡性的瑜伽體式。

它可以加強脊柱，活躍腹部器官，能夠消除腰部脂肪； 減輕頸椎、腰、背疼痛； 通過按摩腺體，還可以減少大腿贅肉。

在這個姿勢中，我們的身體就好像一架起重機一樣，不同的部位都在承受著重量，因而，手臂、背部、腿部等都將受到強而有效的刺激和強化，可以加強身體的平衡感。 它還可舒緩大腦神經，所以在完成這個體位后，練習者會感覺精神振奮。