課堂提問、期末考試、上臺表演、參加比賽，很多孩子都有一個共同點——緊張。你勸TA別緊張，然后TA上臺第一句就說：“大家好，我叫不緊張”。

俗話說，臺上一分鐘，臺下十年功，適度的緊張有助于集中注意力，可一旦緊張到大腦空白手足無措嚴重影響發揮的話，之前為此付出的所有努力實在是太可惜了。

情緒這種感受得到卻摸不著的東西，真的比輔導作業還無從下手。

但是，學校、輔導機構多是技能思維培養，很少有注意到情緒調節的，這種玄之又玄的東西，只能靠家長一遍遍地引導。

可面對同樣的場景，家長自己小時候還手心出汗心跳加速，現在當眾做述職、講個PPT還戰戰兢兢坐立不安恨不得退到角落里呢，怎么教？

之前常爸從沒想過這個問題，就算有也頂多是覺得“下次準備得再充分些，可能就不緊張了”。但最近無意中在網上挖到個寶，是奧運會上游泳冠軍“飛魚”菲爾普斯分享的。

大名鼎鼎的菲爾普斯，想必大家都知道，在游泳界是神一般的存在，不是在破世界紀錄，就是在破自己破的世界紀錄，獨孤求敗本尊。

可我們大部分人可能只看到了他傳奇的經歷，并不知道從小被確診為注意力缺陷綜合癥（ADHD）的他，其實整個訓練和比賽生涯，一直在多動癥、抑郁癥中掙扎，這些心理問題對運動員來說是致命的——注意力不集中、情緒不穩定可是比賽大忌，意味著天賦再好、平時的訓練再刻苦，關鍵時刻也難發揮出來。

那菲爾普斯是怎么克服的呢

我最先看到的，是他總結的一個“四步呼吸法”，專門用來緩解緊張。可能很多人會好奇：呼吸誰不會，還用學？

但對于專業游泳運動員來說，他們對呼吸的理解和把握，絕對跟我們普通人不一樣。

而具體怎么做，做完怎么就能不緊張了？先賣個關子。

總之，這個四步呼吸法對于“鎮靜”有奇效。除此以外，菲爾普斯自己的基金會（Michael Phelps Foundation）還與KidsHealth協會合作，創建了imProgram學習計劃，推廣他在比賽中的各種訓練方法和健康理念，目前全球超過22,000人受益，尤其是有450多個備戰奧運會的運動隊也在學習。

感恩的是，KidsHealth協會也在官網放出了課程資料，常爸專門把“如何緩解緊張”這部分整理出來分享給大家：連運動員都在學的方法到底什么樣？

其實不光是孩子，相信大人看了下面的方法也同樣會受益：

緊張就一定不好嗎？

我們在生活中都喜歡快樂、興奮、勇敢、自豪，喜歡放松、平靜、好奇，不喜歡悲傷、緊張、憤怒、害怕、孤獨、失望。但是，消極情緒也是生活的一部分，它們就像一個表征，提示我們可能哪里出問題了。只要用健康的方式表達出來，各種情緒都可以收獲積極的效果。

一旦開始緊張，孩子可能做出的反應有兩種：戰斗或者逃跑，這是老祖宗在蠻荒環境鍛煉出的本能。無論哪種反應，首先腎上腺素立刻飆升，傳到血液里。想戰斗，血液往上涌，大腦開始興奮；想逃跑，血液往下走，為逃跑做準備。這時候可能面色紅潤或蒼白，手腳冰涼。

