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太多的人私聊小編說(shuō)，鍛煉了好幾年，肌肉怎么也長(zhǎng)不大，每次看著自己流淌的汗水，都覺(jué)得對(duì)不起它們。

是的，很多人都在刻苦訓(xùn)練著，但總是無(wú)法達(dá)到自己想要的結(jié)果。明明努力了，卻像沒(méi)有鍛煉過(guò)的人一樣，毫無(wú)訓(xùn)練痕跡。我想這不是特例，而是大多數(shù)人都是這樣子！

要想讓訓(xùn)練得到效果，我們必須讓訓(xùn)練滿足這幾個(gè)條件：高密度、大重量、少次數(shù)、做飲食、好睡眠，只有將這五點(diǎn)要求做好了，才能讓肌肉感到“高興”，才能越長(zhǎng)越大！

1. 高密度

如果我們鍛煉一組花30秒，然后玩手機(jī)幾分鐘、自拍幾分鐘，那么怎么可能讓肌肉增長(zhǎng)。我們應(yīng)該縮短間歇時(shí)間，組與組之間間隔不超過(guò)45秒，讓肌肉長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)緊張，才能使得肌肉纖維更易破壞。

2. 大重量

什么是大重量，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)可能是5kg的啞鈴彎舉、10kg的深蹲，對(duì)于老手來(lái)說(shuō)可能是20kg的彎舉、150kg的深蹲，這是因人而異的，切勿進(jìn)行攀比。

大重量的意思是，在你的能力范圍內(nèi)完成8-12次訓(xùn)練的重量，它能夠以最佳性價(jià)比地刺激力量水平和肌肉維度，因此每隔一段時(shí)間就要提升訓(xùn)練重量，以防止肌肉出現(xiàn)適應(yīng)性。

3. 少次數(shù)

少次數(shù)不是隨便做做就完事，而是選擇大重量的情況下，訓(xùn)練少次數(shù)，只有在大重量的模式下，才能讓肌肉纖維大量破壞，才能達(dá)到需要修復(fù)的效果，最佳提升力量的次數(shù)在3-6RM左右。

4. 做飲食

好的身材是吃出來(lái)的，這是一句真理，因?yàn)闊o(wú)論你是訓(xùn)練多么刻苦，缺少足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉都是無(wú)法及時(shí)修復(fù)的。在增肌的過(guò)程中，首先要考慮熱量是否足夠，其次考慮蛋白質(zhì)是否足夠，而后再考慮營(yíng)養(yǎng)搭配是否均衡，最后考慮食材。

總的來(lái)說(shuō)，碳水與蛋白質(zhì)占據(jù)了最重要的兩部分，至少每日攝入超過(guò)每公斤體重的2倍克數(shù)。

5. 好睡眠

當(dāng)我們不斷將肌肉訓(xùn)練至破損狀態(tài)，就需要更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流動(dòng)到該部位進(jìn)行修復(fù)。修復(fù)的過(guò)程并不是無(wú)時(shí)無(wú)刻存在的，而是在我們休息時(shí)候進(jìn)行大面積修復(fù)，這也就是健身大咖們總是強(qiáng)調(diào)為何要早睡早起的原因，并且訓(xùn)練的時(shí)間最好是在下午時(shí)段，這樣更有利于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也有利于睡眠修復(fù)。

沒(méi)有長(zhǎng)不大的肌肉，也沒(méi)有瘦不下來(lái)的身體，只有掌握不到位的方法和訓(xùn)練不到位的肌肉。心平氣和地靜下心來(lái)，會(huì)心品味小編的一字一句，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不知不覺(jué)就能在鍛煉中，尋找到適合自己的方法和接近理想的身材！