作 者

黑龍江省疾病預防控制中心

高云婷 初級檢驗技師

食鹽不僅是人們膳食中不可缺少的調味品，

而且具備多種功能，

是人體中不可缺少的物質成分。

“三減三健”中，

減鹽卻首當其沖，

為何對我們身體如此重要的鹽，

卻成為了生活中的危險因素呢？

這首先是由于現代人生活方式的改變。在過去，生產力低下，人們每天從事重體力勞動，而餐桌上往往很簡單的一兩道菜，食物攝入鹽少，且出汗較多，汗液便可把鹽帶出體外；隨著科學技術進步，現代人多從事輕體力勞動，餐桌上菜品豐富，食鹽攝入多，夏天有空調，出汗少，這導致體內的鹽的積蓄較多。

食鹽/

怎么治病呢?

食鹽攝入過多會引發多種疾病，尤其易引發高血壓，這是因為鹽在內分泌素的作用下，使血管對各種升血壓物質的敏感性增加，引起細小動脈痙攣，使血壓升高。

同時鹽又有吸附水分的作用，如果鹽積蓄過多，水分就要大大增加，血容量也會相應增加，再加上細胞內外的鉀、鈉比例失調，使紅細胞功能受到損害，血流粘滯，流動緩慢，加重了血液循環的工作負擔，導致血壓進一步的升高。

食鹽/

合理的攝入量是多少？

《中國居民膳食指南（2016）》將中國人的食鹽推薦量定位6克/天。2019年7月，《健康中國行動（2019—2030）》發布，將我國健康成人鹽攝入推薦量與世界衛生組織的標準提升至一致，正式更新為5克/天。也就是說健康成人每人每天的食鹽攝入量不應超過5克。

如何控制鹽的攝入？

在這與大家分享九條建議。

1

使用定量鹽勺

其實在烹飪中少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味，我們可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可以嘗試用檸檬、香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。

2

少吃咸菜多食果蔬

少吃榨菜、醬制食物，建議每餐都有新鮮的水果和蔬菜。

3

少吃高鹽包裝食品

比如燒雞和鹵牛肉等熟食，往往加入了很多的鹽，就是含鹽量很高的食品，我們要少吃熟食肉類、午餐肉、香腸和罐頭食品，多選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

4

逐漸減少鈉鹽攝入

人的口味是逐漸養成的，也是可以改變的，我們要通過不斷強化健康觀念，從小培養兒童少年的清淡飲食，逐步將人的口味由重變淡。在烹飪中，我們也可以選擇用蒸煮等方法，盡量保留食物的原味兒。

5

學會閱讀營養成分表

在超市購買食品時，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，比如具有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”標識的食品。

6

外出就餐選擇低鹽菜品

餐館為了菜品的美味往往做出的食物含鹽量很高，我們要盡可能減少外出就餐機會，如果需要外出就餐，也要主動要求餐館少放鹽。

7

關注調味品

有很多鹽，并不一定是傳統鹽的樣子，他們隱藏在加工食品和調味品中，在生活中，建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。

8

要警惕“藏起來”的鹽

一些預包裝食品里雖然嘗起來感覺不到咸味，比如，面包、掛面、話梅、薯片等，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。

9

掌握放鹽的“時間度”

同樣的鹽在不同的時間放咸味是不一樣的，在菜品出鍋前放鹽咸味會更加明顯，可以有效減少鹽的使用量。

《黃帝內經》講“多食咸，則脈凝泣而色變”，說的是：咸味偏勝，導致血脈凝澀而顏色變黯。

可見，古人們已經具備減少食鹽攝入的智慧了。現在，有研究表明，采取中小學生家庭減鹽或普及低鈉鹽等有效減鹽策略，有可能使人群血壓水平下降2.5到5.0毫米汞柱。這意味著通過合理減鹽的手段可以有效減少生腦卒中、心肌梗死等嚴重心腦血管事件的發生，挽救大量的生命。

全民減鹽：這絕對不是一件“小事兒”

減鹽，就是為生命保駕護航。而做到全民減鹽，需要循序漸進，絕非一日之功。相信隨著社會各界的共同努力，減鹽觀念，定會普及；全民減鹽，終將實現；健康中國，為時不遠。人民群眾定會擁有更加健康的生活方式和更加健康的身體。