腎上腺素傳到肌肉，肌肉充滿力量，但是現實中我們既沒有揮拳打架，也沒有撒丫子就跑，能量無處釋放，就開始自己找地方釋放。比如手腳發抖，心跳加速、出汗。

四步呼吸法，從身體方面調節緊張

面對緊張，孩子到底是選擇戰斗還是逃跑，全在一念之間。日常越努力，準備越充分，勝任感越強，關鍵時刻念頭就越傾向于積極。

對付緊張，我們熟悉的是深呼吸。而開頭就提到的四步呼吸法，是比深呼吸更高效的調節方法，它需要更多的注意力。

四步呼吸法怎么做呢？很簡單。

先坐下來，閉上眼或者睜開眼，手放到腿上，4根手指尖依次去碰大拇指，依次默數1-2-3-4。（常爸體會了一下，挺像《西游記》中神仙們掐指一算的造型）

食指，吸氣-暫停-呼氣，1。

中指，吸氣-暫停-呼氣，2。

……

可以多做幾次，在日常小緊張的時候就用上，這樣最緊張的時候才能用得更加得心應手。

為什么說這么簡單的呼吸法有效呢，因為呼吸其實是跟情緒互相關聯的。快速游泳的時候，呼吸跟著加快。停下來，呼吸也會慢慢減緩。淡定的時候，呼吸會緩慢輕松，緊張的時候，呼吸也會跟著加快——憤怒恐懼驚訝的時候，呼吸甚至會停止——比如我們小時候寫作文，想要渲染發現了一個驚天大秘密的場景時，就經常會說“屏住呼吸”。

無意識的時候，是情緒帶動呼吸發生變化，經過訓練，我們能有意識讓呼吸帶動情緒來變。因為不同于日常呼吸方式，剛開始肯定感覺很別扭，練習足夠多之后，大腦就會記住這種情況下需要這樣呼吸，逐漸成為一種習慣。很多經常游泳的孩子，如果你問他手腳配合到每一步時，相應地應該怎么換氣？他往往很難說清楚，這就是因為習慣成自然，一進水自動切換成了特殊呼吸方式，一呼一吸都已經刻在了他的身體里。

除此之外，我們還可以通過其他小技巧給自己積極的心理暗示。

比如前面提到緊張讓肌肉充滿力量，我們可以主動增加肌肉活動來消耗能量，釋放緊張。常爸在給英語大賽當評委時采訪過一個小牛娃，臺風穩健到完全不像七八歲的孩子，但其實他也說自己經常會緊張，爸爸給他出了個主意——在后臺等待的時候太緊張就繞圈跑。

有些孩子臺上緊張，會自己發展成抓耳撓腮、抖腿玩筆這些小動作，家長可以引導孩子換成腿繃緊、腳趾抓地、握緊話筒、提高音量、增加手勢等，這樣既消耗了能量又不會讓評委/監考覺察到。

積極的心理暗示

告訴自己，適當的緊張感可以激發腎上腺素，克服饑餓、生病等干擾項，讓人集中注意力，是好事。記得奧運會期間某體育主持人說過，有的選手在球過來的那瞬間是聽不到觀眾叫喊的，這就是緊張帶來的好處。

如果說重大表演、比賽是正式的戰場，那么日常練兵的時候希望你也能把可能會出現的“情緒障礙”提前演練幾遍。

拿出下面這張紙，帶著孩子仔細捋一捋，哪些話讓自己緊張，想好一句對策之后，再打個叉（說明自己已經知道遇到類似問題該怎么辦），哪些話看到了自己會放松，就畫√。篩選這些念頭，本身就是一個積極的心理暗示過程（家長可以在紙上多列一些令人放松的話）。

圖片可以打印給孩子用

到了真正的戰場，馬上要輪到自己上場了，可以怎么辦呢？站起來，抬頭挺胸站直，想象自己身后超人披風帥氣飄起，給自己一個心理暗示“我可以的”！深深吸氣，想象把信心吸進去，盡力吐氣，把緊張吐出來。

這么做聽上去好像很玄乎，實力懸殊時自然顯得沒用。但當雙方實力差不多的時候，心理暗示，或者說“自我洗腦”的作用就凸顯出來了。體育比賽中就有個主場優勢效應，指運動隊在主場比賽時取勝的幾率要高于在客場比賽的取勝率，就是諸多暗示的結果。

可以把圖打印下來，讓孩子涂色

另外，人的身體、技能、想法越多暴露給陌生人和陌生環境，自己就越沒有安全感。孩子實在緊張，可以借助道具把自己的一部分身體擋起來。比如表演情景劇，就戴上面具或穿卡通套裝。如果是演講，就先站在講臺后面適應適應，放松以后再走出來。

菲爾普斯的這些小技巧已經介紹完了，這些幫助大小選手搞定國際比賽的方法，相信也會對你和孩子站在更大的舞臺時有用。